ជួរត្រង់

• Kroppsdel: Hombros
• Utrustning: Bands
• Primära muskler: Deltoid Lateral
• Sekundära muskler: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Serratus Anterior, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Introduktion till ជួរត្រង់

Band Upright Row គឺជាលំហាត់ហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងដែលមានលក្ខណៈចម្រុះដែលត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីកំណត់គោលដៅ និងពង្រឹងសាច់ដុំនៅក្នុងស្មា ខ្នងផ្នែកខាងលើ និង biceps របស់អ្នក។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ដោយផ្តល់នូវភាពធន់ដែលអាចលៃតម្រូវបានដោយផ្អែកលើក្រុមតន្រ្តីដែលបានប្រើ។ មនុស្សប្រហែលជាចង់បញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេសម្រាប់សក្តានុពលរបស់វាក្នុងការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ ឥរិយាបថ និងការកំណត់សាច់ដុំដោយមិនចាំបាច់ប្រើឧបករណ៍ហាត់ប្រាណធ្ងន់។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ជួរត្រង់

• រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ទាញក្រុមឡើងលើឆ្ពោះទៅទ្រូងរបស់អ្នក នាំមុខដោយកែងដៃរបស់អ្នក ហើយធានាថាពួកវាខ្ពស់ជាងដៃរបស់អ្នកនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា។
• កាន់ទីតាំងនេះពីរបីវិនាទី ដោយមានអារម្មណ៍ថាមានភាពតានតឹងនៅក្នុងស្មា និងខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក។
• បន្ថយក្រុមយឺត ៗ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយរក្សាការគ្រប់គ្រងចលនា។
• ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន ដោយធានាថាចលនារបស់អ្នករលូន និងគ្រប់គ្រងបានទូទាំង។

Tips för utförande ជួរត្រង់

• ការក្តាប់ត្រឹមត្រូវ៖ កាន់ចុងនៃក្រុមនៅក្នុងដៃនីមួយៗដោយបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខទៅរាងកាយរបស់អ្នក។ ដៃរបស់អ្នកគួរតែតិចជាងទទឹងស្មាបន្តិច។ ជៀសវាង​ការ​កាន់​ក្រុម​នេះ​ឱ្យ​ទូលាយ​ពេក ព្រោះ​វា​អាច​ធ្វើ​ឱ្យ​មាន​ភាព​តានតឹង​ដែល​មិន​ចាំបាច់​លើ​ស្មា​របស់​អ្នក។
• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ នៅពេលអ្នកទាញក្រុមឡើងលើទ្រូងរបស់អ្នក រក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់ និងស្មារបស់អ្នកចុះក្រោម។ ចលនាគួរតែយឺត និងគ្រប់គ្រង មិនមែនកន្ត្រាក់ ឬប្រញាប់ទេ។ ចលនាលឿន ឬមិនអាចគ្រប់គ្រងបាន អាចនាំឱ្យមានការប៉ះទង្គិច ឬរបួសសាច់ដុំ។
• រក្សាឥរិយាបថ៖ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយស្នូលរបស់អ្នកបានចូលរួមពេញមួយលំហាត់។ ជៀសវាងការបង្វិលខ្នងរបស់អ្នក ឬផ្អៀងទៅមុខ ព្រោះវាអាចដាក់ភាពតានតឹងហួសហេតុទៅលើខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក។
• ជៀសវាងការទាញលើស៖ កុំទាញ

ជួរត្រង់ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ជួរត្រង់?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Band Upright Row ។ វា​ជា​លំ​ហាត់ប្រាណ​ដ៏​អស្ចារ្យ​មួយ​សម្រាប់​ពង្រឹង​ស្មា និង​ខ្នង​ផ្នែក​ខាងលើ ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងក្រុម Resistance ដែលសមស្របនឹងកម្រិតកម្លាំងបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក។ ដូចគ្នានឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយដែរ ទម្រង់ត្រឹមត្រូវគឺសំខាន់ណាស់ដើម្បីការពាររបួស។ វាអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការមានគ្រូបង្ហាត់ផ្ទាល់ខ្លួន ឬអ្នកជំនាញកាយសម្បទា បង្ហាញការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមុនសិន។

Vilka är vanliga varianter av ជួរត្រង់?

• Wide Grip Band Upright Row គឺជាបំរែបំរួលមួយផ្សេងទៀតដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការក្តាប់កាន់តែទូលំទូលាយនៅលើក្រុមតន្រ្តីដើម្បីកំណត់ទិសដៅផ្សេងៗគ្នានៃសាច់ដុំស្មា និងខ្នងផ្នែកខាងលើ។
• ក្រុម Band Upright Row ជាមួយ Squat រួមបញ្ចូលគ្នានូវចលនារាងកាយទាបជាមួយនឹងជួរដេក ដោយបន្ថែមបញ្ហាប្រឈម និងការចូលរួមក្រុមសាច់ដុំកាន់តែច្រើន។
• ក្រុមតន្រ្តីឆ្លាស់គ្នា ជួរត្រង់គឺជាបំរែបំរួលមួយដែលអ្នកឆ្លាស់គ្នាទាញដោយដៃនីមួយៗ ដោយបន្ថែមធាតុផ្សំនៃការសម្របសម្រួល និងតុល្យភាពទៅនឹងលំហាត់។
• ជាចុងក្រោយ ខ្សែក្រុម Band Upright Row ជាមួយការបង្វិលខាងក្រៅពាក់ព័ន្ធនឹងការបង្វិលកដៃរបស់អ្នកទៅខាងក្រៅនៅផ្នែកខាងលើនៃជួរ ដោយជួយបញ្ចូលសាច់ដុំដៃបង្វិលបន្ថែមលើស្មា និងខ្នងផ្នែកខាងលើ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ជួរត្រង់?

• Dumbbell Lateral Raise គឺជាលំហាត់មួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែមក្រុម Band Upright Row បានយ៉ាងល្អ។ ខណៈពេលដែល Upright Row ផ្តោតជាចម្បងទៅលើ trapezius និង deltoids នោះ Lateral Raise ពិសេសដាច់ដោយឡែក និងពង្រឹង deltoids ចំហៀង ឬ 'side' ដោយជួយបង្កើនកម្លាំង និងស្ថេរភាពនៃស្មាទាំងមូល។
• Barbell Bent-Over Row គឺជាការបំពេញបន្ថែមដ៏ល្អឥតខ្ចោះចំពោះ Band Upright Row។ ខណៈពេលដែល Upright Row ផ្តោតលើអន្ទាក់ខាងលើ និងស្មានោះ Bent-Over Row ផ្តោតលើអន្ទាក់ខាងក្រោម និងកណ្តាល ក៏ដូចជា latissimus dorsi ដែលផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណដ៏ទូលំទូលាយសម្រាប់ខ្នងផ្នែកខាងលើទាំងមូល។