ជួរដេកត្រង់

• Kroppsdel: Hombros
• Utrustning: Barbell.
• Primära muskler: Deltoid Lateral
• Sekundära muskler: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Infraspinatus, Serratus Anterior, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Introduktion till ជួរដេកត្រង់

Upright Row គឺជាលំហាត់ប្រាណពង្រឹងកម្លាំងដែលផ្តោតជាចម្បងលើស្មា និងខ្នងផ្នែកខាងលើ ប៉ុន្តែក៏មានប្រសិទ្ធភាពដល់សាច់ដុំ biceps និង trapezius ផងដែរ។ វា​ជា​ជម្រើស​ដ៏​ល្អ​សម្រាប់​បុគ្គល​ដែល​ចង់​កែលម្អ​កម្លាំង​រាងកាយ​ខាងលើ ឥរិយាបថ និង​ការកំណត់​សាច់ដុំ។ ការដាក់បញ្ចូលជួរដេកត្រង់ទៅក្នុងទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកអាចបង្កើនស្ថេរភាពនៃស្មា លើកកម្ពស់ការតម្រឹមរាងកាយកាន់តែប្រសើរ និងរួមចំណែកដល់ការអនុវត្តរាងកាយទាំងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ជួរដេកត្រង់

• រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងស្នូលរបស់អ្នកជាប់គ្នា លើកទម្ងន់យឺតៗឡើងលើទ្រូងរបស់អ្នក នាំមុខដោយកែងដៃរបស់អ្នក និងរក្សាទម្ងន់ឱ្យជិតរាងកាយរបស់អ្នក។
• ត្រូវប្រាកដថាកែងដៃរបស់អ្នកខ្ពស់ជាងកដៃរបស់អ្នកនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា ហើយផ្អាកមួយភ្លែត។
• បន្ថយទម្ងន់យឺតៗចុះទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយរក្សាការគ្រប់គ្រងចលនា។
• ធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ធានារក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវទូទាំង។

Tips för utförande ជួរដេកត្រង់

• ការក្តាប់ត្រឹមត្រូវ៖ ដៃរបស់អ្នកគួរតែមានទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នានៅលើរបារ។ ការក្តាប់ដែលធំទូលាយពេកអាចកាត់បន្ថយចលនា និងដាក់ភាពតានតឹងហួសហេតុនៅលើស្មា ខណៈពេលដែលការក្តាប់ដែលតូចចង្អៀតពេកអាចធ្វើឱ្យការធ្វើលំហាត់ប្រាណកាន់តែពិបាក និងមិនសូវមានប្រសិទ្ធភាព។
• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងការប្រើសន្ទុះដើម្បីលើកទម្ងន់។ ផ្ទុយទៅវិញ លើក barbell តាមរបៀបយឺត និងគ្រប់គ្រង។ នេះមិនត្រឹមតែបង្កើនសកម្មភាពសាច់ដុំប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសផងដែរ។
• ទីតាំងកែងដៃ៖ នៅពេលលើកដុំដែក កែងដៃរបស់អ្នកគួរតែខ្ពស់ជាងកដៃជានិច្ច។ នេះ​ជួយ​ឱ្យ​មាន​សាច់ដុំ​ត្រឹមត្រូវ និង​ការពារ​ការ​តឹង​កដៃ។ កំហុសទូទៅមួយគឺការលើកកដៃឱ្យខ្ពស់ជាងកែងដៃ ដែលអាចនាំឱ្យមានរបួស

ជួរដេកត្រង់ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ជួរដេកត្រង់?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Upright Row ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស និងដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ។ វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការមានគ្រូបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួន ឬអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា បង្ហាញការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមុន ដើម្បីធានាថាអ្នកកំពុងធ្វើវាបានត្រឹមត្រូវ។ ចងចាំជានិច្ចថាត្រូវកម្តៅសាច់ដុំមុនពេលចាប់ផ្តើមទម្លាប់ហាត់ប្រាណណាមួយ។

Vilka är vanliga varianter av ជួរដេកត្រង់?

• ជួរដេកបញ្ឈរដៃតែមួយផ្តោតលើដៃមួយក្នុងពេលតែមួយ ជួយដោះស្រាយអតុល្យភាពកម្លាំងរវាងភាគីទាំងពីរ។
• Wide-Grip Upright Row ផ្លាស់ប្តូរការដាក់ដៃឱ្យធំជាងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ដោយកំណត់គោលដៅ deltoids ច្រើនជាងអន្ទាក់។
• Upright Cable Row ប្រើម៉ាស៊ីនខ្សែដែលផ្តល់នូវភាពតានតឹងថេរពេញមួយចលនា និងអាចកាត់បន្ថយភាពតានតឹងនៅលើកដៃ។
• ជួរបញ្ឈរជាមួយនឹងក្រុម Resistance Bands ផ្តល់នូវជម្រើសដែលអាចចល័តបាន និងអាចបត់បែនបាន ជាមួយនឹងកម្រិតនៃការលំបាកដែលបានកែតម្រូវយ៉ាងងាយស្រួលដោយការផ្លាស់ប្តូរភាពតានតឹងក្រុមតន្រ្តី។

Vilka är bra kompletterande övningar för ជួរដេកត្រង់?

• Bent Over Rows: ទាំងនេះគឺជាការបំពេញបន្ថែមដ៏ល្អចំពោះ Upright Rows ព្រោះវាផ្តោតលើក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នា ប៉ុន្តែមកពីមុំផ្សេងគ្នា ដែលផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណដ៏ទូលំទូលាយសម្រាប់រាងកាយផ្នែកខាងលើ។
• ការកើនឡើងនៅពេលក្រោយ៖ ការលើកឡើងពីចំហៀងដែលបំពេញបន្ថែមជួរដេកត្រង់ដោយកំណត់គោលដៅជាពិសេសទៅលើ deltoids នៅពេលក្រោយ ដែលត្រូវបានចូលរួមផងដែរក្នុងអំឡុងពេលជួរដេកត្រង់ ដូច្នេះជួយពង្រឹង និងធ្វើឱ្យសាច់ដុំស្មាទាំងមូលមានតុល្យភាព។