Barbell ជួរដេកបញ្ឈរ

• Kroppsdel: Hombros
• Utrustning: Barbell.
• Primära muskler: Deltoid Lateral
• Sekundära muskler: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Infraspinatus, Serratus Anterior, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Introduktion till Barbell ជួរដេកបញ្ឈរ

Barbell Upright Row គឺជាលំហាត់ប្រាណពង្រឹងកម្លាំងដែលផ្តោតលើស្មា អន្ទាក់ និងខ្នងផ្នែកខាងលើ ដែលធ្វើឱ្យវាល្អសម្រាប់បុគ្គលដែលចង់ពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងឥរិយាបថរបស់ពួកគេ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់ទាំងអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទាកម្រិតខ្ពស់ ដោយសារតែអាំងតង់ស៊ីតេដែលអាចលៃតម្រូវបានដោយការប្រែប្រួលទម្ងន់។ មនុស្សអាចជ្រើសរើសការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះព្រោះវាមិនត្រឹមតែធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវនិយមន័យសាច់ដុំ និងបង្កើនកម្លាំងរាងកាយទាំងមូលប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងពង្រឹងមុខងារមុខងារ ជួយដល់សកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ និងសកម្មភាពកីឡាផងដែរ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide Barbell ជួរដេកបញ្ឈរ

• ប្រើស្មាចំហៀងរបស់អ្នកដើម្បីលើករបារ លើកកែងដៃរបស់អ្នកឡើងលើ និងទៅចំហៀង។ រក្សារបារនៅជិតរាងកាយរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកលើកវា។
• បន្តលើករបាររហូតដល់វាជិតប៉ះចង្ការបស់អ្នក។ កែងដៃរបស់អ្នកគួរជំរុញចលនា ហើយគួរតែខ្ពស់ជាងកំភួនដៃរបស់អ្នកជានិច្ច។
• ផ្អាកមួយវិនាទីនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា បន្ទាប់មកបន្ថយ barbell យឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
• ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលបានណែនាំ។

Tips för utförande Barbell ជួរដេកបញ្ឈរ

• **ការតម្រឹមកែងដៃត្រឹមត្រូវ**៖ នៅពេលអ្នកលើកដុំដែក កែងដៃរបស់អ្នកគួរតែខ្ពស់ជាងកដៃជានិច្ច។ នេះធានាថាសាច់ដុំស្មារបស់អ្នកកំពុងធ្វើការងារភាគច្រើន។ ប្រសិនបើកដៃរបស់អ្នកខ្ពស់ជាងកែងដៃរបស់អ្នក អ្នកទំនងជាប្រើសាច់ដុំដៃរបស់អ្នកកាន់តែច្រើន ដែលបំផ្លាញគោលបំណងនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• ** ចលនាដែលគ្រប់គ្រង **៖ ជៀសវាងការកន្ត្រាក់ ឬចលនាលឿន។ ផ្ទុយទៅវិញ លើក barbell តាមរបៀបយឺត និងគ្រប់គ្រង។ នេះមិនត្រឹមតែកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយរក្សាសាច់ដុំរបស់អ្នកឱ្យស្ថិតក្រោមភាពតានតឹងក្នុងរយៈពេលយូរ។
• **ជៀសវាងការប្រើទម្ងន់ច្រើនពេក**៖ កំហុសទូទៅមួយគឺការប្រើទម្ងន់ច្រើនពេក ដែលអាចនាំអោយមានទម្រង់មិនល្អ និងរបួសដែលអាចកើតមាន។ ចាប់ផ្តើម​ជាមួយ

Barbell ជួរដេកបញ្ឈរ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra Barbell ជួរដេកបញ្ឈរ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Barbell Upright Row បាន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ និងបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ ដោយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ផងដែរដើម្បីឱ្យមាននរណាម្នាក់ដែលមានបទពិសោធន៍ ដូចជាគ្រូបណ្តុះបណ្តាល ដើម្បីត្រួតពិនិត្យ និងណែនាំដំណើរការនេះ ដើម្បីធ្វើឱ្យប្រាកដថាលំហាត់ត្រូវបានធ្វើបានត្រឹមត្រូវ។ ប្រសិនបើ​មាន​អារម្មណ៍​មិន​ស្រួល ឬ​ឈឺចាប់ ជាពិសេស​ត្រង់​តំបន់​ស្មា យក​ល្អ​គួរតែ​ឈប់ ហើយ​ពិគ្រោះ​ជាមួយ​អ្នកជំនាញ​។

Vilka är vanliga varianter av Barbell ជួរដេកបញ្ឈរ?

• បំរែបំរួល EZ Bar Upright Row ប្រើរបារ EZ curl ដែលអាចកាត់បន្ថយភាពតានតឹងនៅលើកដៃរបស់អ្នក និងអនុញ្ញាតឱ្យទីតាំងដៃមានលក្ខណៈធម្មជាតិជាងមុន។
• Cable Upright Row គឺជាបំរែបំរួលមួយផ្សេងទៀត ដោយប្រើម៉ាស៊ីនខ្សែសម្រាប់ធន់ ដែលអាចផ្តល់នូវភាពតានតឹងកាន់តែស៊ីសង្វាក់គ្នាពេញមួយចលនា។
• Smith Machine Upright Row គឺជាបំរែបំរួលដែលអ្នកប្រើម៉ាស៊ីនស្ទីម ផ្តល់នូវស្ថេរភាព និងការគ្រប់គ្រងលើចលនាកាន់តែច្រើន។
• Single-arm Upright Row គឺជាលំហាត់ប្រាណឯកតោភាគីដែលអ្នកធ្វើជួរដេកដោយដៃម្ខាងក្នុងពេលតែមួយ ដែលអាចជួយដោះស្រាយអតុល្យភាពសាច់ដុំ។

Vilka är bra kompletterande övningar för Barbell ជួរដេកបញ្ឈរ?

• Overhead Barbell Press បំពេញបន្ថែម Barbell Upright Row ដោយធ្វើការលើសាច់ដុំ deltoids ខាងមុខ និងសាច់ដុំ trapezius ដែលជាសាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំដែលប្រើក្នុងជួរត្រង់ ដូច្នេះបង្កើនកម្លាំង និងស្ថេរភាពនៃស្មាទាំងមូល។
• ជួរ Bent-Over Barbell Row បំពេញបន្ថែម Barbell Upright Row ព្រោះវាកំណត់គោលដៅនៃ deltoids ក្រោយ និង rhomboids ដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណទូលំទូលាយនៃស្មា និងខ្នងផ្នែកខាងលើដែលជួយធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពនៃការងារសាច់ដុំខាងមុខដែលបានធ្វើដោយជួរបញ្ឈរ។