Орындықтың кері қысылу шеңбері

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі., Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: , Adductor Longus, Gluteus Medius, Iliopsoas, Pectineous, Rectus Abdominis
• Ерте мышцалар: Adductor Magnus, Obliques, Quadriceps, Sartorius

Таным: Танымдама Орындықтың кері қысылу шеңбері

Орындықтағы кері қысылу шеңбері - бұл өзекке, әсіресе төменгі абс пен қиғашқа бағытталған, сонымен бірге тепе-теңдік пен үйлестіруді жақсартатын динамикалық жаттығу. Бұл өз негізін нығайтуға және жалпы дене тұрақтылығын арттыруға бағытталған жаңадан бастағандар үшін де, озық фитнес әуесқойлары үшін де өте қолайлы. Бұл жаттығуды күнделікті жұмысыңызға қосу дене қалпын жақсартуға, спорт пен күнделікті іс-әрекеттердегі өнімділікті жақсартуға және іш аймағын айқындауға әкелуі мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Орындықтың кері қысылу шеңбері

• Аяғыңызды орындықтан баяу көтеріп, тізеңізді бүгіп, кеудеге қарай тартыңыз.
• Тізеңіз кеудеге жақын болғаннан кейін, аяқтарыңызбен айналмалы қозғалыс жасаңыз, оларды оңға, төмен, солға, содан кейін кеудеге қарай артқа жылжытыңыз.
• Айналмалы қозғалысты аяқтағаннан кейін, аяқтарыңызды бастапқы күйге дейін созыңыз.
• Бұл процесті қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, жаттығу кезінде өзегіңізді белсенді түрде ұстап тұруды қамтамасыз етіңіз.

Орындау үшін мақсаттар Орындықтың кері қысылу шеңбері

• Бақыланатын қозғалыс: дем шығарған кезде тізеңізді кеудеге қарай бүгіңіз, жамбасыңызды жамбасқа қарай бұраңыз. Бұл қозғалысты аяқтарыңызды айналмалы қозғалыспен жылжыту арқылы жалғастырыңыз. Ең бастысы - бұл қозғалысты басқарылатын түрде орындау. Бұлшықеттердің созылуына немесе жарақатына әкелуі мүмкін жылдам, серпінді қозғалыстардан аулақ болыңыз.
• Өзіңізді тартыңыз: Жаттығу кезінде іш бұлшықеттерін белсенді ұстау маңызды. Бұл сіздің денеңізді тұрақтандыруға ғана емес, сонымен қатар дұрыс бұлшықеттердің жұмыс істеуін қамтамасыз етеді. Жаттығуды орындау үшін ядроны тартпау және импульсті немесе басқа дене бөліктерін пайдалану жиі кездесетін қателік болып табылады.
• Тыныс алу техникасы: Кез келген жаттығу үшін дұрыс тыныс алу маңызды. Бастапқы қалыпқа оралған кезде дем алыңыз және

Орындықтың кері қысылу шеңбері ЖМС:

Бастаушылар Орындықтың кері қысылу шеңбері?

Иә, жаңадан бастағандар «Орындық Кері Crunch Circle» жаттығуын жасай алады. Дегенмен, кез келген жаңа жаттығу сияқты, жеңіл қарқындылықпен бастау және күш пен төзімділік жақсарған сайын біртіндеп арттыру маңызды. Жарақат алмас үшін дұрыс пішінді сақтау да маңызды. Егер сіз бұл жаттығуды қалай орындау керектігін білмесеңіз, жеке жаттықтырушыдан немесе фитнес маманынан нұсқау алуды қарастырыңыз.

Қасиетті ауыстырулар Орындықтың кері қысылу шеңбері?

• Floor Reverse Crunch Circle - бұл жаттығу жерде жатып орындалатын тағы бір нұсқа, бұл орындыққа қол жеткізе алмайтындар үшін оны қол жетімді етеді.
• «Төмендеу орындығы» кері қысылу шеңбері жаттығуды төмендеу орындығында орындауды, жаттығудың қарқындылығын арттыруды қамтиды, өйткені ол аяқтарыңыз бен денеңізді көтеру үшін көбірек күш салуды қажет етеді.
• Көлбеу стендті кері қысу шеңбері жаттығу бұрышын өзгертетін және әртүрлі бұлшықет топтарына бағытталған көлбеу орындықта орындалады.
• Аспалы кері сықырлау шеңбері - жоғарырақ тартқыштан ілініп, кері қысылу шеңберін орындап, үстіңгі денеңіздің күші мен тұрақтылығына қосымша сынақ қосатын жетілдірілген нұсқа.

Қалпына келтіретін жұмыстар Орындықтың кері қысылу шеңбері?

• Аяқтарды көтеру - бұл орындықты кері қысу шеңберін толықтыратын тағы бір жаттығу. Олар төменгі абс пен жамбас бүггіштеріне бағытталған, олар сонымен қатар стендтік кері қысылу шеңбері кезінде жұмыс істейді, осылайша жалпы іштің күші мен төзімділігін арттырады.
• Велосипед сынықтары сонымен қатар орындықтың кері қысылу шеңберін толықтыра алады. Олар бүкіл іш аймағын нысанаға алып қана қоймайды, сонымен қатар негізгі күш пен тұрақтылықты жақсартуға көмектесетін қиғаштарды тартады және орындықтың кері қысылу шеңберінде айналмалы қозғалысты орындауға көмектеседі.