Артқы тарту

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Latissimus Dorsi
• Ерте мышцалар: Brachialis, Brachioradialis, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Таным: Танымдама Артқы тарту

Артқы тарту – бұл ең алдымен арқадағы, иықтағы және қолдардағы бұлшықеттерге бағытталған, күшті, дене қалпын және жалпы денені бақылауды жақсартуға көмектесетін жоғары тиімді дене жаттығулары. Бұл жаттығу әртүрлі фитнес деңгейлеріндегі адамдарға, оны көмекпен орындай алатын жаңадан бастаушыларға, қосымша қиындық үшін салмақ қоса алатын озық жаттығуларға жарамды. Адамдар Артқы жаттығуларды тек физикалық артықшылықтар үшін ғана емес, сонымен қатар күнделікті жаттығулар мен тарту күші мен тұрақтылықты қажет ететін спортта ұсынатын функционалдық артықшылықтар үшін де жасағысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Артқы тарту

• Денеңізді штангаға қарай тартыңыз, шынтақтарды төмен және артқа түсіруге, денеңізді тік ұстауға және оның тербелуіне жол бермеуге назар аударыңыз.
• Артқы бұлшықеттеріңіздің қысылуына баса назар аудара отырып, кеудеңіз штангаға жақындағанша өзіңізді жоғары көтеруді жалғастырыңыз.
• Бұлшықеттердің жиырылуын барынша арттыру үшін позицияны жоғарғы жағында бір секунд ұстаңыз.
• Бақылауды сақтай отырып және ауырлық күшіне қарсы тұра отырып, өзіңізді бастапқы қалыпқа баяу түсіріңіз.

Орындау үшін мақсаттар Артқы тарту

• **Импульсті пайдаланбаңыз**: Өзіңізді көтеру үшін импульсті пайдалану жиі кездесетін қателік. Бұл жаттығудың тиімділігін төмендетіп қана қоймай, жарақат алу қаупін арттырады. Оның орнына денеңізді көтеру үшін арқа мен қол бұлшықеттерін пайдаланыңыз.
• **Өз ядроңызды тартыңыз**: жаттығу барысында өзегіңізді тарту тұрақтылық пен тепе-теңдікті сақтауға көмектеседі. Бұл сонымен қатар жаттығу стрессінің сіздің қолдарыңыз бен иықтарыңызға ғана емес, денеңізге таралуын қамтамасыз етеді.
• **Жылдам қозғалыстардан аулақ болыңыз**: Жаттығуды тым жылдам орындау дұрыс емес пішінге және ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін. Жаттығуды баяу және бірге орындаған дұрыс

Артқы тарту ЖМС:

Бастаушылар Артқы тарту?

Иә, жаңадан бастағандар «Артқы көтеру» жаттығуын жасай алады, бірақ бұл күрделі болуы мүмкін, себебі ол жоғарғы дене күшін қажет етеді. Артқы тартылуларды бастамас бұрын күш жинау үшін көмекші тартылулардан немесе басқа қарапайым жаттығулардан бастау ұсынылады. Жарақаттардың алдын алу үшін дұрыс пішін мен техниканы қамтамасыз ету әрқашан маңызды. Фитнес жаттықтырушымен немесе кәсіпқоймен кеңесу де пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Артқы тарту?

• Бір қолды артқа тарту: бұл сіз бір уақытта бір қолды пайдаланып, қарқындылықты арттырып, арқаңыздың әр жағына назар аударатын жетілдірілген нұсқа.
• Артқы салмақты көтеру: Бұл нұсқада сіз жаттығудың кедергісі мен қиындығын арттыру үшін салмақ белбеуі немесе салмақты кеудеше арқылы денеңізге салмақ қосасыз.
• Теріс артқы тартылу: бұл вариация бұлшықеттеріңіздің кернеуі уақытын арттыру үшін баяу және бақыланатын түсуді орындайтын тартудың төмендету фазасына бағытталған.
• Артқы жолақты тарту: бұл вариация жоғары қозғалысқа көмектесу үшін қарсылық белдеуін пайдаланады, бұл жаттығуды жаңадан бастағандар немесе күштерін арттыруда жұмыс істейтіндер үшін қол жетімді етеді.

Қалпына келтіретін жұмыстар Артқы тарту?

• Бүгілген қатар тағы бір байланысты жаттығу болып табылады, өйткені ол ең алдымен артқы тартылу кезінде жұмыс істейтін сол бұлшықет тобына бағытталған, осылайша бұл бұлшықеттердің күші мен төзімділігін арттырады.
• Соңында, Lat Pulldown жаттығуы Артқы тартуға тамаша қосымша болып табылады, өйткені ол бірдей тарту қозғалысына ұқсайды, артқы бұлшықеттердің күші мен көлемін ұлғайтуға көмектеседі, олар Артқы тартуды тиімді орындау үшін қажет.