ជួរដេកត្រង់

• Kroppsdel: Hombros
• Utrustning: Barbell.
• Primära muskler: Deltoid Lateral
• Sekundära muskler: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Infraspinatus, Serratus Anterior, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Introduktion till ជួរដេកត្រង់

Upright Row គឺជាលំហាត់ប្រាណពង្រឹងកម្លាំងដែលផ្តោតជាចម្បងលើស្មា និងខ្នងផ្នែកខាងលើ ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាការហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់បុគ្គលដែលមានបំណងកែលម្អសម្លេងសាច់ដុំផ្នែកខាងលើ និងឥរិយាបថ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់ទាំងអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ដោយសារវាអាចត្រូវបានកែតម្រូវដើម្បីផ្គូផ្គងកម្រិតកាយសម្បទាខុសៗគ្នាដោយការផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់ដែលបានប្រើ។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺជាការចង់បានសម្រាប់អ្នកដែលចង់បង្កើននិយមន័យនៃស្មា លើកកម្ពស់ឥរិយាបថកាន់តែប្រសើរឡើង និងបង្កើនកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើទាំងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ជួរដេកត្រង់

• រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយទាញទម្ងន់ឡើងដល់ទ្រូងរបស់អ្នក រក្សាទម្ងន់ឱ្យជិតរាងកាយរបស់អ្នក និងនាំមុខដោយកែងដៃរបស់អ្នក។
• នៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា កែងដៃរបស់អ្នកគួរតែខ្ពស់ជាងកដៃ ហើយទម្ងន់គួរតែនៅខាងក្រោមចង្ការបស់អ្នក។
• កាន់ទីតាំងនេះមួយភ្លែត បន្ទាប់មកបន្ថយទម្ងន់យឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
• ធ្វើចលនានេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ខណៈពេលដែលរក្សាបាននូវទម្រង់ដ៏ល្អពេញមួយលំហាត់។

Tips för utförande ជួរដេកត្រង់

• ** ការក្តាប់ត្រឹមត្រូវ **៖ ការក្តាប់គួរតែតិចជាងទទឹងស្មាបន្តិច។ កំហុសជាទូទៅគឺការកាន់របារធំទូលាយពេក ឬជិតពេក។ នេះអាចដាក់ភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់នៅលើកដៃ និងស្មារបស់អ្នក។ បាតដៃរបស់អ្នកគួរតែប្រឈមមុខនឹងដងខ្លួនរបស់អ្នក ហើយដៃរបស់អ្នកគួរតែក្តាប់របារយ៉ាងរឹងមាំ។
• **ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង**៖ លើករបារក្នុងចលនារលូន និងគ្រប់គ្រងរហូតដល់វាទៅដល់ចង្ការបស់អ្នក។ ជៀសវាង​ការ​កន្ត្រាក់ ឬ​ប្រើ​សន្ទុះ​ដើម្បី​លើក​របារ ព្រោះ​វា​អាច​នាំឱ្យ​មាន​របួស និង​កាត់បន្ថយ​ប្រសិទ្ធភាព​នៃ​លំ​ហាត់ប្រាណ​។ ដូចគ្នានេះដែរ បន្ថយរបារក្នុងលក្ខណៈគ្រប់គ្រង។
• **ជៀសវាងការលើកខ្ពស់ពេក**៖ កំហុសជាទូទៅគឺការលើករបារខ្ពស់ពេក ជារឿយៗ

ជួរដេកត្រង់ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ជួរដេកត្រង់?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Upright Row បាន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលជាងមុន ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការពារការរងរបួស។ វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការមាននរណាម្នាក់ដែលមានចំណេះដឹងអំពីលំហាត់នេះ ដូចជាគ្រូបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួន ដើម្បីណែនាំ និងផ្តល់មតិកែលម្អ។ ដូចគ្នានឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយដែរ អ្នកចាប់ផ្តើមគួរតែប្រើវាយឺតៗ ហើយបង្កើនទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលពួកគេកាន់តែរឹងមាំ។

Vilka är vanliga varianter av ជួរដេកត្រង់?

• Cable Upright Row៖ កំណែនេះប្រើម៉ាស៊ីនខ្សែ ដែលផ្តល់នូវភាពតានតឹងថេរពេញមួយលំហាត់ និងអាចជួយកែលម្អស្ថេរភាព និងការគ្រប់គ្រង។
• Smith Machine Upright Row៖ បំរែបំរួលនេះប្រើម៉ាស៊ីន Smith ដែលអាចផ្តល់នូវផ្លូវចលនាដែលដឹកនាំ និងធ្វើឱ្យលំហាត់ងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។
• EZ Bar Upright Row៖ បំរែបំរួលនេះប្រើរបារ EZ ដែលអាចធ្វើឱ្យកដៃរបស់អ្នកកាន់តែមានផាសុកភាព និងអនុញ្ញាតឱ្យមានទីតាំងកាន់ខុសគ្នា។
• Kettlebell Upright Row៖ កំណែនេះប្រើ kettlebells ដែលអាចប្រកួតប្រជែងកម្លាំងនៃការក្តាប់របស់អ្នក និងផ្តល់នូវការចែកចាយបន្ទុកខុសពីទម្ងន់ប្រពៃណី។

Vilka är bra kompletterande övningar för ជួរដេកត្រង់?

• Barbell Shrug គឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែមលើ Upright Row ព្រោះវាផ្តោតលើសាច់ដុំ trapezius ខាងលើដែលត្រូវបានចូលរួមផងដែរក្នុងអំឡុងពេល Upright Rows ដែលជួយពង្រឹង និងកំណត់ក្រុមសាច់ដុំនេះ។
• The Lateral Raise មានអត្ថប្រយោជន៍ក្នុងការភ្ជាប់ជាមួយ Upright Row ព្រោះវាញែកដាច់ពីគ្នានៃ deltoids lateral ដែលជាក្រុមសាច់ដុំដែលត្រូវបានប្រើនៅក្នុង Upright Row ប៉ុន្តែមិនមែនជាការផ្តោតសំខាន់នោះទេ ដូច្នេះហើយការធ្វើលំហាត់ប្រាណស្មាមានតុល្យភាព។