Тұрып тұрған жамбас созу

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Тұрып тұрған жамбас созу

Тұрақты жамбас сыртындағы аддукторды созу - бұл ең алдымен жамбастың ішкі бұлшықеттеріне бағытталған, икемділікті жақсартуға және жарақат алу қаупін азайтуға көмектесетін пайдалы жаттығу. Бұл спортшыларға, әсіресе жүгірушілерге және көп бүйірлік қозғалысты қажет ететін спортпен айналысатындарға, сондай-ақ олардың жалпы төменгі дене күші мен икемділігін арттыруға тырысатын кез келген адамға тамаша жаттығу. Адамдар бұлшықеттің қысылуын жеңілдету, қозғалыс ауқымын арттыру және жақсы қалып пен қозғалыс тиімділігін қолдау үшін бұл созуды орындағысы келуі мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Тұрып тұрған жамбас созу

• Салмағыңызды сол аяғыңызға аударыңыз, оң аяғыңызды жерден көтеріп, аяғыңызды артқа түсіру үшін оң тізеңізді бүгіңіз.
• Оң аяғыңызды бүйірге жайлап созыңыз, аяғыңызды бүгіп, саусақтарыңызды алға қаратыңыз.
• Бұл позицияны 20-30 секунд ұстаңыз, ішкі жамбас пен жамбастың созылуын сезініңіз.
• Аяғыңызды бастапқы қалыпқа ақырын түсіріп, екінші жағынан қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Тұрып тұрған жамбас созу

• Бақыланатын қозғалыс: аяғыңызды бүйірге жылжытқанда, оны баяу және бақыланатын түрде жасаңыз. Бұл жаттығу жылдамдыққа емес, аддуктор бұлшықеттерін тиімді созуға арналған. Жалпы қате - аяқты жұлқылау немесе сермеу, бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Тепе-теңдікті сақтау: Тепе-теңдікті сақтау қиын болса, тірек ретінде қабырға немесе орындықты пайдаланыңыз. Бұл құлау мен жарақаттардың алдын алуға көмектеседі. Тіпті тепе-теңдік дірілдеген кезде де созуды қолдаусыз орындауға тырысу жиі кездесетін қателік.
• Саусақтарыңызды алға қаратып ұстаңыз: Аяғыңызды бүйірге созған кезде саусақтарыңыз жоғары немесе төмен емес, алға қаратылғанына көз жеткізіңіз. Бұл қосуды мақсатты етуге көмектеседі

Тұрып тұрған жамбас созу ЖМС:

Бастаушылар Тұрып тұрған жамбас созу?

Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде Standing Hip Out Adductor Stretch жаттығуын жасай алады. Бұл жамбастың ішкі бөлігінде орналасқан аддуктор бұлшықеттеріне бағытталған қарапайым созылу. Міне, мұны қалай жасауға болатыны туралы негізгі нұсқаулық: 1. Аяқтарыңызды жамбастың енін алшақ қойып, тік тұрыңыз. 2. Салмақты оң аяғыңызға ауыстырып, оң тізеңізді сәл бүгіңіз. 3. Сол аяғыңызды бүйірге созыңыз, аяғыңызды жерде тегіс ұстаңыз. 4. Арқаңызды түзу, жамбасыңызды төртбұрышты алға қарай ұстаңыз. 5. Сол жамбасыңызды сыртқа итеріп, оң жағыңызға еңкейіңіз. Сол жақ жамбастың ішкі жағының созылуын сезіну керек. 6. Созылуды шамамен 30 секунд ұстаңыз. 7. Екінші жағынан қайталаңыз. Әрқашан қозғалыстарыңызды баяу және бақылауда ұстауды ұмытпаңыз және ешқашан ауырсыну нүктесіне итермеңіз. Егер сізде денсаулық жағдайы немесе жарақаттар болса, жаңа жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен немесе білікті фитнес маманымен кеңескеніңіз жөн.

Қасиетті ауыстырулар Тұрып тұрған жамбас созу?

• Бүйірлік ілмектерді созу: бұл созылу кең позицияны алып, содан кейін бір тізені бүгіп, сол жаққа қарай еңкейіп, аддуктор бұлшықеттерін созу үшін екінші аяқты тік ұстау арқылы орындалады.
• Butterfly Stretch: Бұл вариацияда сіз еденге аяғыңызды біріктіріп, тізеңізді кең ашып отырасыз, содан кейін тізеңізді еденге жақындату үшін қолыңызды пайдаланыңыз.
• Бақаның созылуы: бұл төрт аяққа тұрып, тізеңізді кеңірек жайып, содан кейін жамбасыңызды өкшеңізге қарай ақырын итеруді қамтиды.
• Шалқасынан жатқан аддукторды созу: бұл созылу үшін аяғыңызды түзу етіп арқаңызбен жатыңыз, содан кейін бір аяқты көтеріп, екінші аяғыңызды еденде тегіс етіп кеудеге қарай ақырын тартыңыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Тұрып тұрған жамбас созу?

• Өкпе жамбас бүгілуінің созылуы: бұл созылу тұрақты жамбас иілгіш созылуын толықтырады, себебі ол жамбас иілгіштерінде жұмыс істейді, бұл көптеген қозғалыстар кезінде аддукторлармен бірге жұмыс істейтін бұлшықеттер тобы, осылайша жамбастың жан-жақты қозғалу тәртібін қамтамасыз етеді.
• Скваттар: Скваттар тұрақты жамбас созылуына тамаша қосымша болып табылады, өйткені олар жамбас буынындағы тепе-теңдікті және тұрақтылықты сақтау үшін маңызды болып табылатын бөкселерді, төртбұрыштарды және сіңірлерді күшейтеді, осылайша аддуктор созылуының тиімділігін арттырады.