Дене салмағын итеру және тарту

• Түрік бөлігі: Грудь
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Дене салмағын итеру және тарту

Дене салмағын итеру және тарту жаттығулары - бұл күшті, икемділік пен дененің жалпы үйлестіруін жақсартатын, бірнеше бұлшықет топтарына бағытталған кешенді жаттығу режимі. Бұл өзгермелі қарқындылығының арқасында жаңадан бастағандардан бастап озық спортшыларға дейін барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдар үшін тамаша күн тәртібі. Бұл жаттығуды күнделікті жұмысыңызға қосу пайдалы, өйткені ол спортзалға арналған жабдықты қажет етпейді, бұл оны теңдестірілген және жан-жақты фитнес режимін сақтаудың ыңғайлы және үнемді тәсілі етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Дене салмағын итеру және тарту

• Өзегіңізді қосып, тізеңізді сәл бүгіңіз, содан кейін денеңізден бірдеңені итеріп жатқандай қолыңызды алға қарай итеріңіз, сонымен бірге үстіңгі денеңізді сәл алға еңкейтіңіз.
• Бір секунд үзіліс жасаңыз, содан кейін жоғарғы денеңізді сәл артқа еңкейтіп, қолыңызды өзіңізге бірдеңені тартып жатқандай артқа тартыңыз.
• Арқа бұлшықеттерін тарту үшін қолдарыңызды артқа тартқанда иық пышақтарын бір-біріне қысыңыз.
• Бұл итеру және тарту қозғалысын белгілі бір қайталаулар саны үшін қайталаңыз, тұрақты ырғақты ұстаныңыз және жаттығу кезінде өзегіңізді белсенді ұстаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Дене салмағын итеру және тарту

• Бақыланатын қозғалыстар: бұл жаттығуларды әрқашан баяу және бақыланатын түрде орындаңыз. Отжиманияны орындаған кезде кеудеңіз еденге дерлік тигенше денеңізді төмендетіңіз, содан кейін артқа қарай итеріңіз. Тарту үшін иегіңіз штангадан асып кеткенше өзіңізді жоғары тартыңыз, содан кейін қайтадан төмен түсіріңіз. Жалпы қате: қозғалыстар арқылы асықпаңыз немесе қайталауды аяқтау үшін импульсті пайдаланбаңыз. Бұл дұрыс емес пішінге және ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін.

Дене салмағын итеру және тарту ЖМС:

Бастаушылар Дене салмағын итеру және тарту?

Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде дене салмағын көтеру және тарту жаттығуларын жасай алады. Бұл жаттығулар күшті және бұлшықет төзімділігін арттыру үшін тамаша. Дегенмен, жаңадан бастағандар үшін жарақат алмау үшін баяу бастау және дұрыс пішінді сақтауға назар аудару маңызды. Сондай-ақ, барлық бұлшықет топтары біркелкі жұмыс істеуін қамтамасыз ету үшін итеру және тарту жаттығуларын қамтитын теңдестірілген жаттығу тәртібінің болуы пайдалы. Бұл жаттығуларды қалай дұрыс орындау керектігін білмесеңіз, фитнес маманынан кеңес сұраңыз.

Қасиетті ауыстырулар Дене салмағын итеру және тарту?

• «Бастау» және «Жоғары көтеру» нұсқалары қиынырақ итеру қозғалысы үшін аяқтарыңызды биік жерде, ал тарту қозғалысы үшін штангада тартуларды орындауды талап етеді.
• Handstand Push-up және Body Row нұсқасы - итеру қозғалысы үшін қабырғаға қолмен тіреу күйінде және тарту қозғалысы үшін TRX жолағын немесе сақиналарды пайдаланып дене қатарларын орындайтын жетілдірілген нұсқа.
• Гауһар итеру және иек көтеру нұсқалары итеру қозғалысы үшін трицепсіңізді нысанаға алу үшін қолдарыңызды бір-біріне жақындатып итеруді және тарту қозғалысы үшін алақандарыңызды өзіңізге қаратып иекті көтеруді қамтиды.
• Plyometric Push-up және Australian Pull-up нұсқалары отжимандарды орындауды қамтиды

Қалпына келтіретін жұмыстар Дене салмағын итеру және тарту?

• Тақталар дене салмағын итеру және тарту жаттығуларына тамаша қосымша болып табылады, өйткені олар дұрыс пішінді сақтау және итеру және тарту қозғалыстарының тиімділігін арттыру үшін маңызды болып табылатын негізгі тұрақтылық пен күшті жұмыс істейді.
• Өкпе – дене салмағын итеру және тарту жаттығуларын толықтыратын тағы бір тамаша жаттығу, өйткені олар дененің төменгі бөлігіндегі бірнеше бұлшықет топтарына бағытталған, жалпы дене күші мен тепе-теңдігін жақсартады, бұл итеру және тарту қозғалыстарының өнімділігін арттырады.