Бүйірлік тақтайша қиғаш қытырлақ

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: , Adductor Longus, Gluteus Medius, Obliques, Pectineous
• Ерте мышцалар: Adductor Magnus, Gracilis

Таным: Танымдама Бүйірлік тақтайша қиғаш қытырлақ

Side Plank Oblique Crunch - бұл ең алдымен қиғаштарды нысанаға алатын, сонымен бірге бүкіл өзегін, соның ішінде іш, бел мен жамбасты қосатын, жалпы тұрақтылық пен тепе-теңдікті жақсартатын күрделі жаттығу. Бұл барлық деңгейдегі фитнес әуесқойлары үшін тамаша жаттығу, жаңадан бастаушыдан жоғары деңгейге дейін, өйткені оны жеке күш пен төзімділікке қарай өзгертуге болады. Бұл жаттығуды күнделікті жұмысыңызға қосу негізгі күшіңізді жақсартуға, беліңізді мүсіндеуге және денеңіздің функционалдық жарамдылығын арттыруға, күнделікті қозғалыстарды жеңілдетуге көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Бүйірлік тақтайша қиғаш қытырлақ

• Жамбасыңызды жерден көтеріп, басыңыздан аяғыңызға дейін түзу сызық жасаңыз, бұл бүйірлік тақтаға арналған бастапқы ұстанымыңыз.
• Әрі қарай, сол қолыңызды төбеге қарай көтеріңіз, содан кейін сол жақ шынтағыңызды сол жамбаңызға келтіріп, қиғаш сығуды орындаңыз.
• Сол қолыңызды төбеге қарай артқа қайтарыңыз, денеңізді бүйірлік тақтай күйіне қайта түзетіңіз.
• Бұл қозғалысты қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, содан кейін сол жаққа ауысып, бірдей қадамдарды орындаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Бүйірлік тақтайша қиғаш қытырлақ

• Өзіңізді тартыңыз: Негізгі бұлшықеттеріңізді тарту бұл жаттығуды тиімді орындаудың кілті болып табылады. Жоғарғы аяғыңызды көтеріп, тізе мен шынтағыңызды біріктірген кезде, қиғаштарды қысуға назар аударыңыз. Қозғалыс арқылы асықпаңыз, бұл дұрыс емес пішінге және ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Мойыныңызды бейтарап ұстаңыз: мойынды бейтарап күйде ұстау арқылы оны ауыртпалықтан сақтаңыз. Алға қарау бұл позицияны сақтауға көмектеседі. Жалпы қателік - жоғары немесе төмен қарау, бұл мойынға қажетсіз салмақ түсіруі мүмкін.
• Тыныс алу: жаттығу кезінде тыныс алуды ұмытпаңыз. Қытырлақ кезінде дем шығарыңыз және бастапқы қалыпқа оралған кезде дем алыңыз

Бүйірлік тақтайша қиғаш қытырлақ ЖМС:

Бастаушылар Бүйірлік тақтайша қиғаш қытырлақ?

Иә, жаңадан бастағандар Side Plank Oblique Crunch жаттығуын жасай алады, бірақ егер олар оны тым қиын деп тапса, өзгертілген нұсқадан бастау керек. Бұл жаттығу негізгі күшті, тепе-теңдікті және үйлестіруді талап етеді, бұл жаңадан бастағандар әлі дамытпауы мүмкін. Олар негізгі бүйірлік тақтайшадан бастай алады, бірте-бірте қиғаш қытырлақтарды қосады, өйткені олар күшейіп, жаттығуға ыңғайлы болады. Жарақат алмау үшін дұрыс пішінді сақтауды есте сақтау маңызды. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, фитнес маманының басшылығымен бастаған дұрыс.

Қасиетті ауыстырулар Бүйірлік тақтайша қиғаш қытырлақ?

• Аяқты көтеру арқылы бүйірлік тақтайдың қиғаш қысылуы: бұл нұсқада сіз қиғаш бұлшықеттерді одан әрі тартатын және төменгі денені нысанаға алатын аяқты көтеруді қосасыз.
• Салмақты бүйірлік тақтайдың қиғаш сықырлауы: жаттығуға гантель немесе шайнекті қосу қарсылықты арттырады және жаттығуды қиындатады, күш пен төзімділікті арттырады.
• Бұралмалы бүйірлік тақтайдың қиғаш сықырлауы: бұл нұсқа қиғаштарды басқа бұрыштан нысанаға алатын және төменгі арқа бұлшықеттерін тартатын бұрылыстың жоғарғы бөлігіне бұралуды қосады.
• Тұрақтылық допындағы бүйірлік тақтайша қиғаш сықырлау: жаттығуды тұрақтылық допында орындау негізгі бұлшықеттерді қарқынды түрде тартатын және тұрақтылық пен үйлестіруді жақсартатын тепе-теңдік элементін қосады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Бүйірлік тақтайша қиғаш қытырлақ?

• Велосипед жаттығулары: олар қиғаштарды ғана емес, сонымен қатар іштің тік бұлшықетін («алты-бума» бұлшықетті) тарту арқылы бүйірлік тақтайдың қиғаш сықырлауын толықтырады, жалпы негізгі күш пен айқындылықты жақсартады.
• Тауға альпинистер: бұл жүрек-қан тамырларының төзімділігін арттыру, сонымен қатар қиғаштарды тарту арқылы бүйірлік тақтайдың қиғаш сығуын толықтыратын, осылайша жалпы негізгі күш пен тұрақтылықты арттыратын толық дене жаттығулары.