Салмақты теңестіру

• Түрік бөлігі: Куадрицепс., Тізбектер
• Көлік: Жүктің олар алдында--ажырапты--жүк бОлуға мүмкіндік беретін фитнес-аппарат.
• Негізгі мышцалар: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Ерте мышцалар: Adductor Magnus, Soleus

Таным: Танымдама Салмақты теңестіру

Салмақты тепе-теңдікті тіреу – бұл ең алдымен дененің төменгі бұлшықеттеріне, соның ішінде квадрицепс, сіңір және бөксе бұлшықеттеріне бағытталған, сонымен қатар өзекті тартатын динамикалық күш жаттығулары. Бұл жаңадан бастағандар үшін де, алдыңғы қатарлы спортшылар үшін де тамаша таңдау, себебі салмақты реттеу арқылы әртүрлі фитнес деңгейлеріне сәйкес оңай өзгертуге болады. Адамдар бұл жаттығуды күнделікті жұмыс тәртібіне енгізгісі келеді, өйткені ол тепе-теңдікті, икемділікті және жалпы дене күшін жақсартуға көмектеседі, бұл оны жалпы фитнес үшін де, әртүрлі спорт түрлеріндегі өнімділік үшін де пайдалы етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Салмақты теңестіру

• Арқаңызды тік ұстап, кеудеңізді жоғары көтеріп, тізеңізді саусақтарыңыздың артында ұстап, денеңізді баяу еңкейтетін күйге түсіріңіз.
• Сіздің жамбасыңыз еденге параллель, ал салмағыңыз өкшеде екеніне көз жеткізіңіз, салмақ тақтасын қарсы тепе-теңдік ретінде алдыңызда ұстаңыз.
• Скваттың төменгі жағында бір сәтке кідіріңіз, содан кейін салмақ тақтасын алдыңғы жағына қарай созып ұстап тұрып, қайтадан тұру күйіне көтерілу үшін өкшеңізден біртіндеп итеріңіз.
• Жаттығуды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, қозғалыс бойы жақсы пішінді сақтауды қамтамасыз етіңіз.

Орындау үшін мақсаттар Салмақты теңестіру

• Салмақ таңдау: қиын, бірақ басқаруға болатын салмақты таңдаңыз. Тым ауыр форманың нашарлауына және жарақат алу қаупінің артуына әкелуі мүмкін. Тым жеңіл және жаттығудың толық пайдасын ала алмайсыз. Пішініңізді жаттықтыру үшін жеңілірек салмақтан бастаңыз және күшіңіз бен техникаңыз жақсарған сайын біртіндеп арттырыңыз.
• Скваттың тереңдігі: жамбастар еденге параллель болғанша денеңізді түсіруді мақсат етіңіз. Тым төмен түсу тізеңізге қажетсіз жүктеме түсіруі мүмкін, ал төмен түспеу бұлшық еттеріңізді толығымен тартпайды. Дегенмен, тереңдік мүмкін

Салмақты теңестіру ЖМС:

Бастаушылар Салмақты теңестіру?

Иә, жаңадан бастағандар салмақты теңдестірілген скват жаттығуын жасай алады, бірақ олар дұрыс пішінді сақтап, жарақат алмау үшін жеңіл салмақтардан бастау керек. Салмақтарды қоспас бұрын дұрыс техниканы үйрену де маңызды. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, жаттығудың дұрыс орындалуын қамтамасыз ету үшін фитнес-кәсіби нұсқаушыға ие болу және бастапқыда қадағалау ұсынылады.

Қасиетті ауыстырулар Салмақты теңестіру?

• Алдыңғы штанга: Бұл вариация штанганы денеңіздің алдында иықтарыңыз бен иықтарыңызда ұстап тұруды, квадрды қарқындырақ тартуды және жоғарғы дене күшін жақсартуды қамтиды.
• Үстіңгі скват: Бұл жетілдірілген нұсқа штанганы немесе гантельді ұстап тұруды қамтиды, бұл сіздің тепе-теңдікті, икемділікті және негізгі күшіңізді айтарлықтай қиындатады.
• Болгариялық сплит скват: Бұл вариация бір аяқты орындыққа қоюды немесе артыңызда қадам жасауды және алдыңғы аяқпен еңкейуді қамтиды, бұл бір уақытта дененің бір жағында төртбұрышты, сіңірлерді және бөкселерді нысанаға алуға көмектеседі.
• Box Squat: Бұл вариация қорапқа немесе орындыққа еңкейіп, содан кейін қайта тұруды қамтиды, бұл пішін мен тереңдікті жақсартуға көмектеседі,

Қалпына келтіретін жұмыстар Салмақты теңестіру?

• Өкпелер салмақты теңестірілген скваттың тағы бір қосымша жаттығуы болып табылады, өйткені олар бірдей бұлшықет топтарына - квадаларға, бөкселерге және сіңірлерге бағытталған, бірақ біржақты түрде кез келген бұлшықет теңгерімсіздігін жоюға көмектеседі.
• Goblet Squat - бұл тамаша қосымша жаттығу, өйткені ол сонымен қатар төртбұрыштар, бөкселер және сіңірлер сияқты төменгі дене бұлшықеттеріне бағытталған, бірақ алдыңғы жүктеме сіздің пішініңіз бен қалпыңызды жақсартуға көмектеседі, бұл салмақты теңестірілген скватты орындау үшін пайдалы болуы мүмкін. .