Жатыр жамбас аддукциясы

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Gracilis, Pectineous
• Ерте мышцалар: Sartorius

Таным: Танымдама Жатыр жамбас аддукциясы

Бүйірлік жамбас аддукциясы - бұл ең алдымен жамбастың ішкі бұлшықеттерін күшейтетін, сонымен бірге өзекті тартатын және жалпы тұрақтылықты жақсартатын мақсатты жаттығу. Бұл жаттығу дененің төменгі күші мен тепе-теңдігін жақсартуды қалайтын жаңадан бастағандардан спортшыларға дейін барлық фитнес деңгейіндегі адамдарға жарамды. Бұл жаттығуды тек ішкі жамбастарын сергіту үшін ғана емес, сонымен қатар олардың жамбас буындарын қолдау және басқа физикалық жаттығулардағы өнімділігін арттыру үшін орындағысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Жатыр жамбас аддукциясы

• Жоғарғы аяғыңызды төменгі аяқтың артында ұстаңыз және үстіңгі аяғыңыздың саусақтарын төбеге бағыттаңыз.
• Жоғарғы аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, жамбасыңызды тұрақты және алға қаратып, төбеге қарай ашылуына жол бермеңіз.
• Жоғарғы жағында сәл кідіріңіз, содан кейін аяғыңызды төменгі аяққа тигізбестен ақырын төмен түсіріңіз.
• Бұл қозғалысты қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз, содан кейін екінші жағына ауысып, екінші аяқпен бірдей жаттығуды орындаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Жатыр жамбас аддукциясы

• Өзіңіздің өзегіңізді тартыңыз: жиі кездесетін қателіктердің бірі - бұл жаттығу кезінде өзекті дұрыс қолданбау. Өзегіңізді тығыз ұстау тепе-теңдік пен тұрақтылықты сақтауға көмектеседі, сонымен қатар жаттығудың фокусының жамбас аддукторларында сақталуын қамтамасыз етеді.
• Бақыланатын қозғалыс: жылдам, серпінді қозғалыстардан аулақ болыңыз. Оның орнына төменгі аяғыңызды баяу көтеріп, бақылаумен түсіріңіз. Бұл жарақаттың алдын алып қана қоймайды, сонымен қатар бұлшықеттеріңіздің тиімді жұмыс істеуін қамтамасыз етеді.
• Қозғалыстың толық ауқымы: жаттығу кезінде қозғалыстың толық ауқымын пайдалану өте маңызды. Аяғыңызды ыңғайсыздық тудырмай мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, содан кейін оны еденге қалдырмай төмендетіңіз. Бұл тұрақты шиеленіс сізге барынша пайда алуға көмектеседі

Жатыр жамбас аддукциясы ЖМС:

Бастаушылар Жатыр жамбас аддукциясы?

Иә, жаңадан бастағандар «Бүйірлік жамбас тарту» жаттығуын жасай алады. Бұл жамбастың ішкі бұлшықеттеріне бағытталған қарапайым және тиімді жаттығу. Дегенмен, жаңадан бастағандар жарақат алмау үшін баяу бастау және дұрыс пішінді сақтау маңызды. Олар сондай-ақ азырақ қайталаудан бастағысы келеді және олардың күші мен төзімділігі жақсарған сайын біртіндеп ұлғаяды. Жаттығу кезінде қандай да бір ыңғайсыздық немесе ауырсыну сезілсе, оны дереу тоқтату керек.

Қасиетті ауыстырулар Жатыр жамбас аддукциясы?

• Қарсыласу жолағы бар бүйірлік жамбас аддукциясы: бұл нұсқада жаттығудың қарқындылығын арттыру үшін қарсылық белдеуін тобық немесе тізе айналасына орап аласыз.
• Бүйірден жоғары жатқан жамбас аддукциясы: Бұл вариация үшін сіз жаттығуды төменгі аяғыңызды қадамда немесе орындықта көтеріп орындайсыз, бұл қозғалыс ауқымы мен қарқындылығын арттырады.
• Тұрақтылық добы бар бүйірден жатқан жамбас аддукциясы: Бұл вариация жаттығуды орындау кезінде аяқтарыңыздың арасында тұрақтылық допын қысуды қамтиды, бұл сіздің өзегіңізді тартады және тепе-теңдікті жақсартады.
• Бір аяқты бүйірлік жату жамбас аддукциясы: бұл бір уақытта тек бір аяқты көтеріп, екінші аяқты тікелей жерде ұстауды қамтиды, бұл жұмыс аяғына назар аударуды арттырады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Жатыр жамбас аддукциясы?

• Өкпе – бүйірлік жамбас аддукциясын толықтыратын тағы бір тиімді жаттығу, өйткені олар төменгі денеңіздегі бірнеше бұлшықет топтарына, соның ішінде аддукторларға бағытталған және тепе-теңдік пен үйлестіруді жақсартуға көмектеседі.
• Қақпақтар сонымен қатар жамбас ұрлағыштарына бағытталғандықтан, бүйірлік жамбас аддукциясын толықтыра алады, бұл аддукторлардың қарама-қарсы жағындағы бұлшықеттерді күшейту арқылы жамбастарыңыз үшін теңдестірілген жаттығуларды қамтамасыз етеді.