Салмақты инверттелген қатар

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Жүктің олар алдында--ажырапты--жүк бОлуға мүмкіндік беретін фитнес-аппарат.
• Негізгі мышцалар: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Ерте мышцалар: Deltoid Posterior, Triceps Brachii

Таным: Танымдама Салмақты инверттелген қатар

Салмақты инверттелген қатар - бұл арқа, бицепс және негізгі бұлшықеттерге бағытталған, жоғарғы дененің жан-жақты жаттығуларын ұсынатын күшті күшейтетін жаттығу. Бұл жоғарғы дене күші мен бұлшықет массасын ұлғайтқысы келетін орта және жоғары деңгейлі фитнес әуесқойлары үшін қолайлы. Адамдар мұны істегісі келеді, өйткені бұл стандартты инверттелген қатарға қосымша қиындық тудырады, бұлшықет өсуін жақсартады, позаны жақсартады және жалпы дене күшін жақсартуға ықпал етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Салмақты инверттелген қатар

• Штангаға қарап тұрып, алақандарыңызды өзіңізге қаратып, иығыңыздың енін алақанмен ұстаңыз.
• Штанганың астына ілініп тұру үшін денеңізді артқа еңкейтуге мүмкіндік беріп, аяғыңызды алға жылжытыңыз; сіздің денеңіз өкшеңізден басыңызға дейін түзу болуы керек.
• Иық пышақтарын бір-біріне қысып, шынтақтарды бүгіп, денеңізді түзу ұстауды және жамбасыңызды салбыратпауды қамтамасыз ету арқылы кеудеңізді штангаға дейін тартыңыз.
• Бір қайталауды аяқтау үшін денеңізді бақыланатын қозғалыспен төмен түсіріңіз, денеңізді түзу ұстауды және жамбасыңызды салбыратуға жол бермеңіз.

Орындау үшін мақсаттар Салмақты инверттелген қатар

• Бақыланатын қозғалыс: серпілмелі немесе жылдам қозғалыстардан аулақ болыңыз. Бұл жаттығудан барынша нәтиже алудың кілті - әрбір қайталауды бақыланатын, тегіс қозғалыстармен орындау. Кеудеңіз дерлік тиіп тұрғанша өзіңізді штангаға дейін тартыңыз, содан кейін бақыланатын түрде өзіңізді төмен түсіріңіз.
• Негізді тарту: жиі кездесетін қателік - ядроны тартпау. Дұрыс пішінді сақтауға және қозғалыстан барынша пайда алуға көмектесу үшін жаттығу кезінде абсыңызды қатты ұстаңыз.

Салмақты инверттелген қатар ЖМС:

Бастаушылар Салмақты инверттелген қатар?

Иә, жаңадан бастағандар «Төңкерілген салмақты қатар» жаттығуын жасай алады, бірақ ыңғайлы және басқаруға болатын салмақтан бастау маңызды. Жарақат алмас үшін дұрыс пішінді сақтау да маңызды. Егер қосымша салмақ тым қиын болса, күш артқанша жаттығуды салмақсыз орындау өте жақсы. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, жаттығудың дұрыс және қауіпсіз орындалуын қамтамасыз ету үшін фитнес маманымен кеңескен дұрыс.

Қасиетті ауыстырулар Салмақты инверттелген қатар?

• Көтерілген аяқтары бар салмақты төңкерілген қатар: қорапта немесе орындықта аяқтарыңызды көтеру арқылы сіз дене салмағының көбірек бөлігін үстіңгі денеге жылжыту арқылы жаттығудың қиындығын арттырасыз.
• Iso Hold бар салмақты инверттелген қатар: бұл вариация кернеу кезінде уақытты арттыру және бұлшықет өсуін жақсарту үшін қатардың жоғарғы орнын бірнеше секунд ұстауды қамтиды.
• Қарсыласу жолақтары бар салмақты инверттелген қатар: салмақты пайдаланудың орнына жаттығуды орындау үшін қарсылық белдеулерін пайдалануға болады, бұл қарсылықтың басқа түрін қамтамасыз етеді және бұлшық еттеріңізді жаңа жолмен сынай алады.
• Бұралуы бар салмақты инверттелген қатар: бұл вариация өзегіңізді тарту және айналу күшіңізді жақсарту үшін қозғалыстың жоғарғы жағында денеңізді бұруды қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Салмақты инверттелген қатар?

• Дедлифттер сонымен қатар ұқсас бұлшықет топтарында, соның ішінде арқада, бөкселерде және сіңірлерде жұмыс істей отырып, салмақты инверттелген қатарларды толықтыра алады, осылайша жалпы дене күші мен тұрақтылығын арттырады.
• Бүгілген жолдар - бұл салмақты инверттелген қатарларды толықтыра алатын тағы бір жаттығу, өйткені олар бірдей бұлшықет топтарына, соның ішінде лат пен ромб тәрізділерге бағытталған және дененің жоғарғы бөлігінің күші мен төзімділігін арттыруға ықпал етеді.