Рычагтың тізедегі кері гиперэктензиясы

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Машина қолатып алушылау.

Таным: Танымдама Рычагтың тізедегі кері гиперэктензиясы

Тізедегі кері гиперэкстензия - бұл ең алдымен төменгі арқаға, бөкселерге және сіңірлерге бағытталған, қалып пен тұрақтылықты жақсартуға көмектесетін күшті күшейтетін жаттығу. Ол барлық дене шынықтыру деңгейіндегі адамдарға, әсіресе олардың негізгі күші мен омыртқаның денсаулығын жақсартуға тырысатындарға жарамды. Бұл жаттығу төменгі арқадағы ауырсынуды азайту, спорттық өнімділікті жақсарту және жарақаттардың алдын алуға көмектесу қабілетіне байланысты қажет.

Орындау: Қадамдық оқулық Рычагтың тізедегі кері гиперэктензиясы

• Денеңіздің түзу екеніне, басыңыз бейтарап күйде және аяқтарыңыз толық астыңызда екеніне көз жеткізіңіз.
• Денеңіз басыңыздан өкшеңізге дейін түзу сызық пайда болғанша аяқтарыңызды көтеру үшін бөксе және төменгі арқа бұлшықеттерін жиырту арқылы жаттығуды бастаңыз.
• Бұл позицияны бір секундқа ұстап тұрыңыз, аяқтарыңызды сермеусіз басқарылатын қозғалысты қамтамасыз етіңіз.
• Қозғалысты бақылауды сақтай отырып, аяқтарыңызды бастапқы қалыпқа ақырын түсіріңіз және жаттығуды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Рычагтың тізедегі кері гиперэктензиясы

• **Өз ядроңызды тартыңыз**: Гиперэкстензияны орындаған кезде, аяқтарыңызды көтеру үшін өзегіңізді және бөксеңізді тартыңыз. Көтеру үшін арқа бұлшықеттерін пайдаланбаңыз, себебі бұл арқа ауруы немесе жарақат алуы мүмкін жиі кездесетін қателік. Сіздің өзегіңіз бен бөксеңіз жұмыстың көп бөлігін орындауы керек.
• **Бақыланатын қозғалыс**: қозғалыстарыңыз баяу және басқарылатынына көз жеткізіңіз. Аяқтарды сермеуден немесе оларды көтеру үшін импульсті пайдаланудан аулақ болыңыз. Бұл мақсатты бұлшықеттермен тиімді жұмыс істеп, жарақат алу қаупін тудырмауыңызды қамтамасыз етеді.
• **Аяғыңызды тік ұстаңыз**: Тағы бір жиі кездесетін қателік – көтеру кезінде тізе бүгіп тұру. Жаттығу кезінде аяқтарыңызды мүмкіндігінше түзу ұстаңыз. Бұл көмектеседі

Рычагтың тізедегі кері гиперэктензиясы ЖМС:

Бастаушылар Рычагтың тізедегі кері гиперэктензиясы?

Иә, жаңадан бастағандар «Левер тізе» кері гиперэктензия жаттығуын жасай алады, бірақ олар аз салмақтан басталып, жарақат алмау үшін дұрыс пішінге назар аударуы керек. Сондай-ақ фитнес маманының жаттығуды дұрыс орындағанына көз жеткізу үшін бастапқыда оларға нұсқау беру жақсы идея.

Қасиетті ауыстырулар Рычагтың тізедегі кері гиперэктензиясы?

• Үстел үсті кері гиперэкстензиясы - бұл қарсылық ретінде өз дене салмағыңызды пайдаланып, ешқандай жабдықсыз жасауға болатын тағы бір нұсқа.
• Жаттығудың қарқындылығын арттыруға көмектесетін қарсылық диапазонын пайдалану жолақпен қолданылатын кері гиперэкстензияны қамтиды.
• Көлбеу стендінің кері гиперэкстензиясы - бұл төменгі арқадағы және бөкседегі әртүрлі бұлшықеттерді нысанаға алуға көмектесетін көлбеу орындықты пайдаланатын нұсқа.
• Swiss Ball Reverse Hyperextension - бұл швейцариялық допты пайдаланатын тағы бір нұсқа, ол басқа тұрақсыздық деңгейін қамтамасыз етеді және жаттығуға қиындық тудырады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Рычагтың тізедегі кері гиперэктензиясы?

• Бөксе көпірлері бірдей бұлшықет топтарына, атап айтқанда бөкселерге және сіңірлерге бағытталған, бірақ бұл аймақтарды жан-жақты нығайтуға мүмкіндік беретін басқа жолмен, тізедегі кері гиперэкстензияларды толықтыра алады.
• Құс иттері жақсы қосымша жаттығу болып табылады, өйткені олар сонымен қатар рычагты тізедегі кері гиперэкстенсияларға ұқсас негізгі тұрақтылық пен төменгі арқа күшіне назар аударады, бірақ олар сонымен қатар жан-жақты жаттығуларды қамтамасыз ететін тепе-теңдік пен үйлестіруді қамтиды.