Smith Leg Press

• Түрік бөлігі: Куадрицепс., Тізбектер
• Көлік: Смит машинасы
• Негізгі мышцалар: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Ерте мышцалар: Adductor Magnus, Soleus

Таным: Танымдама Smith Leg Press

Smith Leg Press - бұл аяқтың жалпы күші мен тұрақтылығына ықпал ететін теңдестірілген жаттығуларды қамтамасыз ететін төрт аяқты, жамбастарды және бөкселерді бағытталған төменгі дене күші жаттығулары. Бұл жаңадан бастағандар үшін де, озық спортшылар үшін де қолайлы, өйткені ол дұрыс пішінді үйрену үшін бақыланатын ортаны ұсынады және жеке күш деңгейлеріне сәйкес салмақты реттеуге мүмкіндік береді. Адамдар бұл жаттығуды орындағысы келеді, өйткені ол бұлшықеттердің өсуіне ықпал етеді, спорттық өнімділікті жақсартады және дұрыс теңестіру мен пішінге баса назар аударатындықтан жарақаттардың алдын алуға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Smith Leg Press

• Аяқтарыңызды толығымен созып, штанганы жоғары итеріңіз, аяқтарыңызды штангаға тегіс ұстаңыз және тізеңізді бекітпеңіз.
• Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды тегіс ұстау арқылы жолақты баяу төмендетіңіз, салмақты бақылауды қамтамасыз етіңіз.
• Тізеңіз саусақтарыңыздан өтпеуін қамтамасыз етіп, жамбастарыңыз жерге параллель болғанша жолақты төмендетуді жалғастырыңыз.
• Аяғыңызды ұзарту үшін аяқтарыңызды штангаға қарсы итеріңіз және жаттығуды қалаған қайталау саны үшін қайталай отырып, бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Smith Leg Press

• Бақыланатын қозғалыс: жылдам, екпінді қозғалыстардан аулақ болыңыз. Тізеңіз 90 градус бұрыш жасағанша салмақты баяу және бақыланатын түрде төмендетіңіз. Бұл жарақаттануды болдырмауға ғана емес, сонымен қатар жаттығу кезінде бұлшықеттеріңіздің толық тартылуын қамтамасыз етеді.
• Арқаңызды тегіс ұстаңыз: Тағы бір жиі кездесетін қателік - жаттығу кезінде арқаны доғалау. Бұл омыртқаға артық қысым жасап, жарақатқа әкелуі мүмкін. Жаттығу кезінде арқаңыз орындықта тегіс тұрғанына көз жеткізіңіз.
• Тізеңізді құлыптамаңыз: салмақты жоғары итергенде, тізеңізді толығымен созып, бекітпеңіз. Бұл тізе буындарын ауырлатуы мүмкін. Оның орнына, қозғалыстың жоғарғы жағында болса да, тізеңізде аздап бүгіңіз.
• Жылыту: бастау алдында

Smith Leg Press ЖМС:

Бастаушылар Smith Leg Press?

Иә, жаңадан бастағандар Smith Leg Press жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтардан бастау маңызды. Сондай-ақ жаттығуды дұрыс орындау үшін жаттықтырушы немесе тәжірибелі жаттығу залына барушылардың бақылауы немесе жаттығуды бастаушыға нұсқау беруі ұсынылады.

Қасиетті ауыстырулар Smith Leg Press?

• Wide Stance Smith Machine Leg Press: Бұл нұсқада сіз аяқтарыңызды кеңірек орналастырасыз, ол ішкі жамбас пен бөкселерге көбірек бағытталған.
• Тар позиция Смит машинасының аяғын басу: аяқтарыңызды бір-біріне жақындату арқылы сыртқы жамбас пен квадрицепсқа көбірек назар аударуға болады.
• High Foot Smith Machine Leg Press: Бұл вариацияда сіз аяқтарыңызды платформаға жоғары қоясыз, ол жамбастар мен бөкселерге көбірек бағытталған.
• Smith Machine Calf Press: Бұл вариация аяқтың шарларымен басу арқылы төменгі аяққа, атап айтқанда бұзау бұлшықеттеріне бағытталған.

Қалпына келтіретін жұмыстар Smith Leg Press?

• Lunges сонымен қатар Smith Leg Press құралын толықтырады, өйткені олар дененің ұқсас төменгі бұлшықеттерінде жұмыс істейді, бірақ тепе-теңдікті және үйлестіруді жақсартатын тұрақтылық жаттығуларының элементін қосады.
• Бұзауды көтеру - Smith Leg Press-ке тамаша қосымша, өйткені олар аяқтың төменгі бұлшықеттеріне, әсіресе гастрокнемиус пен табанға бағытталған, бұл төменгі дененің жан-жақты жаттығуларын қамтамасыз етеді.