Салмақты скват

• Түрік бөлігі: Куадрицепс., Тізбектер
• Көлік: Жүктің олар алдында--ажырапты--жүк бОлуға мүмкіндік беретін фитнес-аппарат.
• Негізгі мышцалар: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Ерте мышцалар: Adductor Magnus, Soleus

Таным: Танымдама Салмақты скват

Weighted Squat - бұл дененің төменгі бөлігін, әсіресе төртбасты, сіңір және бөкселерді нығайтуға және сергітуге арналған, сонымен қатар негізгі тұрақтылық пен жалпы тепе-теңдікті жақсартуға арналған күшті жаттығу. Бұл жаттығу барлық дене шынықтыру деңгейіндегі адамдар үшін, жаңадан бастағандардан бастап озық спортшыларға жарамды, өйткені салмақты адамның күші мен мүмкіндігіне қарай реттеуге болады. Адамдар бұлшықеттердің өсуін жақсарту, ұтқырлықты жақсарту және спорттық өнімділікті арттыру үшін салмақты скваттарды жаттығуларға қосқысы келуі мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Салмақты скват

• Тізеңізді баяу бүгіп, кеудеңізді тік ұстап, тізеңізді саусақтарыңыздың үстіне қойып, орындыққа қайта отырғандай денеңізді төмендетіңіз.
• Жамбас еденге параллель болғанша өзіңізді төмен түсіруді жалғастырыңыз, қозғалыс бойы арқаңыздың тік болуын қамтамасыз етіңіз.
• Аяғыңызды түзетіп, бірақ тізеңізді бекітпей, денеңізді бастапқы қалыпқа көтеру үшін өкшеңізді итеріп жатқанда дем шығарыңыз.
• Бұл қозғалысты қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, жаттығу кезінде дұрыс пішінді сақтауды қамтамасыз етіңіз.

Орындау үшін мақсаттар Салмақты скват

• Скваттың тереңдігі: жамбастар еденге параллель болғанша денеңізді түсіруді мақсат етіңіз. Бұл скват үшін оңтайлы тереңдік. Дегенмен, егер бұл ыңғайсыз болса немесе дұрыс пішінді сақтай алмасаңыз, өзіңізді тереңірек еңкейтуге мәжбүрлемеңіз, себебі бұл тізе мен арқа жарақатына әкелуі мүмкін.
• Салмақты бөлу: Салмақты скват жасау кезінде салмақты аяқтарыңызға біркелкі бөлу керек. Саусақтарыңызға немесе өкшелерге сүйенуден аулақ болыңыз, өйткені бұл сіздің тепе-теңдікті бұзып, тізеңізге қажетсіз жүктеме түсіруі мүмкін.
• Салмақтарды пайдалану: жеңілірек салмақтардан бастаңыз және күшіңіз жақсарған сайын біртіндеп арттырыңыз. Тым ерте ауыр көтеру нашар формаға және ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін.

Салмақты скват ЖМС:

Бастаушылар Салмақты скват?

Иә, жаңадан бастағандар Weighted Squat жаттығуын жасай алады. Дегенмен, жеңіл және тым ауыр емес салмақтан бастау маңызды. Жарақаттардың алдын алу үшін дұрыс пішінді үйрену де өте маңызды. Жаңадан бастаушылар салмақты скваттарға өтуден бұрын дене салмағындағы скваттардан бастағысы келуі мүмкін. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, жаттығудың дұрыс орындалуын қамтамасыз ету үшін фитнес маманынан кеңес алу ұсынылады.

Қасиетті ауыстырулар Салмақты скват?

• Goblet Squat: Бұл вариацияда сіз шәйнекті немесе гантельді кеудеге жақын ұстайсыз.
• Төменгі скват: Мұнда салмақ бүкіл қозғалыс бойына толық созылған қолдармен жоғары ұсталады.
• Зерчер скват: бұл скваттың вариациясы салмақты шынтағыңыздың қисық бөлігінде, кеудеге жақын ұстауды қамтиды.
• Болгариялық сплит скват: Бұл бір жақты жаттығу салмақты қолыңызда немесе иығыңызда ұстап тұрған кезде бір аяқты орындықта немесе қорапта артыңызда көтеруді талап етеді.

Қалпына келтіретін жұмыстар Салмақты скват?

• Дедлифттер салмақты скваттарды толықтырады, өйткені олар артқы тізбекті, соның ішінде тізе буындарын, бөкселерді және төменгі арқаға бағытталған, бұл скваттың күші мен тұрақтылығын жақсарту үшін маңызды.
• Бұзауды көтеру салмақты скваттарға тамаша қосымша болып табылады, өйткені олар төменгі аяқ бұлшықеттеріне, әсіресе гастроцемиус пен табанға бағытталған, олар скват қозғалысы кезінде тепе-теңдік пен тұрақтылықты сақтауда маңызды рөл атқарады.