Отырғызылған жамбас ұрлау

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Машина қолатып алушылау.
• Негізгі мышцалар: Gluteus Medius
• Ерте мышцалар: Tensor Fasciae Latae

Таным: Танымдама Отырғызылған жамбас ұрлау

Lever Seated жамбас ұрлау жаттығуы - бұл ең алдымен жамбас ұрлағыштарын, соның ішінде бөксе ортасы мен минимусты күшейтетін мақсатты жаттығу. Бұл спортшылар, фитнес әуесқойлары және жамбас немесе төменгі дене жарақаттарынан қалпына келтіретін адамдар үшін өте қолайлы, тұрақтылықты, ұтқырлықты және өнімділікті жақсартуға көмектеседі. Адамдар бұл жаттығуды бүйірлік қозғалысын жақсарту, жарақаттануды болдырмау және күшті, теңдестірілген төменгі денені мүсіндеу үшін жасағысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Отырғызылған жамбас ұрлау

• Аяқтарыңызды рычаг жастықшасы тізеңізге жақын жамбастың сыртқы жамбастарына тірелетіндей етіп орналастырыңыз.
• Тұрақтылық үшін қолдарыңызды тұтқаларға немесе орындыққа қойып, дем шығарыңыз және жамбас пен сыртқы жамбас бұлшық еттерін тартуды қамтамасыз ете отырып, аяқтарыңызды рычаг төсеміне қарсы итеріңіз.
• Қозғалысыңыз басқарылатынына және тым жылдам емес екеніне көз жеткізіп, осы позицияны бір сәтке ұстаңыз.
• Ингаляция кезінде бақыланатын қозғалысты қамтамасыз етіп, салмақ жинағының құлауына жол бермей, аяғыңызды баяу бастапқы күйге қайтарыңыз. Мұны қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Отырғызылған жамбас ұрлау

• Машинаны реттеу: Бастамас бұрын машинаны дене өлшеміңізге сәйкес реттеңіз. Тұтқаны ыңғайлы биіктікте және орындық аяқтарыңыз табан тіреуішіне оңай жететін жерде екеніне көз жеткізіңіз. Жастықшалар тізеңіздің сыртында болуы керек. Дұрыс емес түзетулер тиімсіз жаттығуларға және ықтимал жарақаттарға әкелуі мүмкін.
• Бақыланатын қозғалыстар: Жаттығу кезінде асықпаңыз. Жаттығуды баяу, бақыланатын қозғалыстармен орындаңыз. Аяғыңызды сыртқа итеріп жібергенде, позицияны бір-екі секунд ұстаңыз, содан кейін оларды баяу бастапқы қалпына келтіріңіз. Бұл сіздің бұлшықеттеріңіздің жаттығу бойына толық тартылуын қамтамасыз етеді.
• Шамадан тыс ұзартуға болмайды: жиі кездесетін қателік

Отырғызылған жамбас ұрлау ЖМС:

Бастаушылар Отырғызылған жамбас ұрлау?

Иә, жаңадан бастаушылар Lever Seated Hip Abduction жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау өте маңызды. Жаттығуды қалай дұрыс орындау керектігін жеке жаттықтырушы немесе фитнес маманы көрсетуі де жақсы идея. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, жаңадан бастағандар баяу басталып, олардың күші мен төзімділігі жақсарған сайын қарқындылықты біртіндеп арттыруы керек.

Қасиетті ауыстырулар Отырғызылған жамбас ұрлау?

• Отырған жамбас ұрлау қарсылық диапазоны - жамбас бұлшықеттерін жұмыс істеу үшін жамбасқа қарсы итеріп, отырғанда жамбастың айналасындағы қарсылық жолағын қолданатын тағы бір нұсқа.
• Гантельді отырған жамбас ұрлауы орындықта отыруды және аяқтарыңыздың арасына гантельді қоюды, содан кейін жамбас бұлшықеттерін жұмыс істеу үшін аяқтарыңызды екі жаққа көтеруді қамтиды.
• Тұрақтылық допының отыратын жамбас ұрлауы жаттығуға тепе-теңдік пен негізгі тұрақтылық элементін қосып, жамбас бұлшықеттерін тарту үшін тұрақтылық допында отыруға және аяқтарыңызды алшақтатуға мүмкіндік береді.
• Дене салмағындағы отыратын жамбас ұрлау - бұл жабдықсыз нұсқа, онда сіз орындықтың немесе орындықтың шетіне отырасыз және қарсылық ретінде тек дене салмағыңызды пайдалана отырып, аяқтарыңызды екі жаққа көтересіз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Отырғызылған жамбас ұрлау?

• Өкпе: Өкпе пайдалы, өйткені олар рычагты отыратын жамбас ұрлауына ұқсас жамбас ұрлау бұлшықеттеріне бағытталған, бірақ олар сонымен қатар негізгі және басқа төменгі дене бұлшықеттерін тарта отырып, жалпы күш пен тұрақтылықты жақсартады.
• Бүйірлік аяқты көтеру: бұл жаттығу жамбас ұрлау бұлшықеттерін де күшейтеді, бірақ ол сонымен қатар бөкселер мен жамбастарда жұмыс істейді, төменгі денеге жан-жақты жаттығуды қамтамасыз ете отырып, рычагпен отыратын жамбас ұрлауының артықшылықтарын арттырады.