Жатқанда жоғарғы дененің айналуы

• Түрік бөлігі: Грудь, Қолдар., Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Жатқанда жоғарғы дененің айналуы

Жатқан үстіңгі денені айналдыру - бұл негізгі бұлшықеттерге бағытталған пайдалы жаттығу, әсіресе икемділік пен айналу күшін жақсартады. Бұл кез келген адам үшін тамаша таңдау, олардың өнімділігін арттыруды қалайтын спортшылардан бастап, жалпы фитнес пен ұтқырлықты жақсартуға ұмтылатын адамдарға дейін. Адамдар бұл жаттығуды өз негізін нығайтып, тепе-теңдікті жақсарту үшін ғана емес, сонымен қатар арқа ауырсынуының алдын алу және қалыпты жақсарту үшін жасағысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Жатқанда жоғарғы дененің айналуы

• Тізеңізді бүгіңіз және аяғыңызды жерге тегіс, жамбас енін алшақ ұстаңыз.
• Алақанды төмен қаратып, қолдарыңызды «T» түрінде екі жаққа созыңыз.
• Жоғарғы денеңіз бен иықтарыңызды жерге тегіс ұстай отырып, еденге тигенше тізеңізді баяу оң жаққа айналдырыңыз.
• Біртіндеп тізеңізді ортаға келтіріп, қозғалысты сол жақта қайталаңыз. Бұл бір қайталауды аяқтайды.

Орындау үшін мақсаттар Жатқанда жоғарғы дененің айналуы

• Басқарылатын қозғалыс: Жоғарғы денеңізді айналдыра бастағанда, оны баяу және бақыланатын етіп жасауды ұмытпаңыз. Жұлқып немесе жылдам қозғалыстардан аулақ болыңыз, себебі бұл мойынға немесе арқаға ауыр тиюі мүмкін. Тізеңізді бір жағына айналдыра отырып, иықтарыңызды еденге тегіс ұстаңыз.
• Сәйкестікті сақтау: Жалпы қателік - айналу кезінде тізелердің бір-бірінен кетуіне мүмкіндік беру. Дұрыс теңестіруді сақтау және жоспарланған бұлшықеттерді тиімді нысанаға алу үшін жаттығу кезінде тізеңіздің бірге болуын қамтамасыз етіңіз.
• Тыныс алу техникасы: жаттығу кезінде дұрыс тыныс алуды ұмытпаңыз. Тізеңізді ортаға қайтарған кезде дем алыңыз және тізеңізді түсірген кезде дем шығарыңыз

Жатқанда жоғарғы дененің айналуы ЖМС:

Бастаушылар Жатқанда жоғарғы дененің айналуы?

Иә, жаңадан бастағандар «Жатқан үстіңгі денені айналдыру» жаттығуын жасай алады. Бұл омыртқаның икемділігі мен қозғалғыштығын жақсартуға көмектесетін қарапайым және тиімді жаттығу. Дегенмен, кез келген басқа жаттығулар сияқты, жарақат алмау үшін оны дұрыс орындау маңызды. Егер сіз жаңадан бастасаңыз, қозғалысты азырақ диапазоннан бастап, ыңғайлы әрі икемді болған сайын біртіндеп арттырғыңыз келуі мүмкін. Әрқашан денеңізді тыңдауды және қандай да бір ыңғайсыздықты немесе ауырсынуды сезінсеңіз, тоқтатуды ұмытпаңыз. Бастапқыда жаттығу кезінде сізге жетекшілік ететін жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам болуы да пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Жатқанда жоғарғы дененің айналуы?

• Тұрып тұрған үстіңгі денені айналдыру аяқтың жамбас енін алшақ қойып тұрып, кеуденің алдында емдік допты немесе гантельді ұстап, дененің жоғарғы бөлігін бүйірден екінші жаққа айналдыру арқылы орындалады.
• Тізедегі жоғарғы денені айналдыру кілемшеде тізерлеуді, кеуде алдында дәрілік допты немесе гантельді ұстауды және дененің жоғарғы бөлігін бір жағынан екінші жағына айналдыруды қамтиды.
• Планктың үстіңгі денесін айналдыру - бұл тақтай күйіне түсуді, бір қолды жерден көтеруді және жоғарғы денені бір жағына айналдыруды қамтитын күрделі нұсқа.
• Russian Twist - бұл отыратын вариация, онда сіз аяқтарыңызды жерден төмен түсіріп, кеудеге салмақ ұстап, денеңізді бүйірден екіншіге айналдырасыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Жатқанда жоғарғы дененің айналуы?

• Қолды көтеруі бар планк - бұл айналу қозғалыстарын тиімді орындау үшін маңызды болып табылатын негізгі тұрақтылық пен тепе-теңдікті жақсартатындықтан, дененің «жатып» айналуын толықтыратын тағы бір жаттығу.
• Тұрақты ағаш кесу жаттығуы сонымен қатар жатқан үстіңгі дененің айналуын толықтырады, өйткені ол функционалдық фитнес пен негізгі күшті арттыруға көмектесетін ұқсас айналмалы қозғалыс үлгісін қамтиды.