Планкпен серуендеу

• Түрік бөлігі: Грудь, Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Планкпен серуендеу

Plank Walk-Up - бұл тұрақтылық пен тепе-теңдікті жақсарта отырып, өзекті, қолды және иықты күшейтетін динамикалық жаттығу. Бұл барлық деңгейдегі фитнес әуесқойлары үшін тамаша жаттығу, әсіресе олардың негізгі күші мен үстіңгі дененің төзімділігін арттырғысы келетіндер. Бұл жаттығу тек калорияларды күйдіріп қана қоймайды, сонымен қатар позаны жақсартуға, арқадағы ауырсынуды азайтуға және жалпы дене күшін арттыруға көмектеседі, бұл оны кез келген жаттығу тәртібіне қажетті қосымша етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Планкпен серуендеу

• Оң шынтағыңызды жерге, содан кейін сол жаққа түсіріп, шынтақ тақтасына кіріңіз.
• Оң қолыңызды жерге, содан кейін сол қолыңызды жоғары тақтай позициясына көтеріңіз.
• Әр жолы жетекші қолды ауыстыра отырып, осы процесті қайталаңыз.
• Жаттығудың тиімділігін арттыру үшін өзегіңізді және жамбасыңызды тұрақты күйде ұстаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Планкпен серуендеу

• Негізгі қатысу: Планкпен жүру ең алдымен өзегіңізге бағытталған, сондықтан жаттығу кезінде іш бұлшықеттерін тарту маңызды. Жиі кездесетін қате - қолдың күшіне тым көп сену, бұл иығыңызды ауырлатып, өзегіңізді елемеуге әкелуі мүмкін. Бұған жол бермеу үшін өзегіңізді ұстап тұру үшін ішекті омыртқаға қарай тартуға назар аударыңыз.
• Баламалы қолдар: жоғары көтерілу қозғалысын орындаған кезде, қай қолды кезекпен басқаратынын тексеріңіз. Егер сіз әрқашан бірдей қолмен итерсеңіз, бұлшықет теңгерімсіздігін жасай аласыз. Бұған жол бермеу үшін

Планкпен серуендеу ЖМС:

Бастаушылар Планкпен серуендеу?

Иә, жаңадан бастаушылар Plank Walk-Up жаттығуын жасай алады, бірақ ол белгілі бір күш пен тұрақтылықты қажет ететіндіктен қиын болуы мүмкін. Жарақат алмау үшін баяу бастау және дұрыс пішінді қамтамасыз ету маңызды. Егер бұл тым қиын болса, жаңадан бастаушылар жаттығуды саусақтардың орнына тізеде орындау арқылы өзгерте алады. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, оны дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу үшін фитнес маманымен кеңескен дұрыс.

Қасиетті ауыстырулар Планкпен серуендеу?

• Бүйірлік тақтайшамен жүру: бұл вариация жоғары және төмен қозғалған сайын стандартты тақтайдан бүйірлік тақтаға өтуді қамтиды.
• Гантель қатарымен планкпен серуендеу: бұл итеру позициясына келген сайын гантельмен қатар қосуды қамтиды.
• Аяқтарды көтеру арқылы планкамен жүру: бұл нұсқада тақтадан итеру күйіне өткен сайын бір аяқты жерден көтересіз.
• Қарсылық жолағы бар планкпен серуендеу: Бұл вариация сіздің білегіңізге қарсылық белдеуін қоюды және жаттығу кезінде белдеудегі кернеуді сақтауды қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Планкпен серуендеу?

• Альпинистер сонымен қатар Планкпен серуендеу жаттығуларына жүрек-қантамыр элементін қосу арқылы Планкпен жүруді толықтырады, сонымен бірге өзегі, қолдары мен аяқтарын тартады.
• Бүйірлік тақтайшалар - Планкпен жүруді толықтыратын тағы бір жаттығу, өйткені олар қиғаштыққа көбірек көңіл бөледі, бұл Планкпен жүрудің толық дене жаттығуларымен үйлескенде неғұрлым жан-жақты негізгі жаттығуларды қамтамасыз етеді.