Артқы түсіру

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Кабель
• Негізгі мышцалар: Latissimus Dorsi
• Ерте мышцалар: Brachialis, Brachioradialis, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major, Trapezius Lower Fibers

Таным: Танымдама Артқы түсіру

Артқы тартылу - бұл ең алдымен арқадағы бұлшықеттерге, атап айтқанда, арқа бұлшықеттеріне, сондай-ақ бицепс пен иыққа бағытталған күшті күшейтетін жаттығу. Ол жоғарғы дене күші мен қалпын жақсартуды қалайтын жаңадан бастағандардан бастап озық спорт залына барушыларға дейін жарамды. Бұл жаттығумен айналысу бұлшықеттердің анықталуын жақсартады, дененің жақсы теңестірілуіне ықпал етеді және күнделікті тапсырмаларды және басқа дене жаттығуларын орындауға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Артқы түсіру

• Машинаға отырыңыз, аяғыңызды жерге тигізіп, арқаңызды түзеңіз, содан кейін штанганы иық енінен кеңірек қолыңызбен ұстаңыз.
• Иық пышақтарын біріктіріп, шынтақтарды денеге жақын ұстай отырып, штанганы жоғарғы кеудеге қарай тартыңыз.
• Артқы бұлшықеттеріңіздің жиырылуын сезініп, позицияны бір сәтке ұстаңыз.
• Бүкіл жаттығу кезінде бұлшық еттердің тартылуын қамтамасыз ету үшін қозғалысты бақылауды сақтай отырып, қолдарыңызды бастапқы қалыпқа дейін баяу созыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Артқы түсіру

• Бақыланатын қозғалыстар: жаттығуды асықпаңыз. Әрбір қайталауды баяу, бақыланатын қозғалыстармен орындағаныңызға көз жеткізіңіз. Жолақты кеуденің жоғарғы жағына қарай тартыңыз, бір сәт үзіліс жасаңыз, содан кейін баяу бастапқы күйге оралыңыз. Бұл бұлшықеттердің тартылуын барынша арттыруға және кенеттен, серпіліс қозғалыстарынан болатын ықтимал жарақаттардың алдын алуға көмектеседі.
• Толық қозғалыс ауқымы: қозғалыстың толық ауқымын пайдаланып жатқаныңызға көз жеткізіңіз. Үстіңде толық созылған жолақпен бастаңыз және оны кеуденің жоғарғы жағына дейін тартыңыз. Толық қозғалыс ауқымын аяқтамау жаттығудың пайдасын шектеуі мүмкін.
• Импульсті пайдаланудан аулақ болыңыз: жалпы қателік - дене импульсін пайдалану

Артқы түсіру ЖМС:

Бастаушылар Артқы түсіру?

Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде Артқы тарту жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Жаттығудың дұрыс орындалғанына көз жеткізу үшін алғашқы бірнеше әрекетті бақылайтын жаттықтырушы немесе тәжірибелі спортзалға бару да пайдалы. Кез келген жаттығу сияқты, күш пен сенімділік артқан сайын салмақты біртіндеп арттыру маңызды.

Қасиетті ауыстырулар Артқы түсіру?

• Close-Grip Rear Pulldown жақынырақ ұстауды пайдалану арқылы төменгі арқа мен ортаңғы арқа бұлшықеттеріне көбірек назар аударады.
• «Артқы қолмен төмен түсіру», сондай-ақ кері ұстағыш ретінде белгілі, астыңғы ұстағышты пайдалану арқылы төменгі латтарды қарқындырақ нысанаға алады.
• Бір қолды артқа тарту – бір жақты жаттығу, ол бір уақытта арқаның бір жағына назар аударуға мүмкіндік береді, бұл теңгерімді күш пен бұлшықеттің дамуына ықпал етеді.
• V-Bar Rear Pulldown латтарға басқа екпін беру және тереңірек тартуға мүмкіндік беру үшін V-тәрізді жолақты пайдаланады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Артқы түсіру?

• Бүгілген қатарлар артқы бұлшықеттерді басқа бұрыштан жұмыс істейтіндіктен, жалпы күш пен бұлшықет тепе-теңдігін жақсартатын, сонымен қатар қосымша тұрақтылық үшін сіңірлер мен бөкселерді белсендіретін Артқы тартылуды толықтырады.
• Тарту - Артқы тартылулармен жұптастыруға арналған тағы бір пайдалы жаттығу, өйткені олар бірдей тарту қозғалысын пайдаланады, бірақ өз дене салмағына қарсы, осылайша функционалдық күшті арттырады және бұлшықеттердің тартылуын жақсырақ бақылауға ықпал етеді.