Push-up - Бастау орны

• Түрік бөлігі: Грудь
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Push-up - Бастау орны

Бастау позициясы дененің жоғарғы бөлігін, әсіресе кеудені, иықты және трицепсті нығайтуға бағытталған толық итермелеу үшін негіз болатын негізгі жаттығу болып табылады. Бұл фитнес-саяхатын жаңадан бастаған жаңадан бастаушылар үшін немесе жоғарғы дене күшін жақсартуды қажет ететіндер үшін өте қолайлы. Адамдар бұл жаттығуды жасағысы келеді, өйткені ол бұлшықетті дамытып, физикалық денсаулықты жақсартып қана қоймайды, сонымен қатар тұрақтылықты жақсартады және ешқандай спортзал жабдықтарын қажет етпей жақсы қалыпқа ықпал етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Push-up - Бастау орны

• Аяғыңызды артыңыздан тіке созыңыз, аяқтарыңыздың шарларында теңестіріңіз, денеңізді басынан өкшеге дейін түзу сызықта ұстаңыз. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.
• Кеудеңіз еденге дерлік тигенше шынтақтарыңызды бүгіп, өзегіңізді және арқаңызды тегіс ұстау арқылы денеңізді төмендетіңіз.
• Қолдарыңызды түзете отырып, жерден жоғары итеріңіз, шынтақтарды бекітпей бастапқы қалыпқа оралыңыз.
• Осы қадамдарды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, бұл бүкіл пішіннің дұрыс сақталуын қамтамасыз етеді.

Орындау үшін мақсаттар Push-up - Бастау орны

• Денеңізді туралаңыз: сіздің денеңіз басыңыздан өкшеңізге дейін түзу сызық құруы керек. Жамбасыңызды салбыратудан немесе оларды жоғары көтеруден аулақ болыңыз, себебі бұл төменгі арқадағы кернеуге әкелуі мүмкін. Бұл теңестіруді сақтауға көмектесу үшін жаттығу бойына өзегіңізді белсенді ұстаңыз.
• Бас пен мойынның орналасуы: қолыңыздың алдында бір табанға жуық еденге қарап, мойныңызды омыртқаға сәйкес ұстаңыз. Мойыныңызды жоғары қарай итермеңіз немесе оны кеудеге қарай тартпаңыз.
• Бақыланатын қозғалыс: итермелеу арқылы асықпаңыз. Денеңізді бақыланатын түрде түсіріп, күшпен артқа қарай итеріңіз. Бұл жаттығудың тиімділігін арттырып қана қоймай, жарақат алу қаупін азайтады.
• Толық қозғалыс ауқымы: Жасау

Push-up - Бастау орны ЖМС:

Бастаушылар Push-up - Бастау орны?

Иә, жаңадан бастаушылар Push-up - Start позиция жаттығуын міндетті түрде орындай алады. Дегенмен, олар күштерін арттырмайынша, итермелеудің өзгертілген нұсқаларынан бастау керек болуы мүмкін. Міне, мұны бастаушыға ыңғайлы тәсілі: 1. Қолдарыңыз бен тізелеріңізден төсеніш немесе ыңғайлы жерде бастаңыз. 2. Қолдарыңызды иығыңыздың еніне және иығыңыздан сәл алға қойыңыз. 3. Аяғыңызды артыңызда түзетіңіз, осылайша денеңіз басыңыздан өкшеге дейін түзу сызық жасайды. Бұл итермелеу үшін бастапқы позиция. 4. Егер бұл өте қиын болса, бастау үшін тізеңізді жерде ұстауға болады. Бұл тізе көтеру ретінде белгілі және жаңадан бастағандар үшін тамаша модификация. Есіңізде болсын, жарақаттың алдын алу және жаттығудың тиімділігін арттыру үшін дұрыс пішінді сақтау маңызды. Сіз күшейген сайын дәстүрлі отжиманияға ауыса аласыз. Жаттығуды жаңадан бастасаңыз немесе денсаулығыңызға қатысты мәселелеріңіз болса, фитнес маманымен кеңескеніңіз жөн.

Қасиетті ауыстырулар Push-up - Бастау орны?

• Бас тарту: аяқты орындықта, қадамда немесе допта жоғары көтеріп, қолдар иық енінен сәл кеңірек жерде, дене басынан өкшеге дейін түзу сызықты құра отырып бастаңыз.
• Алмазды итеру: саусақтарыңызбен гауһар пішінді құрай отырып, қолдарыңызды кеудеңіздің астынан бір-біріне жақындатыңыз, аяқтарыңызды артқа созыңыз, дене басынан өкшеге дейін түзу сызықты құрайды.
• Кең ұстағышпен итеру: қолдарыңызды иық енінен кеңірек жерге қойып, аяқтарыңызды артқа созып, денеңізді басынан өкшеге дейін түзу етіп бастаңыз.
• Бір қолмен итеру: бір қолды иығыңыздың астына қойып, екінші қолыңызды артыңызда ұстаңыз, тепе-теңдік үшін аяқтар кеңірек таралады, дене түзу қалыпта тұрады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Push-up - Бастау орны?

• Стендтік прес: Бұл жаттығу кеудені, иықты және трицепсті қоса, бірдей бұлшықет топтарына бағытталған, осылайша итермелеу өнімділігін жақсартатындықтан, итермелеудің бастапқы күйін толықтырады.
• Гантель қатары: Бұл жаттығу арқа мен бицепсті күшейту, дененің жоғарғы бөлігіндегі күш тепе-теңдігін қамтамасыз ету және кеуде және трицеп бұлшықеттеріне итермелеу фокусының ықтимал бұлшықет теңгерімсіздіктерін болдырмау арқылы итермелеудің бастапқы күйін толықтырады.