Смит тартпасы

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Смит машинасы

Таным: Танымдама Смит тартпасы

Smith Rack Pull - бұл ең алдымен арқадағы, бөкседегі және сіңірлердегі бұлшықеттерге бағытталған, сонымен қатар өзегіңізді тартатын күш-қуатты арттыру жаттығуы. Бұл жаңадан бастағандар үшін де, озық фитнес әуесқойлары үшін де өте қолайлы, өйткені ол басқарылатын қозғалыс ауқымына мүмкіндік береді және пішін мен қалыпты жақсартуға көмектеседі. Адамдар бұл жаттығуды жалпы дене күшін арттыру, бұлшықеттердің өсуіне ықпал ету және көтеру техникасын жақсарту үшін орындағысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Смит тартпасы

• Аяқтарыңызды иығыңыздың енінен алшақ қойып тұрыңыз, сосын жамбас пен тізеңізді бүгіп, штангадан ұстаңыз, қолдар иық енінен сәл кеңірек.
• Өзегіңізді бекітіңіз және жолақты жоғары қарай тартып, жамбас пен тізеңізді толық тұрған күйге дейін созып, арқаңызды тік ұстаңыз.
• Жоғарғы жағында бір сәт үзіліс жасаңыз, иығыңыз артқа тартылып, кеудеңіз сыртқа шығарылады.
• Бақылауды сақтай отырып және қозғалыс бойы арқаңызды тік ұстай отырып, жолақты қайтадан бастапқы күйге баяу түсіріңіз.

Орындау үшін мақсаттар Смит тартпасы

• **Бейтарап омыртқаны ұстаңыз**: Тағы бір жиі кездесетін қателік - тарту кезінде арқаны дөңгелектеу. Бұған жол бермеу үшін жаттығу кезінде бейтарап омыртқаны сақтауға назар аударыңыз. Бұл сіздің арқаңыз басыңыздан құйрық сүйегіңізге дейін түзу болуы керек дегенді білдіреді. Бұл жарақаттың алдын алуға ғана емес, сонымен қатар мақсатты бұлшықеттердің тиімді тартылуын қамтамасыз етеді.
• **Дұрыс ұстау**: қолдарыңыз тізеңіздің дәл сыртында болуы керек, ал штангада үстіңгі ұстауды қолдану керек. Аралас ұстауды (бір қолды жоғары, бір қолды асты) қолданбаңыз, себебі бұл теңгерімсіздікке және ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін.

Смит тартпасы ЖМС:

Бастаушылар Смит тартпасы?

Иә, жаңадан бастағандар Smith Rack Pull жаттығуын жасай алады. Дегенмен, жарақат алмау үшін жеңіл салмақтан бастап, дұрыс пішінге назар аудару маңызды. Дұрыс пішін мен техниканы қамтамасыз ету үшін алғашқы бірнеше рет жеке жаттықтырушы немесе тәжірибелі жаттығу залына барушының бақылауы да пайдалы. Бұл жаттығу арқадағы, бөкседегі және сіңірдегі күшті нығайту үшін тамаша.

Қасиетті ауыстырулар Смит тартпасы?

• Smith Machine High Rack Pull: Бұл нұсқа жолақты жоғарырақ нүктеге, жамбастың ортасына немесе одан жоғарырақ орнатуды қамтиды, ол жоғарғы арқа мен қақпанға көбірек назар аударады.
• Смит машинасы тізе астындағы тартпа: бұл вариацияда штанга тізенің астына орнатылып, төменгі арқа мен сіңірге баса назар аударады.
• Smith Machine Stiff-leg Leg Rack Тарту: Бұл вариация лифт бойы аяқтарыңызды тік ұстауды қамтиды, бұл сіздің жамбастарыңыз бен төменгі арқаңызға назар аударуды арттырады.
• Смит машинасының бір аяқты сөрені тарту: Бұл вариация тепе-теңдікті және бір жақты күшті жақсартуға көмектесетін штанганы бір аяқпен көтеруді қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Смит тартпасы?

• Бүгілген қатарлар: Бұл жаттығу арқа және бицепс сияқты бірдей бұлшықет топтарына бағытталған, бірақ бұлшықет тепе-теңдігінің алдын алуға көмектесетін басқа қозғалыс үлгісінде Smith Rack Pulls артықшылықтарын арттырады.
• Штанга иығын көтеру: бұл жаттығу жоғарғы трапеция бұлшықеттеріне назар аудару арқылы Smith Rack Pulls жаттығуларын толықтырады, олар сөреде тартылуда да қолданылады, осылайша дененің үстіңгі бөлігінде жан-жақты жаттығуды қамтамасыз етеді.