Құс ит итеру

• Түрік бөлігі: Грудь
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Құс ит итеру

Bird Dog Push-Up - бұл күш, тепе-теңдік және негізгі тұрақтылықты біріктіретін, үстіңгі денеңізге, төменгі арқа мен іш бұлшықеттеріне айтарлықтай артықшылықтар беретін кешенді жаттығу. Бұл фитнес деңгейіне қарай өзгерту мүмкіндігіне байланысты жаңадан бастағандардан бастап озық фитнес әуесқойларына дейін кез келген адамға жарамды. Жеке адамдар бұл жаттығуды өздерінің күнделікті өміріне қосқысы келуі мүмкін, өйткені бұл бұлшықет тонусы мен төзімділігін арттырып қана қоймай, сонымен қатар дене қалпын, үйлестіруді және сананы жақсартады.

Орындау: Қадамдық оқулық Құс ит итеру

• Денеңізді еденге түсіріп, шынтақтарыңызды денеңізге жақын ұстаңыз, итермелеуді орындаңыз.
• Денеңізді артқа қарай итеріп жатқанда, оң қолыңызды және сол аяғыңызды еденнен көтеріп, оң қолыңызбен алға және сол аяқпен артқа созыңыз, құс ит күйінде тепе-теңдік сақтаңыз.
• Қолыңыз бен аяғыңызды қайтадан жерге түсіріп, итеруді қайталаңыз, бұл жолы құс итінің позициясы үшін сол қолыңыз бен оң аяғыңызды еденнен көтеріңіз.
• Жаттығу кезінде денеңізді түзу сызықта ұстауды қамтамасыз етіп, әр итеру кезінде кезек-кезек екі жаққа айналдыруды жалғастырыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Құс ит итеру

• Өзегіңізді тартыңыз: қолыңызды және қарама-қарсы аяқты көтермес бұрын, негізгі бұлшықеттеріңізді тартыңыз. Бұл тұрақтылықты қамтамасыз етеді және төменгі арқаны қорғауға көмектеседі. Жалпы қателік - өзегін ұмытып, асқазанның салбырап кетуіне жол беру, бұл арқадағы ауырсыну мен жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Баяу және бақыланатын қозғалыс: құс итінің итерілу жылдамдығы туралы емес, бақылау мен тепе-теңдік туралы. Қолыңызды және қарама-қарсы аяқты денеңізбен туралап, баяу көтеріңіз. Қозғалысты асығыс орындау нашар формаға және ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Мойыныңызды бейтарап ұстаңыз: тым жоғары немесе төмен қарап, мойыныңызды ауыртпаңыз. Сіздің көзқарасыңыз төмен немесе сәл алға қарай, мойын омыртқаға сәйкес болуы керек.

Құс ит итеру ЖМС:

Бастаушылар Құс ит итеру?

Иә, жаңадан бастағандар құс иттерін көтеру жаттығуын жасай алады. Дегенмен, бұл күшті, тепе-теңдікті және үйлестіруді қажет ететін салыстырмалы түрде күрделі қозғалыс. Жаңадан бастаушыларға жаттығуды өзгерту немесе оны біртіндеп толықтыру қажет болуы мүмкін. Әрқашан негізгі жаттығулардан бастап, күш пен фитнес деңгейі жоғарылаған сайын күрделірек жаттығуларға көшу ұсынылады. Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, негізгі итермелеу мен құс ит жаттығуларынан бөлек бастағыңыз келуі мүмкін, содан кейін өзіңізді ыңғайлы сезінген кезде оларды біріктіріңіз. Жарақат алмау үшін әрқашан дұрыс пішінді сақтауды ұмытпаңыз.

Қасиетті ауыстырулар Құс ит итеру?

• Тағы бір нұсқа - аяқты көтеру арқылы құс итінің итерілуі, онда сіз құс ит фазасында бөкселеріңізді және беліңізді тарту үшін ұзартылған аяғыңызды жоғары көтересіз.
• Сондай-ақ, сіз иығыңыз бен өзегіңіз үшін қиындықты арттыру үшін құс ит кезеңінде ұзартылған қолыңызбен алға созылатын қолды созу арқылы құс иттерін итеруге болады.
• Тағы бір нұсқа - қарсылық белдеуі бар құс иттерін итеру, онда сіз құс ит фазасында қарсылықты арттыру және қарқындылықты арттыру үшін ұзартылған қолыңыз бен аяғыңызға жолақты бекітіңіз.
• Соңында, тепе-теңдікті және тұрақтылықты жақсарту үшін итермелеу кезеңінде қолдарыңызды немесе аяқтарыңызды тұрақтылық допына қоятын тұрақтылық допымен құс иттерін итеруге болады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Құс ит итеру?

• Дедлифт - бұл керемет қосымша жаттығу, өйткені олар төменгі арқаны, сіңірлерді және бөкселерді жұмыс істейді - құс иттерін көтеру кезінде бағытталған бұлшықеттер, бұл жалпы өнімділікке әкеледі.
• Renegade Rows сонымен қатар құс иттерінің итерулерін толықтырады, өйткені олар итермелеу қозғалысын қамтиды, сонымен қатар қатарды қосады, осылайша өзекке, қолдарға және арқаға бағытталған, құс иттерінің итерілуіне қажетті күш пен тұрақтылықты арттырады.