Жатқан жамбастың сыртқы айналмалы және жамбас экстензорының созылуы

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Жатқан жамбастың сыртқы айналмалы және жамбас экстензорының созылуы

Жатқан жамбастың сыртқы айналмалы айналуы және жамбас экстензорының созылуы жамбас бұлшықеттеріндегі икемділік пен күшті жақсартуға бағытталған пайдалы жаттығу, әсіресе сыртқы айналдырғыштар мен экстензорларға бағытталған. Бұл созылу спортшыларға, жамбас жарақаттарынан айыққан адамдарға немесе жамбастың жалпы қозғалғыштығы мен тұрақтылығын арттыруға тырысатын кез келген адамға өте қолайлы. Бұл жаттығумен жүйелі түрде айналысу жамбас жарақаттарының қаупін азайтуға, спорттық өнімділікті жақсартуға және жүру немесе баспалдақпен көтерілу сияқты күнделікті қозғалыстарға көмектесуге көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Жатқан жамбастың сыртқы айналмалы және жамбас экстензорының созылуы

• Оң тізеңізді бүгіңіз және оң аяғыңызды сол тізеңіздің сыртына қойыңыз.
• Созылуды арттыру үшін оң қолыңызбен оң тізеңізді ақырын басыңыз, оң жамбас пен бөкселеріңіздің созылуын сезінуіңіз керек.
• Бұл позицияны шамамен 20-30 секунд ұстаңыз, содан кейін босатыңыз.
• Сол жақ аяғыңызбен бірдей процесті қайталаңыз, созылуды екі жақта біркелкі ұстауды қамтамасыз етіңіз.

Орындау үшін мақсаттар Жатқан жамбастың сыртқы айналмалы және жамбас экстензорының созылуы

• Біртіндеп созылу: созуға асықпаңыз. Сол аяғыңызды еденнен ақырын көтеріп, сол тізеңізді кеудеге қарай тартыңыз. Оң қолыңызды аяқтарыңыз жасаған «тесік» арқылы жеткізіңіз және сол қолыңызбен сол жамбастың артқы жағын ұстаңыз. Жамбасыңызды кеудеге жақындату үшін оны ақырын тартыңыз, бұл созылуды тереңдетеді.
• Денеңізге назар аударыңыз: бұл созылуды орындау кезінде денеңізді тыңдау маңызды. Егер сіз қандай да бір ыңғайсыздықты немесе ауырсынуды сезсеңіз, дереу тоқтатыңыз. Созылу жақсы сезінуі керек және ауырсынуды тудырмауы керек.
• Тыныс алу: Тыныс алу жиі кездесетін қателік

Жатқан жамбастың сыртқы айналмалы және жамбас экстензорының созылуы ЖМС:

Бастаушылар Жатқан жамбастың сыртқы айналмалы және жамбас экстензорының созылуы?

Иә, жаңадан бастағандар жамбастың сыртқы ротаторы және жамбас экстенсорының созылуы жаттығуларын жасай алады. Дегенмен, пішінге мұқият және мұқият қарау маңызды. Жаңадан бастаушыларға әрқашан жұмсақ созудан бастап, икемділік жақсарған сайын қарқындылықты біртіндеп арттыру ұсынылады. Егер қандай да бір ауырсыну пайда болса, жаттығуды дереу тоқтату керек. Сондай-ақ жаңадан бастағандар үшін жаттығудың дұрыс және қауіпсіз орындалуын қамтамасыз ету үшін фитнес-кәсіби мамандардан нұсқау алу жақсы идея.

Қасиетті ауыстырулар Жатқан жамбастың сыртқы айналмалы және жамбас экстензорының созылуы?

• Жатыр жамбастың сыртқы айналуы және жамбас экстензорының созылуы: бұл вариацияда сіз арқаңызбен жатып, бір тізеңізді бүгіп, оны екінші аяқтың үстінен айқастырасыз, содан кейін төменгі тізеңізді кеудеге қарай ақырын тартыңыз.
• Тұрып тұрған жамбастың сыртқы айналуы және жамбас экстензорының созылуы: бұл тік тұруды, бір тобықты қарама-қарсы тізеге қоюды және денеңізді баяу еңкейту жағдайына түсіруді қамтиды.
• Қабырғаға сүйенетін жамбастың сыртқы айналуы және жамбас экстензорының созылуы: бұл нұсқа үшін сіз тіреу үшін қабырғаға жақын тұрасыз, бір балтырыңызды қарама-қарсы тізе арқылы кесіп, арқаңызды тік ұстай отырып, ақырын еңкейесіз.
• Йога көгершінінің позасы: бұл йога нұсқасы, онда сіз тақтай күйінде бастайсыз, бір тізеңізді алға созасыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Жатқан жамбастың сыртқы айналмалы және жамбас экстензорының созылуы?

• Йогадағы көгершін позасы жамбастың сыртқы ротаторы мен жамбас экстензорының созылуын толықтырады, өйткені ол жамбас ротаторлары мен экстензорларында икемділік пен күшті дамытады, жамбастың жалпы қозғалғыштығы мен тұрақтылығына көмектеседі.
• Clamshell жаттығуы тағы бір керемет қосымша болып табылады, өйткені ол жамбас ұрлағыштары мен сыртқы айналдырғыштарды нығайтады, осылайша бұлшықет тепе-теңдігі мен жамбас буынының тұрақтылығын жақсарту арқылы жатқан жамбастың сыртқы айналуының және жамбас экстензорының созылуының тиімділігін арттырады.