Бүйірінен жатқан бальзам

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Gluteus Medius
• Ерте мышцалар: Tensor Fasciae Latae

Таным: Танымдама Бүйірінен жатқан бальзам

Бүйірлік бальзам - бұл ең алдымен жамбасты тұрақтандыру және дене күшін төмендету үшін шешуші бұлшықет - глютеус ортасын күшейтетін пайдалы жаттығу. Бұл спортшылар, фитнес әуесқойлары және физиотерапиядан өтіп жатқан немесе төменгі дене жарақаттарынан айыққан адамдар үшін тамаша таңдау. Бұл жаттығуды күн тәртібіне енгізу тепе-теңдікті жақсартуға, басқа физикалық жаттығулардағы өнімділікті арттыруға және күшті, тұрақты жамбастарды көтеру арқылы жарақаттардың алдын алуға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Бүйірінен жатқан бальзам

• Аяғыңызды біріктіріп, тізеңізді 90 градус бұрышта бүгіңіз.
• Жамбасыңызды қозғалтпай немесе төменгі аяғыңызды еденнен қалдырмай, қақпақшаның ашылуына еліктеп, жоғарғы тізеңізді мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
• Бұл позицияны бір сәт ұстап тұрыңыз, өзегіңіз тартылғанын және жамбасыңыз қозғалмайтынына көз жеткізіңіз.
• Бүйірлік жату жаттығуын бір қайталауды аяқтап, тізеңізді бастапқы қалыпқа баяу түсіріңіз.

Орындау үшін мақсаттар Бүйірінен жатқан бальзам

• **Бақыланатын қозғалыс**: қозғалыстар арқылы асықпаңыз. Аяғыңызды ашқанда және жапқанда, бұл баяу, бақыланатын қозғалыс болуы керек. Бұл жаттығуды орындау үшін серпін емес, бұлшықеттеріңізді пайдалануды қамтамасыз етуге көмектеседі.
• **Жамбастың айналуын болдырмаңыз**: Тағы бір жиі кездесетін қателік - тізені көтеріп жатқанда жамбасты артқа айналдыру. Бұған жол бермеу үшін жаттығу кезінде аяқтарыңызды бір-біріне тигізіп, жамбастың жоғарғы жағы артқа оралмайтынына көз жеткізіңіз.
• **Ақыл-ойдың бұлшық еттерін тарту**: сіз жұмыс істеуге тырысып жатқан бұлшықетке назар аударыңыз, бұл жағдайда бұлшық еттің ортасы.

Бүйірінен жатқан бальзам ЖМС:

Бастаушылар Бүйірінен жатқан бальзам?

Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде Side Lying Clam жаттығуын жасай алады. Бұл gluteus medius және минимус бұлшықеттеріне бағытталған қарапайым және тиімді жаттығу. Мұны қалай істеу керек: 1. Жамбасыңызды және тізеңізді 90 градус бұрышта бүгіп, бүйіріңізге жатыңыз. Аяқтарыңыз жиналып, басыңыз қолыңызға тірелуі керек. 2. Аяғыңызды бір-біріне тигізіп, жамбасыңызды қозғалтпай, жоғарғы тізеңізді мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Екінші тізеңіз әлі де еденге тиіп тұрғанына көз жеткізіңіз. 3. Үзіліс, содан кейін жоғарғы тізеңізді төменгі тізеге тигізбестен бастапқы күйге қайтарыңыз. Баяу бастауды және жылдамдықтан гөрі пішінге назар аударуды ұмытпаңыз. Егер сіз ауырсынуды сезсеңіз, жаттығуды тоқтатыңыз.

Қасиетті ауыстырулар Бүйірінен жатқан бальзам?

• Көтерілген бүйірлік балшық: Бұл нұсқада төменгі аяқ еденнен көтеріліп, тепе-теңдікті сақтай отырып, негізгі және бөксе бұлшықеттеріне қосымша қиындық тудырады.
• Жамбас ұзартқышы бар бүйірден жату: бұл вариация жоғарғы аяқты көтергеннен кейін тіке шығаруды, тек бөкселерді ғана емес, сонымен қатар жамбас бүгетін және жамбас бұлшықеттерін де жұмыс істеуді қамтиды.
• Аяқтың салмағы бар бүйірлік балшық: тобық салмағын жұмыс аяғына байлау арқылы сіз қарсылықты арттырып, жаттығуды қиындата аласыз.
• Пилатес добы бар бүйірлік балшық: бұл нұсқа тізеңіздің арасына шағын пилатес допын қоюды қамтиды, оны жоғарғы тізеңізді көтергенде қысып, ішкі жамбастың қосымша элементін қосасыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Бүйірінен жатқан бальзам?

• Өрт гидранттары бүйірден жатқан кламды толықтыратын тағы бір қолайлы жаттығу болып табылады, өйткені олар жамбас ұрлағыштары мен сыртқы айналдырғыштарды, бүйірден жату кезінде белсендірілетін ұқсас бұлшықет топтарын тартады, осылайша жамбастың жалпы қозғалғыштығы мен тұрақтылығын арттырады.
• Ешек соққылары бүйірден жатқан балшықпен синергетикада жұмыс істейді, өйткені олар бөкселерге және төменгі арқа бұлшықеттеріне назар аударады, жақсы қалып пен теңестіруге ықпал етеді, бұл дұрыс пішін мен техниканы қамтамасыз ету арқылы бүйірлік балшық жаттығуының тиімділігін арттыра алады.