ក្រុមតន្រ្តីលើកកំភួនជើង

• Kroppsdel: Gemelos
• Utrustning: Bands
• Primära muskler: Gastrocnemius
• Sekundära muskler: Soleus

Introduktion till ក្រុមតន្រ្តីលើកកំភួនជើង

The Band Calf Raise គឺជាលំហាត់ប្រាណរាងកាយទាបដែលជួយពង្រឹងសាច់ដុំកំភួនជើង ទន្ទឹមនឹងការធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព និងលំនឹងកជើង។ វាល្អសម្រាប់អត្តពលិក អ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទា ឬអ្នកដែលចង់កសាងកម្លាំងរាងកាយទាប និងបង្កើនសមត្ថភាពរាងកាយរបស់ពួកគេ។ មនុស្សចង់ធ្វើលំហាត់នេះ ព្រោះវាងាយស្រួលក្នុងការអនុវត្ត ត្រូវការឧបករណ៍តិចតួច (គ្រាន់តែជាខ្សែការពារ) ហើយអាចជួយកែលម្អសោភ័ណភាពជើងទាំងមូល និងថាមពលក្នុងសកម្មភាពដូចជាការរត់ ឬលោតជាដើម។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ក្រុមតន្រ្តីលើកកំភួនជើង

• ជាមួយនឹងការភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក លើកកែងជើងរបស់អ្នកយឺតៗពីដី រុញច្រានប្រឆាំងនឹងការតស៊ូរបស់ក្រុម រហូតដល់អ្នកឈរនៅលើម្រាមជើងរបស់អ្នក។
• ផ្អាកនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា ច្របាច់សាច់ដុំកំភួនជើងរបស់អ្នក ដើម្បីទទួលបានការចូលរួមអតិបរមា។
• បន្ទាប់មក បន្ទាបកែងជើងរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅដីវិញបន្តិចម្តងៗ ដោយរក្សាភាពតានតឹងនៅក្នុងក្រុមតន្ត្រីពេញមួយចលនា
• ធ្វើចលនានេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន ដោយធានាថាចលនារបស់អ្នកយឺត និងគ្រប់គ្រងដើម្បីរក្សាភាពធន់នៅលើកំភួនជើងរបស់អ្នក។

Tips för utförande ក្រុមតន្រ្តីលើកកំភួនជើង

• ការតម្រឹមរាងកាយឱ្យបានត្រឹមត្រូវ៖ ឈរឱ្យត្រង់ដោយលើកជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រគាកទទឹងដាច់ពីគ្នា។ ជៀសវាងការផ្អៀងទៅមុខ ឬថយក្រោយ ព្រោះនេះអាចបណ្តាលឱ្យមានភាពតានតឹងលើខ្នងរបស់អ្នក និងកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ រាងកាយរបស់អ្នកគួរតែត្រូវបានតម្រឹមពីក្បាលរបស់អ្នកទៅកែងជើងរបស់អ្នក។
• ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង៖ នៅពេលអនុវត្តការលើកកំភួនជើង ត្រូវប្រាកដថាចលនារបស់អ្នកយឺត និងត្រូវបានគ្រប់គ្រង។ ជៀសវាងការលោត ឬចលនារហ័ស និងកន្ត្រាក់ ព្រោះនេះអាចនាំឱ្យមានការប៉ះពាល់សាច់ដុំ ឬរបួស។ លើក និងបន្ទាបកែងជើងរបស់អ្នកក្នុងចលនារលូន និងគ្រប់គ្រង។
• ជួរពេញលេញនៃចលនា៖ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកកំពុងប្រើជួរពេញលេញនៃចលនា។ បន្ទាបកែងជើងរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន បន្ទាប់មកលើកវាឱ្យខ្ពស់តាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ ការ​មិន​ប្រើ​ចលនា​ពេញ​លេញ​អាច​បណ្ដាល​ឱ្យ​មាន​ការ​ចូល​រួម​របស់​សាច់ដុំ​ដែល​មាន​ប្រសិទ្ធភាព​តិច។

ក្រុមតន្រ្តីលើកកំភួនជើង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ក្រុមតន្រ្តីលើកកំភួនជើង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់កំភួនជើង។ វាជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់ពង្រឹងសាច់ដុំកំភួនជើង។ នេះជាជំហាន៖ 1. ក្រោកឈរឱ្យត្រង់ កាន់ខ្សែការពារនៅក្នុងដៃនីមួយៗ។ 2. បោះជំហាននៅលើកណ្តាលនៃក្រុមតន្រ្តីដោយជើងទាំងពីរដោយរក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រគាកទទឹងដាច់ពីគ្នា។ 3. ទាញក្រុមឡើងដើម្បីឱ្យអ្នកកាន់វានៅកម្ពស់ស្មា ដោយរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យកោង។ 4. លើក​កែងជើង​ឡើង​ពី​ដី​យឺតៗ ឈរ​លើ​ម្រាមជើង និង​លាត​ក្រុម​។ 5. បន្ទាបកែងជើងរបស់អ្នកចុះទៅដី។ 6. ធ្វើចលនានេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន។ ចងចាំថាត្រូវចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងក្រុមធន់នឹងពន្លឺ ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ នៅពេលអ្នកកាន់តែរឹងមាំ អ្នកអាចប្រើក្រុមតន្រ្តីដែលមានភាពធន់ទ្រាំកាន់តែច្រើន។ ចងចាំជានិច្ចថាត្រូវកម្តៅសាច់ដុំមុនពេលហាត់ប្រាណ ហើយត្រជាក់នៅពេលក្រោយ។

Vilka är vanliga varianter av ក្រុមតន្រ្តីលើកកំភួនជើង?

• Seated Band Calf Raise: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកអង្គុយលើកៅអីដែលមានខ្សែការពារដែលរុំជុំវិញជើងរបស់អ្នក លើក និងបន្ទាបកែងជើងរបស់អ្នកដើម្បីធ្វើការកំភួនជើងរបស់អ្នក។
• Single-Leg Band Calf Raise: កំណែនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការឈរនៅលើជើងមួយជាមួយនឹងក្រុម Resistance នៅក្រោមជើង លើក និងបន្ទាបកែងជើងដើម្បីកំណត់គោលដៅកំភួនជើងនីមួយៗ។
• Band-Assisted Double Calf Raise៖ នេះជាប់ពាក់ព័ន្ធនឹងការឈរលើជើងទាំងពីរជាមួយនឹងក្រុម Resistance រុំជុំវិញពួកគេ បន្ទាប់មកលើក និងបន្ទាបកែងជើងទាំងពីរក្នុងពេលតែមួយ ដើម្បីធ្វើការកំភួនជើងទាំងពីរក្នុងពេលដំណាលគ្នា។
• Band Calf Raise with Balance៖ បំរែបំរួលនេះរួមបញ្ចូលទាំងការឈរនៅលើតារាងតុល្យភាព ឬបាល់ Bosu ជាមួយនឹងក្រុម Resistance នៅក្រោមជើងរបស់អ្នក លើក និងបន្ទាបកែងជើងរបស់អ្នក ដើម្បីធ្វើការកំភួនជើងរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលកំពុងប្រកួតប្រជែងតុល្យភាពរបស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för ក្រុមតន្រ្តីលើកកំភួនជើង?

• សួត៖ សួតដំណើរការសាច់ដុំដូចគ្នានឹងការលើកកំភួនជើង ប៉ុន្តែពីមុំផ្សេងគ្នា ដែលអាចជួយកែលម្អទាំងភាពបត់បែន និងកម្លាំងនៅក្នុងកជើង និងកំភួនជើង បង្កើនអត្ថប្រយោជន៍នៃការលើកកំភួនជើង។
• លោតខ្សែពួរ៖ លំហាត់ប្រាណនេះបំពេញបន្ថែមការលើកកំភួនជើងដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណសរសៃឈាមបេះដូងដែលកំណត់គោលដៅសាច់ដុំកំភួនជើងផងដែរ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងទាំងការស៊ូទ្រាំ និងសាច់ដុំ។