Қолды көтеру

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Машина қолатып алушылау.
• Негізгі мышцалар: Latissimus Dorsi
• Ерте мышцалар: Brachialis, Brachioradialis, Infraspinatus, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Таным: Танымдама Қолды көтеру

Lever Assisted Chin-Up - бұл ең алдымен арқадағы, иықтардағы және қолдардағы бұлшықеттерге бағытталған, сонымен қатар өзегіңізді тартатын күш-қуатты арттыру жаттығуы. Бұл жоғарғы дене күшін арттыруды мақсат ететін жаңадан бастаушыларға және көмексіз иек көтеруге ұмтылатындар үшін тамаша жаттығу. Бұл жаттығуды күнделікті жұмысыңызға қосу бұлшықет тонусын жақсартуға, ұстау күшіңізді жақсартуға және жоғарғы денеңіздің жалпы төзімділігін арттыруға мүмкіндік береді, бұл оны кез келген фитнес режиміне құнды қосымша етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Қолды көтеру

• Қолыңызды жоғары көтеріп, жолақты қолмен ұстаңыз (алақандар сізге қараған), қолдар иықтың енінен бөлек.
• Шынтақтарды бүгіп, иық пышақтарын бір-біріне қысу арқылы денеңізді штангаға қарай тартыңыз, ал тұтқа немесе жолақ жоғары қарай көмек көрсетеді.
• Иегіңіз жолақтан жоғары болғанша тартуды жалғастырыңыз, өзегіңіз қосылғанын және денеңіздің ешбір тербеліссіз түзу екеніне көз жеткізіңіз.
• Бақылауды сақтай отырып және жолақтың тартылуына қарсы тұрып, бастапқы қалыпқа баяу төмен түсіріңіз, содан кейін жаттығуды қалауыңызша қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Қолды көтеру

• Басқарылатын қозғалыстар: тағы бір жиі кездесетін қателік - денеңізді көтеру үшін импульсті пайдалану. Бұл жарақатқа әкелуі мүмкін және жаттығудың тиімділігін төмендетеді. Қозғалыс баяу және бақыланатын болуы керек. Иегіңіз жолақтан жоғары болғанша өзіңізді жоғары тартыңыз, содан кейін өзіңізді баяу төмен түсіріңіз. Жаттығуды неғұрлым баяу орындасаңыз, соғұрлым бұлшық еттеріңізді жұмыс істейсіз.
• Өзегіңізді тартыңыз: иінтіректі жоғары көтеру рычагынан барынша пайда алу үшін негізгі бұлшықеттеріңізді тартуыңыз керек. Бұл сіздің денеңізді тұрақтандыруға ғана емес, сонымен қатар абсыңызды жұмыс істеуге көмектеседі. Өзіңізді көтергенде

Қолды көтеру ЖМС:

Бастаушылар Қолды көтеру?

Иә, жаңадан бастағандар Lever Assisted Chin-Up жаттығуын жасай алады. Бұл жаттығу шын мәнінде тұрақты иек көтеруге қажетті күшті қалыптастыруға арналған баспалдақ ретінде жасалған. Бұл жеңілірек, өйткені ол көмек үшін аяқтарыңызды пайдалануға мүмкіндік береді, бұл оны жаңадан бастаушылар үшін тамаша бастау нүктесі етеді. Дегенмен, жарақат алмау және тиімділікті арттыру үшін дұрыс пішінді қамтамасыз ету әрқашан маңызды. Жаңа жаттығуларды орындау кезінде жеке жаттықтырушымен немесе фитнес маманымен кеңескен дұрыс.

Қасиетті ауыстырулар Қолды көтеру?

• Тағы бір нұсқа - жоғары секіру, мұнда қозғалысты бастау және қолдарыңыздағы жүктемені азайту үшін секіруді қолданасыз.
• Теріс иық көтеру - бұл сіздің күшіңізге жұмыс істеу үшін денеңізді баяу түсіріп, төмен қарай фазаға назар аударатын нұсқа.
• Изометриялық ұстау - бұл күшті арттыру үшін денеңізді белгілі бір уақыт бойы иек позициясының жоғарғы жағында ұстайтын тағы бір нұсқа.
• Соңында, Mixed Grip Chin-Up - бұл бір қолыңыз сізге, ал екіншісі алысқа қарап, бұлшықеттеріңізді әртүрлі тәсілдермен сынайтын нұсқа.

Қалпына келтіретін жұмыстар Қолды көтеру?

• «Төңкерілген қатар» жаттығуы сондай-ақ иекті жоғары көтеру рычагын толықтыра алады, өйткені ол ұқсас бұлшықеттерде жұмыс істейді, бірақ көлденең жазықтықта, бұл сіздің денеңіздің тарту күші мен тұрақтылығын жақсартуға көмектеседі, бұл сәтті иек көтеруді орындау үшін қажет.
• Бицепті бұйралар сіздің рычагқа көмектесетін иек көтеру өнімділігін одан әрі жақсарта алады, өйткені олар иек көтеру кезінде қолданылатын қосалқы бұлшықеттер болып табылатын бицепс бұлшықеттерін күшейтуге бағытталған, осылайша жалпы тарту күшіңізді жақсартады.