Суспензия Бүгілген тізе Төңкерілген қатар

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Қамту.
• Негізгі мышцалар: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Ерте мышцалар: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Таным: Танымдама Суспензия Бүгілген тізе Төңкерілген қатар

Төңкерілген тізе ілулі қатары - бұл арқаға, қолдарға және иықтарға бағытталған, дененің жоғарғы бөлігін жан-жақты жаттығулармен қамтамасыз ететін күшті күшейтетін жаттығу. Ол барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдарға жарамды, өйткені ол дене салмағын пайдаланады және қабілетке қарай өзгертілуі мүмкін. Бұл жаттығу үстіңгі дене күшін жақсартуға, бұлшықеттердің анықтамасын жақсартуға және күнделікті әрекеттерде функционалдық жарамдылықты арттыруға тырысатындар үшін өте қолайлы.

Орындау: Қадамдық оқулық Суспензия Бүгілген тізе Төңкерілген қатар

• Қолыңызды созып, аспа жаттықтырғышының тұтқаларынан ұстаңыз, содан кейін тізеңізді бүгіп, артқа еңкейіп, денеңіз аздап бұрышта болғанша аяғыңызды алға қарай жүріңіз.
• Денеңізді тік ұстаңыз және иық пышақтарын артқа және төмен тарту арқылы кеудеңізді тұтқаға дейін тартыңыз, осылайша шынтақыңызды бүгіңіз.
• Қозғалыстың жоғарғы жағында үзіліс жасаңыз, кеудеңіз тұтқаларға жақын және денеңіз әлі де түзу сызықта.
• Қолыңызды толық созып, денеңізді бастапқы қалыпқа ақырын түсіріңіз. Бұл жаттығудың бір қайталануын аяқтайды.

Орындау үшін мақсаттар Суспензия Бүгілген тізе Төңкерілген қатар

• **Артық созылудан аулақ болыңыз**: Жаттығу кезінде арқа мен мойынды шамадан тыс созу жиі кездесетін қателіктер. Бұл кернеу мен жарақатқа әкелуі мүмкін. Бұған жол бермеу үшін өзегіңізді қосып, омыртқаны бейтарап ұстаңыз.
• **Бақыланатын қозғалыстар**: өзіңізді көтеру үшін импульсті пайдаланбаңыз; орнына бұлшық еттеріңізді пайдаланыңыз. Бұл жаттығуды бақыланатын, саналы қозғалыстармен орындау керек дегенді білдіреді. Егер сіз тербелсеңіз немесе жұлқып жатсаңыз, сіз жаттығудан толық пайда алмайсыз және жарақат алу қаупі бар.
• **Дұрыс тыныс алу**: Тағы бір жиі кездесетін қателік - деміңізді ұстау. Өзіңізді тартып жатқанда дем шығаруды ұмытпаңыз

Суспензия Бүгілген тізе Төңкерілген қатар ЖМС:

Бастаушылар Суспензия Бүгілген тізе Төңкерілген қатар?

Иә, жаңадан бастағандар ілулі тізе төңкерілген қатар жаттығуын жасай алады, бірақ олар мұны сақтықпен және дұрыс пішінмен орындауы керек. Бұл арқа, иық және қол бұлшықеттерін нығайтуға көмектесетін тамаша жаттығу. Дегенмен, жеңілірек салмақтан бастап, күш пен төзімділік жақсарған сайын біртіндеп арттыру маңызды. Дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін алдымен жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам жаттығуды көрсетуі ұсынылады.

Қасиетті ауыстырулар Суспензия Бүгілген тізе Төңкерілген қатар?

• Бір қолды ілулі бүгілген тізе төңкерілген қатар: бұл вариация сізден дене салмағыңызды бір уақытта тек бір қолмен көтеруді талап ету арқылы қиындықты арттырады.
• Төңкерілген тізе бүгілген суспензия қатары: Бұл вариацияда сіз қозғалыстың жоғарғы жағында негізгі бұлшықеттерді қарқындырақ тартатын торстың бұралуын қосасыз.
• Аспа бүгілген тізе төңкерілген аяқтары жоғары қатар: аяқтарыңызды қорапқа немесе орындыққа қою арқылы сіз дене салмағының көп бөлігін көтеру арқылы қиындықты арттырасыз.
• Салмақты жилетпен ілулі бүгілген тізе төңкерілген қатар: Жаттығуды орындау кезінде салмақты кеудеше кию қарсылықты арттырады, бұл жаттығуды қиындатады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Суспензия Бүгілген тізе Төңкерілген қатар?

• Отжимание арқа және кеуде бұлшықеттері арасындағы күш жаттығуларын теңестіру арқылы ілулі бүгілген тізе төңкерілген қатарларды толықтыра алады, өйткені итермелеулер ең алдымен кеуде және трицепсқа бағытталған, бұл дененің үстіңгі бөлігін жан-жақты жаттығуды қамтамасыз етеді.
• Renegade Rows - ілулі бүгілген тізе төңкерілген қатарларды толықтыратын тағы бір жаттығу, өйткені олар арқа бұлшықеттерін жұмыс істеп қана қоймайды, сонымен қатар өзекті тартады және тұрақтылықты жақсартады, бұл төңкерілген жолдар кезінде дұрыс пішінді сақтау үшін пайдалы.