Қабырғаға өкшесін басыңыз

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Қабырғаға өкшесін басыңыз

Қабырғаға арналған өкшесін түрту - тепе-теңдікті, тұрақтылықты және жалпы дене күшін жақсартатын өзекке бағытталған пайдалы жаттығу. Бұл барлық деңгейдегі фитнес әуесқойлары үшін, соның ішінде жаңадан бастағандар үшін тамаша таңдау, өйткені оны жеке фитнес деңгейлеріне сәйкестендіру үшін оңай өзгертуге болады. Адамдар бұл жаттығуды өздерінің күнделікті өміріне қосуды таңдауы мүмкін, өйткені ол физикалық күшті арттырып қана қоймайды, сонымен қатар жақсы қалыпқа ықпал етеді және төменгі арқадағы ауырсынуды азайтуға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Қабырғаға өкшесін басыңыз

• Саусақтарыңызды жоғары қаратып, алақандарыңызды кеуде деңгейінде қабырғаға тегіс қойыңыз.
• Денеңізді қабырғаға баяу еңкейтіңіз, шынтақыңызды итеріп жатқандай бүгіңіз, арқаңызды түзу ұстаңыз және өзегіңізді тартыңыз.
• Денеңізді бастапқы қалыпқа итеріп жатқанда, бір аяқты жерден көтеріп, өкшеңізді бөксеңізге тигізіңіз.
• Аяғыңызды қайтадан жерге түсіріп, әр көтерген аяқты ауыстыра отырып, процесті қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Қабырғаға өкшесін басыңыз

• Дұрыс пішін: Қабырғаға сығымдау кезінде денеңізді тік ұстаңыз және алақаныңызды қабырғаға мықтап басыңыз. Шынтақтарыңызды бүгіп, денеңізді қабырғаға түсіргенде, бір аяқты жерден көтеріп, өкшені қабырғаға соғыңыз. Арқаңызды бүгіп немесе жамбасыңызды көтеруден аулақ болыңыз, себебі бұл жарақатқа әкелуі және жаттығудың тиімділігін төмендетуі мүмкін.
• Бақыланатын қозғалыстар: жаттығуды баяу және бақылаумен орындаңыз. Қозғалыстар арқылы асығу нашар формаға және ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін. Бастапқы күйге оралған кезде денеңізді бақылауды ұмытпаңыз. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізді тиімдірек тартады.
• Тұрақты тыныс алу: тыныс алуды ұмытпаңыз

Қабырғаға өкшесін басыңыз ЖМС:

Бастаушылар Қабырғаға өкшесін басыңыз?

Иә, жаңадан бастағандар Wall Press Heel Tap жаттығуын жасай алады. Бұл тепе-теңдік пен негізгі күшке бағытталған төмен әсерлі жаттығу. Дегенмен, кез келген жаңа жаттығулар сияқты, жаңадан бастағандар баяу басталып, қарқындылықты біртіндеп арттыруы керек, өйткені олар ыңғайлы және күшті болады. Жарақат алмас үшін дұрыс пішінді сақтау да маңызды. Егер сенімді болмасаңыз, фитнес маманымен немесе физиотерапевтпен кеңесу әрқашан жақсы идея.

Қасиетті ауыстырулар Қабырғаға өкшесін басыңыз?

• Қабырғаға қарсылық белдеуі бар өкшесін түрту: Бұл вариация тобық айналасындағы қарсылық жолағын қамтиды, бұл өкшесін түрту кезінде аяқтың бұлшықеттеріне қосымша қиындықтарды қосады.
• Қабырғаға секіру арқылы өкшесін түрту: Бұл нұсқа жаттығулардың кардио және төменгі дене күші элементтерін арттыра отырып, әрбір өкше түрту арасында кішкене секіруді қосады.
• Гантельмен қабырғаға өкшесін түрту: бұл нұсқа өкшесін түрту кезінде әр қолмен гантельді ұстауды және жаттығуға дененің үстіңгі күшін қосуды қамтиды.
• Қабырғадағы өкшесін бұрап түрту: бұл нұсқа өкшесін әр түрту кезінде денені көтерілген аяқтың жағына бұрап, негізгі бұлшықеттерді қарқындырақ тартуды қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Қабырғаға өкшесін басыңыз?

• Скваттар: Төменгі денеге, атап айтқанда, Қабырға өкшесін түртудің өкшесін түрту бөлігінде тартылатын төртбұрыштар мен бөкселерге бағытталған тамаша қосымша жаттығу.
• Планк: Планк жаттығуы өзек бұлшықеттеріне бағытталған, тұрақтылық пен тепе-теңдікті жақсарту арқылы Қабырға өкшесін түртуді толықтырады.