Смиттің кері тұтқасы

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Смит машинасы
• Негізгі мышцалар: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Ерте мышцалар: Biceps Brachii, Brachialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Таным: Танымдама Смиттің кері тұтқасы

Smith Reverse Grip Ent Over Row - бұл арқадағы бұлшықеттерге, атап айтқанда, арқа бұлшықеттеріне, сондай-ақ бицепс пен иыққа бағытталған күшті күшейтетін жаттығу. Бұл жоғарғы дене күшін жақсартуға, дене қалпын жақсартуға және бұлшықеттердің анықтығын арттыруға бағытталған адамдар үшін тамаша жаттығу. Адамдар бұл жаттығуды таңдауы мүмкін, өйткені ол басқарылатын қозғалысқа мүмкіндік береді, жарақат алу қаупін азайтады және кері ұстау дәстүрлі қатармен салыстырғанда әртүрлі бұлшықет топтарын тартуға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Смиттің кері тұтқасы

• Аяғыңызды иығыңыздың еніне қойып тұрып, тізеңізді сәл бүгіңіз, содан кейін арқаңызды тік ұстай отырып, денеңіз еденге параллель болғанша жамбасыңыздан алға еңкейіңіз.
• Шынтақтарды денеге жақын ұстап, қозғалыстың жоғарғы жағында иық пышақтарын қысып тұрып, штанганы ішіңізге қарай тартыңыз.
• Бір сәт ұстап тұрыңыз, содан кейін қолыңызды толығымен созып, арқа бұлшықеттеріңізде созылуды сезініп, жолақты бастапқы күйге баяу түсіріңіз.
• Бұл қозғалысты қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, жаттығу кезінде дұрыс пішінді сақтауды қамтамасыз етіңіз.

Орындау үшін мақсаттар Смиттің кері тұтқасы

• **Дұрыс позаны сақтаңыз**: арқаңызды тік ұстаңыз және жамбасыңызды шамамен 45-60 градусқа бүгіңіз. Арқаңызды дөңгелетіп немесе иығыңызды бүгіп қалмаңыз, бұл жарақатқа әкелуі мүмкін. Сіздің көзқарасыңыз жоғары немесе бүйірлерге емес, бейтарап немесе сәл төмен болуы керек.
• **Бақыланатын қозғалыс**: шынтағыңызды денеңізге жақын ұстай отырып, жолақты жоғарғы беліңізге қарай көтеріңіз. Салмақты көтеру үшін импульсті пайдаланбаңыз; қозғалысты бақылау және саналы түрде жүргізу керек. Содан кейін жолақты баяу бастапқы күйге түсіріңіз. Бұл баяу, бақыланатын қозғалыс бұлшықеттерді тиімдірек тартады.
• **Шамадан тыс жүктемені болдырмаңыз**: жолақты дұрыс пішінде көтере алатыныңыздан артық салмақпен жүктемеңіз. Л

Смиттің кері тұтқасы ЖМС:

Бастаушылар Смиттің кері тұтқасы?

Иә, жаңадан бастағандар Smith Reverse Grip Ent Over Row жаттығуын орындай алады. Дегенмен, кез келген жарақаттан аулақ болу үшін жеңіл салмақтан бастау және дұрыс пішін мен техникаға назар аудару өте маңызды. Сондай-ақ жаттықтырушы немесе тәжірибелі спортзалға барушының бақылауы немесе сізге жаттығуды бастапқыда жүргізуі ұсынылады. Кез келген жаттығу сияқты, егер сіз ыңғайсыздықты немесе ауырсынуды сезсеңіз, дереу тоқтатыңыз және фитнес маманымен кеңесіңіз.

Қасиетті ауыстырулар Смиттің кері тұтқасы?

• Barbell Reverse Grip Ent Over Row Smith машинасының орнына штанганы пайдаланады, бұл табиғи қозғалысқа мүмкіндік береді және көбірек тұрақтандырғыш бұлшықеттерді тартады.
• Cable Reverse Grip Ent Over Row кабельдік машинаны пайдаланады, ол қозғалыс кезінде тұрақты кернеуді қамтамасыз етеді және бұлшықеттердің төзімділігін арттыруға көмектеседі.
• T-Bar Reverse Grip Ent Over Row T-бар машинасын пайдаланады, ол ауыр көтеруге мүмкіндік береді және ортаңғы арқа бұлшықеттерін қарқындырақ нысанаға алады.
• Қарсыласу жолағы кері иілген жол - салмаққа немесе машиналарға қол жеткізе алмайтындар үшін тамаша балама, өйткені ол кернеуді қамтамасыз ету үшін қарсылық жолағын пайдаланады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Смиттің кері тұтқасы?

• Отырылған кабель қатары арқадағы, қолдардағы және иықтардағы бұлшықеттерді жұмыс істейді, бұл Smith Reverse Grip Ent Over Row сияқты, осылайша бұл бұлшықеттердің күші мен төзімділігін жақсартады.
• Lat Pull Down тағы бір қосымша жаттығу болып табылады, өйткені ол ең алдымен арқадағы ең үлкен бұлшықетті - арқадағы ең үлкен бұлшықетке бағытталған, ол сонымен қатар Смиттің кері иілу жолы кезінде де қатысады, осылайша дененің үстіңгі жағындағы күш пен бұлшықет тепе-теңдігін жақсартады.