Артқы тарту

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Latissimus Dorsi
• Ерте мышцалар: Brachialis, Brachioradialis, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Таным: Танымдама Артқы тарту

Артқы тартылу – бұл ең алдымен арқа бұлшықеттерін, бицепс пен иықты мақсат етіп, күшейтетін, сонымен қатар ұстау күшін жақсартатын динамикалық жоғарғы дене жаттығулары. Бұл жаттығу барлық дене шынықтыру деңгейіндегі адамдарға, әсіресе олардың жоғарғы дене күші мен бұлшықеттерін анықтауға бағытталған адамдарға жарамды. Адамдар «Артқы тартылу» жаттығуларын күнделікті өміріне енгізгісі келеді, өйткені бұл бұлшықеттердің өсуі мен төзімділігін арттырып қана қоймайды, сонымен қатар жақсы қалып пен жалпы функционалды фитнеске көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Артқы тарту

• Жоғарғы дене күшін пайдаланып, шынтақтарды денеге жақын ұстай отырып, иегіңіз жолақтан жоғары болғанша өзіңізді тартыңыз.
• Артқы бұлшықеттердің тартылғанына көз жеткізіп, осы позицияны бір сәтке ұстаңыз.
• Бұлшықеттердегі кернеуді сақтау үшін қолдарыңызды толық ұзартпағаныңызға көз жеткізіп, өзіңізді бастапқы қалыпқа баяу түсіріңіз.
• Жаттығуды қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз, бұл дұрыс форманы бойына сақтайды.

Орындау үшін мақсаттар Артқы тарту

• **Дұрыс бұлшықеттерді тарту**: Артқы тартылыс негізінен арқа бұлшықеттеріне, атап айтқанда артқы бұлшықеттерге (латс) бағытталған. Бұл бұлшықеттердің тартылғанына көз жеткізу үшін өзіңізді жай ғана тартпай, шынтақыңызды төмен және артқа тартуға назар аударыңыз. Бұл сізге бицепс пен білек бұлшықеттерін шамадан тыс пайдалану қателігін болдырмауға көмектеседі, бұл кернеу мен жарақатқа әкелуі мүмкін.
• **Бақыланатын қозғалыс**: Артқы тартылудан барынша пайда алу үшін әрбір қозғалыс баяу және басқарылатын болуы керек. Қозғалысты серпілуден немесе асықтырудан аулақ болыңыз, себебі бұл әкелуі мүмкін

Артқы тарту ЖМС:

Бастаушылар Артқы тарту?

Иә, жаңадан бастағандар «Артқа тарту» жаттығуын жасай алады, бірақ бұл қиын болуы мүмкін, себебі ол жоғарғы дене күшін қажет етеді. Үстіңгі дененің күшін арттыратын жаттығулардан бастау ұсынылады, мысалы, тұрақты тартулар, итерулер немесе көмекші тартылулар. Біраз күш жинағаннан кейін, артқа тарту сияқты күрделі жаттығуларға көшуге болады. Әрқашан денеңізді тыңдауды ұмытпаңыз және жарақат алмау үшін өзіңізді тым қатты итермеңіз.

Қасиетті ауыстырулар Артқы тарту?

• Теріс тарту: Бұл вариация тартудың түсіру бөлігіне бағытталған. Сіз штанганың жоғарғы жағынан бастайсыз және бұлшықеттердегі кернеуді арттыра отырып, өзіңізді баяу төмендетесіз.
• Band Assisted Pull-up: Бұл нұсқа дене салмағын көтеруге көмектесетін қарсылық жолағын пайдаланады, бұл жаттығуды сәл жеңілдетеді және көбірек қайталауды орындауға мүмкіндік береді.
• Кең ұстағышты тарту: Бұл нұсқа жолақты иықтың енінен кеңірек ұстауды қамтиды, бұл сіздің артқы бұлшықеттеріңізді қарқындырақ бағыттайды.
• Бір қолды тарту: бұл жетілдірілген нұсқа жаттығудың қиындығы мен қарқындылығын айтарлықтай арттыра отырып, өзіңізді бір қолмен көтеруді қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Артқы тарту?

• Lat Pulldowns - артқы тартылуды толықтыратын тағы бір жаттығу; олар бірдей бұлшықет тобына бағытталған - дененің жоғарғы бөлігіндегі ең үлкен бұлшықет болып табылатын latissimus dorsi (немесе «лат»), осылайша тартылуларға қажетті күш пен төзімділікті арттырады.
• Төңкерілген қатарлар Артқы тартылуларға да қатысты, өйткені олар бірдей негізгі бұлшықет топтарында, соның ішінде арқа, бицепс және иықтарда жұмыс істейді, тарту күші мен денені басқаруды жақсартады, бұл тиімді тартуларды орындау үшін маңызды.