Barbell ជួរដេកបញ្ឈរ

• Kroppsdel: Hombros
• Utrustning: Barbell.
• Primära muskler: Deltoid Lateral
• Sekundära muskler: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Infraspinatus, Serratus Anterior, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Introduktion till Barbell ជួរដេកបញ្ឈរ

Barbell Upright Row គឺជាលំហាត់ប្រាណពង្រឹងកម្លាំងដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើស្មា និងខ្នងផ្នែកខាងលើ ខណៈពេលដែលវារួមបញ្ចូលនូវ biceps និងអន្ទាក់ផងដែរ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតនៃកាយសម្បទា ជាពិសេសអ្នកដែលមានបំណងពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងឥរិយាបថ។ មនុស្សអាចជ្រើសរើសបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ ដើម្បីប្រសិទ្ធភាពរបស់វាក្នុងការបង្កើនភាពចល័តនៃស្មា លើកកម្ពស់ការលូតលាស់សាច់ដុំ និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសមត្ថភាពកីឡាទាំងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide Barbell ជួរដេកបញ្ឈរ

• រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយទាញ barbell ឡើងទៅលើចង្ការបស់អ្នក នាំមុខដោយកែងដៃរបស់អ្នក ហើយរក្សារបារនៅជិតរាងកាយរបស់អ្នក។
• ផ្អាកមួយភ្លែត នៅពេលដែលបាបែលទៅដល់ក្រោមចង្ការបស់អ្នក។
• បន្ទាប barbell យឺត ៗ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមដើម្បីបំពេញតំណាងមួយ។
• ធ្វើចលនានេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ដោយធានាថាចលនារបស់អ្នកត្រូវបានគ្រប់គ្រង និងច្បាស់លាស់ពេញមួយលំហាត់។

Tips för utförande Barbell ជួរដេកបញ្ឈរ

• **ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង**៖ នៅពេលលើកដុំដែក ត្រូវប្រាកដថាធ្វើដូច្នេះក្នុងលក្ខណៈយឺត និងគ្រប់គ្រង។ កំហុសទូទៅមួយគឺការកន្ត្រាក់ barbell ឱ្យលឿន ដែលមិនត្រឹមតែកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏អាចនាំអោយមានរបួសផងដែរ។ ផ្ទុយទៅវិញ លើកដុំដែកមកទ្រូងរបស់អ្នកយឺតៗ សង្កត់មួយវិនាទី ហើយបន្ទាប់មកបន្ថយវាយឺតៗ។
• **ទីតាំងកែងដៃ**៖ រក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យនៅពីលើដៃរបស់អ្នកគ្រប់ពេលវេលា។ នេះមានន័យថានៅពេលអ្នកលើក barbell កែងដៃរបស់អ្នកគួរតែនាំមុខ ហើយនៅតែខ្ពស់ជាងកដៃរបស់អ្នក។ នេះនឹងធានាថាអ្នកកំពុងកំណត់គោលដៅសាច់ដុំត្រឹមត្រូវ និងមិនដាក់សម្ពាធលើកដៃរបស់អ្នក។
• ** ជៀសវាង

Barbell ជួរដេកបញ្ឈរ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra Barbell ជួរដេកបញ្ឈរ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Barbell Upright Row ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលជាងមុន ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការពារការរងរបួស។ វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការឱ្យគ្រូបណ្តុះបណ្តាល ឬបុគ្គលដែលមានបទពិសោធន៍បង្ហាញលំហាត់ជាមុន ដើម្បីធានាបាននូវបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។ ដូចគ្នានឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយដែរ ប្រសិនបើវាបណ្តាលឱ្យឈឺចាប់ ឬមិនស្រួល វាគួរតែត្រូវបានបញ្ឈប់ជាបន្ទាន់ ហើយអ្នកជំនាញផ្នែកថែទាំសុខភាពគួរតែត្រូវបានពិគ្រោះ។

Vilka är vanliga varianter av Barbell ជួរដេកបញ្ឈរ?

• Single-Arm Upright Row: បំរែបំរួលនេះផ្តោតលើដៃមួយក្នុងពេលតែមួយ ដោយប្រើ dumbbell ឬម៉ាស៊ីនខ្សែ ដែលអាចជួយដោះស្រាយអតុល្យភាពសាច់ដុំណាមួយ។
• Wide-Grip Upright Row: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកកាន់ barbell ជាមួយនឹងការក្តាប់ធំជាងមុន ដែលអាចដាក់ការសង្កត់ធ្ងន់បន្ថែមទៀតលើសាច់ដុំស្មារបស់អ្នក។
• Smith Machine Upright Row៖ បំរែបំរួលនេះប្រើម៉ាស៊ីនស្មីត ដែលអាចផ្តល់នូវស្ថេរភាពកាន់តែច្រើន និងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្តោតលើចលនាលើក។
• Cable Upright Row: បំរែបំរួលនេះប្រើម៉ាស៊ីនខ្សែ ដែលផ្តល់នូវភាពតានតឹងថេរពេញមួយចលនា ដែលនាំអោយមានការកើនឡើងនូវសកម្មភាពសាច់ដុំ។

Vilka är bra kompletterande övningar för Barbell ជួរដេកបញ្ឈរ?

• Lateral Raises: ការកើនឡើងនៅពេលក្រោយក៏ដំណើរការផងដែរនូវសាច់ដុំ deltoids និងសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងលើស្រដៀងទៅនឹង Barbell Upright Row ដែលផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណប្រកបដោយតុល្យភាព និងលើកកម្ពស់ការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំស៊ីមេទ្រី។
• Bent Over Rows: លំហាត់ប្រាណនេះបំពេញបន្ថែម Barbell Upright Row ដោយកំណត់គោលដៅក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នា ប៉ុន្តែនៅក្នុងទីតាំងផ្សេងគ្នា ដូច្នេះផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណដ៏ទូលំទូលាយនៃតំបន់ខ្នងផ្នែកខាងលើ និងស្មា។