Қолды босату итеру

• Түрік бөлігі: Грудь
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Қолды босату итеру

Hands Release Push-Up - бұл ең алдымен кеудені, иықты және негізгі бұлшықеттерді күшейтетін, сонымен бірге тұрақтылық пен төзімділікті арттыратын толық дене жаттығулары. Ол барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдарға, әсіресе жоғарғы дене күші мен қалпын жақсартуды қалайтындарға жарамды. Бұл жаттығу тартымды, өйткені ол жабдықты қажет етпейді, кез келген жерде орындауға болады және қозғалыстың толық ауқымын қамтамасыз ету арқылы жақсырақ итеру формасына ықпал етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Қолды босату итеру

• Кеудеңіз еденге тигенше шынтақтарыңызды денеге жақын ұстай отырып, денеңізді жерге қаратыңыз.
• Кеудеңіз еденге тигеннен кейін, денеңіздің қалған бөлігін еденге тигізіп, қолыңызды жерден бірнеше дюймге көтеріңіз.
• Қолдарыңызды жерге қайта қойып, денеңізді бастапқы қалыпқа дейін итеріңіз, тығыз өзекті және түзу дене сызығын сақтаңыз.
• Бұл процесті қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, бұл бүкіл пішіннің дұрыс сақталуын қамтамасыз етеді.

Орындау үшін мақсаттар Қолды босату итеру

• Төмен түсіру: шынтақтарды бүгіңіз және денеңізді тік және қатты ұстай отырып, денеңізді еденге түсіріңіз. Жамбастың салбырап кетуіне немесе арқа доғасына жол бермеңіз, себебі бұл сіздің арқаңызға қажетсіз қысым жасап, жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Қолды босату: кеудеңіз еденге тигеннен кейін, қолыңызды еденнен толығымен көтеріңіз. Бұл жаттығудың «қолды босату» бөлігі. Жаттығудың тиімділігін төмендетуі мүмкін, өзіңізді артқа итеруге көмектесу үшін қолданбайтыныңызға көз жеткізу үшін қолыңызды еденнен толығымен босатыңыз.
• Жоғары итеру: қолыңызды босатқаннан кейін оларды қайтадан еденге қойып, денеңізді итеріңіз

Қолды босату итеру ЖМС:

Бастаушылар Қолды босату итеру?

Иә, жаңадан бастаушылар қолды босату жаттығуын жасай алады, бірақ бұл қиын болуы мүмкін. Бұл жаттығу жоғарғы дене күшінің белгілі бір деңгейін қажет етеді. Егер жаңадан бастаған адамға бұл өте қиын болса, олар жаттығуды саусақтардың орнына тізеде орындау арқылы өзгерте алады. Жарақат алмау және жаттығудың тиімділігін арттыру үшін дұрыс пішінді сақтау маңызды. Күш пен шыдамдылық артқан сайын итермелеудің оңай нұсқаларынан бастау және бірте-бірте қиынға өту жақсы идея.

Қасиетті ауыстырулар Қолды босату итеру?

• Өрмекші адамның өрмелеу әрекетін қайталай отырып, бұл нұсқада итермелеуді орындаған кезде тізеңізді шынтағыңызға бір жағында жеткізесіз.
• Гауһар итеру: Бұл вариация үшін сіз қолдарыңызды кеудеңіздің астына жақын орналастырып, саусақтарыңызбен трицепсқа бағытталған гауһар тасты қалыптастырасыз.
• Плиометриялық итеру: бұл қолдарыңыз бен аяқтарыңызды жерден бір сәтке көтеру үшін жеткілікті күшпен итеретін неғұрлым жетілдірілген нұсқа.
• Бір қолмен итеру: аты айтып тұрғандай, бұл итеру айтарлықтай күш пен тепе-теңдікті қажет ететін және қалыптастыратын бір қолды пайдаланып орындалады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Қолды босату итеру?

• Трицептік шұңқырлар: Трицептік шұңқырлар тамаша қосымша жаттығу болып табылады, өйткені олар трицепске, итермелеу кезінде қолданылатын негізгі бұлшықет тобына бағытталған, бұл аймақта күш пен төзімділікті арттыруға көмектеседі.
• Тауға альпинистер: альпинистер кардио компонентін ұсына отырып, қолды босатып көтеруді толықтырады, сонымен қатар негізгі және жоғарғы денені тартады, итермелеу үшін қажетті төзімділік пен күшті арттырады.