Орындық иінтірегі

• Түрік бөлігі: Куадрицепс., Тізбектер
• Көлік: Машина қолатып алушылау.
• Негізгі мышцалар: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Ерте мышцалар: Adductor Magnus, Soleus

Таным: Танымдама Орындық иінтірегі

Тұтқалы орындық скват - бұл дененің төменгі бұлшықеттеріне, әсіресе төртбасты, бөксе және сіңір бұлшықеттеріне бағытталған пайдалы жаттығу. Бұл жаңадан бастағандар үшін де, алдыңғы қатарлы фитнес әуесқойлары үшін де тамаша жаттығу, ол қосымша қарсылықпен скваттарды орындаудың қауіпсіз және басқарылатын әдісін ұсынады. Төменгі дене күшін жақсарту, бұлшықеттердің анықталуын жақсарту және жалпы фитнес өнімділігін арттыру үшін адамдар бұл жаттығуды өздерінің күнделікті жұмысына қосқысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Орындық иінтірегі

• Тізені баяу бүгіп, денеңізді орындыққа қарай түсіріп, арқаңызды тік ұстап, кеудеңізді көтеріңіз.
• Жамбас еденге параллель болғанда немесе бөкселеріңіз орындыққа тигенде, тізелер саусақтарыңыздан өтіп кетпеуін қамтамасыз етіп, үзіліс жасаңыз.
• Өкшеңізді итеріп, иінтіректі немесе штанганы қатты ұстай отырып, денеңізді бірте-бірте тұрып қалпына келтіріңіз.
• Бұл жаттығуды өзіңіз қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз, ол бойына дұрыс пішінді сақтайды.

Орындау үшін мақсаттар Орындық иінтірегі

• Бақыланатын қозғалыс: өзіңізді скватқа түсіргенде, баяу және бақылаумен жасаңыз. Жай ғана орындыққа құлап кетпеңіз. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізді тиімдірек тартады және кенеттен құлап кетуден болатын кез келген ықтимал жарақаттың алдын алады. Жиі кездесетін қателік - бұл дұрыс емес пішінге және бұлшықеттердің аз тиімді тартылуына әкелуі мүмкін қозғалысты асығыс.
• Дұрыс поза: төмен түсіргенде кеудеңізді көтеріп, арқаңызды тік ұстаңыз. Арқаңызды дөңгелетіп немесе тым алға еңкеюден аулақ болыңыз, себебі бұл сіздің арқаңызға қажетсіз күш түсіруі мүмкін. Сіздің салмағыңыз саусақтарыңызда емес, өкшелеріңізде болуы керек.
• Толық қозғалыс ауқымы

Орындық иінтірегі ЖМС:

Бастаушылар Орындық иінтірегі?

Иә, жаңадан бастағандар «Левер-кресло» жаттығуын жасай алады. Бұл дененің төменгі бөлігіне, атап айтқанда квадрицепске, сіңірлерге және бөкселерге бағытталған салыстырмалы түрде қарапайым жаттығу. Дегенмен, кез келген жаңа жаттығулар сияқты, жаңадан бастағандар үшін жеңіл салмақтардан немесе тіпті олардың дене салмағынан бастау маңызды және олар күшейген сайын біртіндеп артады. Жарақаттың алдын алу үшін дұрыс пішін де өте маңызды, сондықтан жаңадан бастағандар үшін бұл жаттығуды жаттықтырушы немесе тәжірибелі адамның басшылығымен орындау пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Орындық иінтірегі?

• Тағы бір вариация - «Төменгі скват», онда сіз штанганы немесе гантельді басыңыздың үстінде ұстайсыз, ол сіздің тепе-теңдікті бұзады және негізгі бұлшықеттеріңізді тартады.
• Болгариялық сплит скват - бұл бір жақты вариация, онда бір аяқ сіздің артыңызда орындыққа немесе орындыққа көтеріліп, қиындықты арттырады және бір уақытта бір аяққа көбірек назар аударады.
• Jump Squat жаттығуға плиометриялық құрамдас қосады, онда сіз скваттың төменгі жағынан қарқынды секіресіз, бұл кардио және майды жағу потенциалын арттырады.
• Pistol Squat - бұл тепе-теңдікті және күшті талап ететін күрделі вариация, мұнда сіз бір аяқпен еңкейесіз, ал екінші аяғыңыз тікелей алдыңызда созылады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Орындық иінтірегі?

• Өлі көтеру жаттығулары: Бұл жаттығу артқы тізбекті, соның ішінде иілу қозғалысында қолданылатын шешуші бұлшықеттер болып табылатын сіңірлер мен бөкселерді күшейту, жалпы өнімділікті жақсарту және жарақаттардың алдын алу арқылы рычагты орындықтарды толықтырады.
• Бұзауды көтереді: бұзау аяқтың төменгі бұлшықеттерінде, әсіресе гастроцемиус пен табан бұлшықеттеріндегі жұмысты көтереді, бұл иінтіректі орындықтарды шөгу кезінде тұрақтылық пен тепе-теңдікті қамтамасыз етеді, осылайша жалпы еңкейу техникасы мен төзімділігін арттырады.