Қарсылық диапазонында жатқан ұрлау

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Қамтамасыздық ұясы
• Негізгі мышцалар: Gluteus Medius
• Ерте мышцалар: Tensor Fasciae Latae

Таным: Танымдама Қарсылық диапазонында жатқан ұрлау

Қарсыласу жолағы жату ұрлау - бұл ұрлау бұлшықеттерін, ең алдымен, орта буынды күшейтетін, жамбастың жалпы тұрақтылығын арттыратын және төменгі дене күшін жақсартатын мақсатты жаттығу. Бұл жаттығу спортшыларға, реабилитациядан өткен науқастарға немесе төменгі дене күші мен тұрақтылығын жақсартқысы келетіндерге өте қолайлы. Жеке адамдар бұл жаттығуды спорттық өнімділігін арттыру, жарақаттардың алдын алуға көмектесу немесе жамбас немесе төменгі дене жарақаттарынан қалпына келтіруге қолдау көрсету үшін орындағысы келуі мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Қарсылық диапазонында жатқан ұрлау

• Тым тығыз немесе тым бос емес екеніне көз жеткізу үшін оны реттеп, тобығыңыздың айналасына қарсылық белдеуін қойыңыз.
• Аяғыңызды біріктіріп, сол аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, қарсылық жолағында шиеленіс жасай отырып, бақылауды сақтай отырып және денеңіздің артқа бұрылуына жол бермеңіз.
• Сыртқы жамбас пен бөкседегі кернеуді сезініп, бірнеше секунд ұстаңыз.
• Бақылау мен қарсылықты сақтауды қамтамасыз ете отырып, сол аяғыңызды бастапқы қалыпқа баяу түсіріңіз, содан кейін екінші жағына ауыспас бұрын жаттығуды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Қарсылық диапазонында жатқан ұрлау

• Бақыланатын қозғалыс: Ұрлауды орындаған кезде жамбасыңызды бір қалыпты ұстай отырып, жоғарғы аяғыңызды төбеге қарай көтеріңіз. Тербеліс қозғалыстардан аулақ болыңыз, себебі олар жарақатқа әкелуі мүмкін. Оның орнына баяу, бақыланатын қозғалыстарға назар аударыңыз. Бұл бұлшықеттерді тиімді бағыттауға және кернеу қаупін азайтуға көмектеседі.
• Сәйкестікті сақтаңыз: денеңізді басыңыздан аяғыңызға дейін түзу ұстаңыз. Денеңізді алға немесе артқа айналдырудан аулақ болыңыз, себебі бұл жаттығудың тиімділігін төмендетіп, арқа мен жамбасқа қажетсіз жүктеме түсіруі мүмкін.
• Тыныс алуды бақылау: жаттығу кезінде тыныс алуды ұмытпаңыз. Аяғыңызды көтерген кезде дем шығарыңыз және түсірген кезде дем алыңыз. Деміңізді ұстап тұру денеңізде қажетсіз шиеленіс тудыруы мүмкін.

Қарсылық диапазонында жатқан ұрлау ЖМС:

Бастаушылар Қарсылық диапазонында жатқан ұрлау?

Иә, жаңадан бастағандар шынымен де Resistance Band Liing Abduction жаттығуын жасай алады. Бұл жаттығу салыстырмалы түрде қарапайым және аз әсер етеді, бұл оны барлық фитнес деңгейіндегі адамдарға, соның ішінде жаңадан бастаушыларға қолайлы етеді. Дегенмен, жарақат алмау және дұрыс пішінді қамтамасыз ету үшін төменгі қарсылық жолағынан бастау маңызды. Кез келген жаңа жаттығулар сияқты, жаңадан бастағандар оны баяу қабылдауы керек және олардың күші мен икемділігі жақсарған сайын қарқындылықты біртіндеп арттыруы керек.

Қасиетті ауыстырулар Қарсылық диапазонында жатқан ұрлау?

• Қарсылық белдеуі тобықтағы салмақтары бар жатып ұрлау: бұл нұсқа жаттығулардың қарқындылығын арттыра отырып, білек салмағын кию арқылы қосымша қарсылықты қосады.
• Қарсыласу жолағы көтерілген аяқпен жатып ұрлау: Бұл нұсқа үшін ұрлауды орындамас бұрын екі аяқты жерден көтеріп, өзегіңізді қарқындырақ тартасыз.
• Тізе бүгілген қарсылық диапазоны жату ұрлауы: Бұл нұсқада жамбас пен жамбас аймағындағы әртүрлі бұлшықеттерге бағытталған ұрлауды орындамас бұрын тізеңізді 90 градус бұрышпен бүгіңіз.
• Жамбас көтеру арқылы қарсылық диапазонында жатып ұрлау: бұл нұсқа жаттығуға жамбас көтеруді қосады, ол сіздің ұрлағыштарыңызды ғана емес, сонымен қатар бөкселеріңізді және беліңізді де жұмыс істейді.

Қалпына келтіретін жұмыстар Қарсылық диапазонында жатқан ұрлау?

• Қарсыласу жолақтары бар қысқыштар: Жатқан ұрлау сияқты, бұл жаттығу сыртқы жамбас пен бөкселерге бағытталған, бұл аймақтарға қарқынды жаттығуларды қамтамасыз етеді және бұлшықеттерді сергітуге және анықтауға көмектеседі.
• Қарсылық белдеулері бар бөксе көпірлері: Бұл жаттығу бөксе және жамбас буындарын нысанаға алу арқылы өтірік ұрлауды толықтырады, бұл бұлшықеттерді күшейтіп қана қоймайды, сонымен қатар жамбастың қозғалғыштығын жақсартады, бұл жату ұрлауын тиімді орындаудың негізгі факторы.