Қол астынан ұстайтын төңкерілген артқы қатар

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Ерте мышцалар: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head, Triceps Brachii

Таным: Танымдама Қол астынан ұстайтын төңкерілген артқы қатар

Underhand-Grip Inverted Back Row - арқадағы, бицепстегі және өзегіңіздегі бұлшықеттерге бағытталған күшейтетін жаттығу. Бұл жоғарғы дене күшін, қалпын және жалпы бұлшықет тепе-теңдігін жақсартқысы келетіндер үшін өте қолайлы. Адамдар бұл жаттығуды орындағысы келеді, өйткені ол күнделікті әрекеттер мен спортқа қажетті функционалдық күшті арттырады және оны штанга немесе Смит машинасы арқылы ыңғайлы орындауға болады.

Орындау: Қадамдық оқулық Қол астынан ұстайтын төңкерілген артқы қатар

• Штангаға қаратып тұрып, оны қолмен ұстаңыз (алақандар сізге қарап) және аяқтарыңызды алға жылжытыңыз, осылайша денеңіз аздап артқа еңкейеді.
• Денеңізді қатайтып, өкшеңізді жерге тигізіп, денеңізді тақтай күйіне түзетіңіз.
• Шынтақтарды денеге жақын ұстап, иық пышақтарын бір-біріне қысып, кеудені штангаға қарай тартыңыз.
• Қолыңызды толық созып, бастапқы қалыпқа баяу төмендеңіз және жаттығуды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Қол астынан ұстайтын төңкерілген артқы қатар

• **Бақыланатын қозғалыс**: қатарды орындаған кезде өзіңізді баяу және бақыланатын түрде штангаға тартыңыз, бицепсіңізге емес, арқа бұлшықеттеріңізге назар аударыңыз. Денеңізді көтеру үшін серпілудің немесе импульсті пайдаланудың жиі кездесетін қателігінен аулақ болыңыз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін және бұлшық еттерге тиімді әсер етпейді.
• **Негізгі бұлшықеттерді тарту**: Тепе-теңдікті және тұрақтылықты сақтау үшін жаттығу барысында негізгі бұлшықеттерді тарту маңызды. Жиі кездесетін қателік - жамбастың салбырап қалуына немесе арқа доғасының тартылуына жол беру

Қол астынан ұстайтын төңкерілген артқы қатар ЖМС:

Бастаушылар Қол астынан ұстайтын төңкерілген артқы қатар?

Иә, жаңадан бастағандар Underhand-Grip Inverted Back Row жаттығуын жасай алады. Дегенмен, бұл жаттығудың жоғарғы дене күшін қажет ететінін ескеру маңызды. Егер сіз күш жаттығуларын жаңадан бастасаңыз, сізге бұл жаттығуды біртіндеп жасау қажет болуы мүмкін. Жарақат алмау үшін дұрыс пішінді қолдану да маңызды. Егер сенімді болмасаңыз, жаттықтырушыдан немесе тәжірибелі спортзалдан көмек сұрағаныңыз жөн. Әрқашан жеңілірек салмақтардан бастауды және күшіңіз жақсарған сайын біртіндеп арттыруды ұмытпаңыз.

Қасиетті ауыстырулар Қол астынан ұстайтын төңкерілген артқы қатар?

• Салмақты қолмен ұстайтын төңкерілген артқы қатар қарсылықты арттыру және жаттығуды қиындату үшін салмақты кеудеше немесе білек салмағын пайдалануды қамтиды.
• Аяқпен көтерілген қол астынан ұстайтын төңкерілген артқы қатар аяғыңызды қорапқа немесе орындыққа қоюды қамтиды, бұл тартуға көбірек дене салмағын қосу арқылы қиындықты арттырады.
• Wide-Grip Underhand Inverted Back Row тұтқаны иық енінен кеңірек етіп өзгертеді, бұлшықеттерді сәл басқаша бағыттайды және арқаның сыртқы бөліктерін ерекшелейді.
• Үзіліспен Underhand-Grip инверттелген артқы қатар қозғалыстың жоғарғы бөлігінде үзіліс қосады, кернеу кезінде уақытты арттырады және бұлшықеттердің жұмыс істеуін күшейтеді.

Қалпына келтіретін жұмыстар Қол астынан ұстайтын төңкерілген артқы қатар?

• Бүгілген штангалар қатарлары: Қол астындағы төңкерілген артқы қатар сияқты, бұл жаттығу арқа бұлшықеттеріне назар аударады, сонымен қатар дененің төменгі бөлігін тұрақтылық үшін тартады, жан-жақты жаттығуларды қамтамасыз етеді және бұлшықеттердің жалпы тепе-теңдігін қамтамасыз етеді.
• Отырылған кабель қатарлары: Бұл жаттығу бірдей негізгі бұлшықеттерге (латалар мен бицепстерге), бірақ басқа бұрыштан және қарсылықтың басқа түрімен, толық және әртүрлі жаттығуларды орындауға мүмкіндік беру арқылы Underhand-Grip инверттелген артқы қатарды толықтырады.