Жоғары басыңыз

• Түрік бөлігі: Грудь, Үйісті жүйеге тексерудің бәрі., Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Жоғары басыңыз

Push Up - бұл негізінен кеудеге, иыққа және трицепске бағытталған, сонымен қатар негізгі және төменгі денені тартатын, жалпы күш пен тұрақтылықты қамтамасыз ететін классикалық дене салмағына арналған жаттығу. Ол барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдар үшін қолайлы, өйткені оны адамның мүмкіндіктеріне қарай қиындықты арттыру немесе азайту үшін өзгертуге болады. Адамдар фитнес жаттығуларының әмбебаптығына, қажетті ең аз жабдыққа және жоғарғы дене күші мен төзімділігін арттырудағы тиімділігіне байланысты фитнес жаттығуларына қосқысы келуі мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Жоғары басыңыз

• Саусақтарыңызды астына қысып, аяғыңызды артқа созыңыз, басыңыздан өкшеңізге дейін түзу сызық жасаңыз, бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.
• Шынтақтарды бүгіп, өзегіңізді қатайтып, түзу сызықты сақтау арқылы денеңізді еденге түсіріңіз.
• Денеңізді еденнен жоғары итеріңіз, шынтақыңызды созыңыз және бастапқы қалыпқа оралыңыз, қозғалыс бойы денеңізді түзу ұстауды қамтамасыз етіңіз.
• Процедураны қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, денеңізді түсіргенде тыныс алуды және жоғары итергенде дем шығаруды ұмытпаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Жоғары басыңыз

• **Қолды орналастыру**: саусақтарыңызды алға қаратып, қолдар иық енінен сәл кеңірек болуы керек. Қолдарыңызды бір-бірінен тым кең қою иықтарыңыз бен білегіңізді қатайтуы мүмкін, ал оларды бір-біріне тым жақын қою кеудеңіз бен трицепсіңізді дұрыс ұстамауы мүмкін.
• **Шынтақ орны**: Денеңізді түсіргенде, шынтақыңызды денеңізге 45 градус бұрышта ұстауды мақсат етіңіз. Шынтақтарды екі жаққа тым алыс жағу иық буындарыңызға қажетсіз күш түсіруі мүмкін.
• **Қозғалыстың толық ауқымы**: итергіштен барынша пайда алу үшін қозғалыстың толық ауқымын пайдаланып жатқаныңызға көз жеткізіңіз

Жоғары басыңыз ЖМС:

Бастаушылар Жоғары басыңыз?

Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде отжимание жасай алады. Дегенмен, егер олар стандартты итеруді тым қиын деп тапса, өзгертілген нұсқалардан бастау қажет болуы мүмкін. Мысалы, олар қабырғаға тіреу жаттығуларын жасаудан бастай алады, содан кейін оларды тізеде орындауға және соңында толық итермелеуге көшуі мүмкін. Жарақат алмау және жаттығудан барынша пайда алу үшін жақсы форманы сақтауға назар аудару маңызды.

Қасиетті ауыстырулар Жоғары басыңыз?

• Алмазды итеру қолдарыңызды кеудеңіздің астына жақындату арқылы трицепсіңізге бағытталған.
• Plyometric Push Up секіруді қамтиды, қарқындылықты арттырады және қуат пен жылдамдыққа назар аударады.
• Decline Push Up аяғыңызды жоғары көтеріп, денеңіздің жоғарғы бөлігіне көбірек салмақ түсіріп, қиындықты арттырады.
• Wide Grip Push Up қолыңызды иықтың енінен кеңірек орналастырады, кеуде бұлшықеттеріне көбірек назар аударады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Жоғары басыңыз?

• Тақталар: Тақталар итермелеу үшін тамаша қосымша жаттығу болып табылады, өйткені олар итеру кезінде дұрыс пішінді сақтау үшін маңызды болып табылатын негізгі бұлшықеттерді нығайтуға және жалпы дене тұрақтылығын жақсартуға көмектеседі.
• Көлбеу стендтік прес: көлбеу стендтік прес сонымен қатар кеуде бұлшықеттері мен трицепстерді итермелеу сияқты жұмыс істейді, бірақ бұл бұлшықет топтары үшін жан-жақты жаттығуларды қамтамасыз ететін басқа бұрыштан.