Айналмалы жамбас созылу

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз, Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Roll - Теріс.
• Негізгі мышцалар: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Latissimus Dorsi
• Ерте мышцалар: Tensor Fasciae Latae

Таным: Танымдама Айналмалы жамбас созылу

Roll Hip Lat Stretch - жамбас иілгіштерін, артқы артқы және төменгі арқаны бағыттайтын, икемділікті, позаны және жалпы дене күшін арттыратын динамикалық жаттығу. Бұл спортшылар, фитнес әуесқойлары және ұзақ уақыт отыруды өткізетін кез келген адам үшін тамаша таңдау, өйткені бұл аймақтардағы тығыздық пен ыңғайсыздықты азайтуға көмектеседі. Бұл жаттығу өте қажет, өйткені ол қозғалуды жақсартуға және жарақаттардың алдын алуға көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар әртүрлі дене жаттығулары мен спорт түрлерінде жақсы нәтижелерге ықпал етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Айналмалы жамбас созылу

• Оң жақ білегіңізді сол жақ тізеңіздің үстінен кесіңіз, содан кейін сол жамбасыңызға ақырын айналдырыңыз.
• Сол жамбасыңызда болғаннан кейін, оң қолыңызбен оң тізеңізді еденге қарай итеріңіз, жамбасыңызды созыңыз.
• Бұл позицияны шамамен 20-30 секунд ұстаңыз, терең тыныс алыңыз және созылу кезінде демалуға тырысыңыз.
• Баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз және екінші жағында созуды қайталай отырып, аяқтарды ауыстырыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Айналмалы жамбас созылу

• Аяқтарды туралау: үстіңгі аяқты тізеде бүгіп, төменгі аяқтың алдына қою керек. Бұл тұрақтылықты қамтамасыз етеді және созылу кезінде тым алыс айналуыңызға жол бермейді. Тізе буыныңызға артық жүктемені болдырмау үшін тізе саусақтарыңыздан асып кетпейтініне көз жеткізіңіз.
• Баяу және тұрақты: қолыңызды және басыңызды орнында ұстап, жамбасыңызды және жоғарғы денеңізді артқа айналдырыңыз. Қозғалыс баяу және бақыланатын болуы керек. Ешқашан созуды күштемеңіз; орнына, жұмсақ созылуды сезінетін нүктеге барыңыз және оны сол жерде ұстаңыз. Секіру немесе созуды мәжбүрлеу жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Тұрақты тыныс алу: созылу кезінде тынысыңызды ұстамаңыз. Оның орнына тұрақты және терең тыныс алыңыз

Айналмалы жамбас созылу ЖМС:

Бастаушылар Айналмалы жамбас созылу?

Иә, жаңадан бастағандар Roll Hip Lat Stretch жаттығуын жасай алады. Бұл жамбас пен жамбастың икемділігі мен қозғалғыштығын жақсартуға арналған тамаша жаттығу. Дегенмен, кез келген жаңа жаттығу сияқты, баяу бастау және дұрыс пішінге назар аудару маңызды. Қандай да бір ыңғайсыздық немесе ауырсыну болса, олар жаттығуды тоқтатуы керек. Жаңадан бастаушыларға бұл жаттығуды дұрыс техниканы қамтамасыз ету үшін фитнес маманының басшылығымен орындау пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Айналмалы жамбас созылу?

• Тұрып тұрған жамбас созылу: созудың бұл нұсқасы тік тұрып орындалады, мұнда сіз екінші қолыңызды жамбаста ұстай отырып, бір жағына еңкейесіз.
• Тізедегі жамбастың тізе созылуы: бұл вариацияда сіз бір тізеде тізе бүгіп, қарама-қарсы қолыңызбен денеңізге қол созып, жамбас және бұлшық еттерін бір уақытта созасыз.
• Жатқан жамбас созылуы: бұл арқада жатып, бір тізеңізді кеудеге қарай тартуды, ал екінші аяқты тік ұстауды, жамбас және бұлшық еттерін созуды қамтиды.
• Йогадан шабыттандырылған жамбас тізбегі: бұл нұсқада тепе-теңдік пен икемділікті жақсартатын жамбас пен аяқты созатын «Ұзартылған үшбұрыш позасы» сияқты йога позалары бар.

Қалпына келтіретін жұмыстар Айналмалы жамбас созылу?

• Отырғызылған алға иілу сонымен қатар жамбастың жамбас созылуын толықтырады, өйткені ол төменгі арқа мен сіңірді созады, жақсы қалып пен теңестіруге ықпал етеді, бұл Roll жамбас тізбегінің созылуының тиімділігін арттырады.
• Butterfly Stretch - бұл тағы бір қосымша жаттығу, өйткені ол жамбастарды ашуға және ішкі жамбастарды созуға бағытталған, ол Roll Hip Lat Stretch тиімділігін шектейтін кез келген тығыздықты немесе шиеленісті жеңілдетуге көмектеседі.