Өтірік иық сыпыру

• Түрік бөлігі: Грудь, Қолдар.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Өтірік иық сыпыру

Жатқан иық сыпыру - бұл ең алдымен дельталарға бағытталған, иықтың қозғалғыштығы мен күшін жақсартатын пайдалы жаттығу. Бұл кез келген адам үшін, әсіресе жүзушілер, бейсболшылар және ауыр атлеттер сияқты күшті және икемді иықтарды қажет ететін әрекеттермен айналысатындар үшін тамаша жаттығу. Жеке адамдар бұл жаттығуды өздерінің күнделікті режиміне қосқысы келуі мүмкін, себебі ол позаны жақсартуға, иық жарақаттарының қаупін азайтуға және жоғарғы дененің жалпы күшін жақсартуға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Өтірік иық сыпыру

• Әрі қарай, сол қолыңызды еденде жалпақ ұстаған кезде, оң қолыңызды тік көтеріп, оны денеңізбен баяу сыпырып, сол қолыңызға қарай созыңыз.
• Қолыңызды сыпырған кезде басыңызды оңға бұрып, арқаңыз бен иығыңыздың еденде тегіс болуын қамтамасыз етіп, көзіңізбен қолыңызды қадағалаңыз.
• Оң қолыңыз мүмкіндігінше сол қолыңызға жеткенде, оны баяу бастапқы қалыпқа қайтарыңыз.
• Процедураны сол қолыңызды оң қолыңызға қарай сыпырып қайталаңыз және қалаған қайталау саны үшін екі жақтарын ауыстырыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Өтірік иық сыпыру

• Бақыланатын қозғалыстар: оң қолыңызды баяу және бақыланатын түрде денеңіздің бойымен сол жаққа жылжытыңыз. Ол кеудені және басыңызды сыпырып алуы керек, ал қолыңыздың артқы жағы сол жағындағы еденге жеңіл тиюі керек. Қозғалысты асығыс немесе серпілмейтін қозғалыстарды қолданбаңыз, өйткені бұл бұлшықеттердің кернеуіне әкелуі мүмкін.
• Қозғалыстың толық ауқымы: қолыңызды қозғалыстың толық ауқымы арқылы жылжытқаныңызға көз жеткізіңіз. Бұл сіздің қолыңыз денеңіздің бір жағынан екінші жағына қозғалып, кеуде мен басыңызды кесіп өтуі керек дегенді білдіреді. Қозғалысты қысқартуға болмайды, өйткені бұл жаттығудың тиімділігін төмендетеді.
• Қолдың туралануын сақтаңыз: қолдарыңызды тік және иықтарыңызбен бір қатарда ұстаңыз

Өтірік иық сыпыру ЖМС:

Бастаушылар Өтірік иық сыпыру?

Иә, жаңадан бастағандар «Жатқан иық сыпыру» жаттығуын жасай алады, бірақ олар мұны сақтықпен орындауы керек. Бұл салыстырмалы түрде қарапайым жаттығу, бірақ ол иық аймағында біршама икемділік пен күшті қажет етеді. Жаңадан бастағандар жарақат алмау үшін жеңіл немесе мүлде салмақпен бастағаны жақсы идея. Дұрыс пішін мен техниканы қамтамасыз ету үшін алдымен жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам жаттығуды көрсетуі де пайдалы.

Қасиетті ауыстырулар Өтірік иық сыпыру?

• Гантельді жатып иық сыпыру: штанганы пайдаланудың орнына бұл вариация тепе-теңдікті және үйлестіруді жақсартуға көмектесетін гантельдерді пайдалануды қамтиды.
• Қарсыласу жолағы жатқан иық сыпыру: Бұл вариация икемділік пен қозғалыс ауқымын жақсартуға көмектесетін салмақтардың орнына қарсылық жолағын пайдаланады.
• Бір қолмен жатқан иықты сыпыру: Бұл нұсқа жаттығуды бір уақытта бір қолмен орындауды қамтиды, бұл әр иықты оқшаулауға және нысанаға алуға көмектеседі.
• Кетлбеллдің жатып жатқан иық сыпырғышы: Бұл нұсқа қарсылықтың басқа түрін қамтамасыз ететін және ұстау күшін жақсартуға көмектесетін шайнекті пайдалануды қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Өтірік иық сыпыру?

• Бүйірлік көтерулер тағы бір байланысты жаттығу болып табылады, өйткені олар жату иығын сыпыру кезінде де айналысатын бүйірлік дельталарға бағытталған, осылайша иықтың қозғалғыштығы мен қозғалыс ауқымын жақсартады.
• Face Pull жаттығуы тамаша қосымша болып табылады, өйткені ол артқы дельталар мен жоғарғы арқа бұлшықеттеріне назар аударады, бұл аймақтарды «Жатқан иықты тазалау» кезінде де нығайтады, жақсы қалып пен иық денсаулығына ықпал етеді.