ជួរត្រង់

• Kroppsdel: Hombros
• Utrustning: Bands
• Primära muskler: Deltoid Lateral
• Sekundära muskler: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Infraspinatus, Serratus Anterior, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Introduktion till ជួរត្រង់

Band Upright Row គឺជាលំហាត់ទប់ទល់ដែលកំណត់គោលដៅជាចម្បងលើស្មា និងអន្ទាក់ ប៉ុន្តែក៏មានប្រសិទ្ធភាពលើ biceps និងសាច់ដុំនៃខ្នងផ្នែកខាងលើផងដែរ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ដោយសារការលំបាកអាចត្រូវបានកែតម្រូវបានយ៉ាងងាយស្រួលដោយការផ្លាស់ប្តូរក្រុមធន់ទ្រាំ។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺគួរឱ្យចង់បាន ព្រោះវាធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ លើកកម្ពស់ឥរិយាបថប្រសើរជាងមុន និងអាចជួយពង្រឹងសមត្ថភាពក្នុងកីឡា និងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃដែលទាមទារការលើក ឬទាញ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ជួរត្រង់

• សង្កត់ចុងនៃក្រុមដោយបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខទៅរាងកាយរបស់អ្នក ហើយដៃរបស់អ្នកធំទូលាយជាងទទឹងស្មាបន្តិច។
• លើកក្រុមយឺតៗត្រង់ត្រង់ចង្ការបស់អ្នក ដោយរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់ជាងកដៃ ហើយស្នូលរបស់អ្នកជាប់។
• ផ្អាកមួយភ្លែតនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា ដើម្បីធានាថាអ្នកកំពុងភ្ជាប់សាច់ដុំស្មា និងខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក។
• ទម្លាក់ក្រុមចុះក្រោមទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមក្នុងលក្ខណៈគ្រប់គ្រង ដោយបញ្ចប់លំហាត់ដដែលៗមួយ។

Tips för utförande ជួរត្រង់

• **ការក្តាប់ និងឥរិយាបថ**៖ កាន់ចុងបញ្ចប់នៃក្រុមនៅក្នុងដៃនីមួយៗដោយការក្តាប់ (ហួសដៃ)។ ដៃរបស់អ្នកគួរតែតិចជាងទទឹងស្មាបន្តិច។ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ស្មាចុះក្រោម និងទ្រូងចេញពេញមួយលំហាត់។
• **ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង**៖ ទាញក្រុមឡើងលើឆ្ពោះទៅចង្ការបស់អ្នក នាំមុខដោយកែងដៃរបស់អ្នក ហើយរក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតរាងកាយរបស់អ្នក។ កែងដៃគួរតែខ្ពស់ជាងដៃរបស់អ្នកនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា។ ផ្អាកមួយភ្លែតនៅផ្នែកខាងលើ បន្ទាប់មកបន្ថយក្រុមយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
• **កំហុសទូទៅដែលត្រូវជៀសវាង**៖ កុំប្រើដងខ្លួន ឬជើងរបស់អ្នកដើម្បីច្របាច់ក្រុមឡើងលើ - នេះគឺជាលំហាត់ប្រាណស្មា ហើយចលនាគួរតែត្រូវបានគ្រប់គ្រងដោយរាងកាយផ្នែកខាងលើ។ ដូចគ្នានេះផងដែរ, ជៀសវាងការទាញក្រុមតន្រ្តីខ្ពស់ពេក; កែងដៃរបស់អ្នកគួរ

ជួរត្រង់ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ជួរត្រង់?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ជួរត្រង់។ លំហាត់ប្រាណនេះផ្តោតសំខាន់លើស្មា និងខ្នងផ្នែកខាងលើ ហើយអាចជាមធ្យោបាយដ៏ល្អក្នុងការកសាងកម្លាំង និងស្ថេរភាព។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដូចទៅនឹងលំហាត់ទាំងអស់ដែរ វាជារឿងសំខាន់ដែលអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងត្រូវប្រាកដថាពួកគេកំពុងប្រើទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ប្រសិនបើអ្នកមិនច្បាស់អំពីរបៀបធ្វើលំហាត់នេះទេ វាអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការពិគ្រោះជាមួយគ្រូបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួន ឬអ្នកព្យាបាលរាងកាយ។ ចាប់ផ្តើមជាមួយក្រុមធន់ទ្រាំស្រាលជាងមុន និងបង្កើនបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំងរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។

Vilka är vanliga varianter av ជួរត្រង់?

• បំរែបំរួលមួយទៀតគឺ Band Upright Row ជាមួយ Squat ដែលរួមបញ្ចូលគ្នានូវជួរដេកត្រង់ជាមួយនឹង squat ដើម្បីធ្វើការទាំងរាងកាយខាងលើ និងខាងក្រោមរបស់អ្នក។
• អ្នកក៏អាចសាកល្បង Double Band Upright Row ដែលអ្នកអាចប្រើ Resistance Bands ពីរក្នុងពេលតែមួយ ដើម្បីបង្កើនភាពធន់ និងបញ្ហាប្រឈម។
• Band Upright Row ជាមួយការបង្វិលខាងក្រៅគឺជាការប្រែប្រួលមួយផ្សេងទៀត ដែលរួមបញ្ចូលចលនាបន្ថែមដើម្បីកំណត់គោលដៅសាច់ដុំដៃបង្វិល។
• ជាចុងក្រោយ មានក្រុមតន្រ្តីឆ្លាស់គ្នាត្រង់ជួរ ដែលអ្នកឆ្លាស់គ្នាទាញដៃមួយឡើងម្តងៗ ដោយបន្ថែមធាតុផ្សំនៃតុល្យភាព និងការសម្របសម្រួលដល់លំហាត់។

Vilka är bra kompletterande övningar för ជួរត្រង់?

• Band Lateral Raises: ពួកគេជួយពង្រឹងសាច់ដុំ deltoid ដែលត្រូវបានគេប្រើផងដែរនៅក្នុងក្រុម Band Upright Rows ដូច្នេះវាធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការអនុវត្តរួម និងប្រសិទ្ធភាពនៃជួរដេកបញ្ឈរ។
• Band Front Raises: លំហាត់នេះក៏កំណត់គោលដៅសាច់ដុំស្មាដែរ ស្រដៀងទៅនឹង Band Upright Row ហើយអាចបង្កើនកម្លាំង និងស្ថេរភាពនៃស្មា ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវទម្រង់ និងប្រសិទ្ធភាពនៃជួរត្រង់។