បត់ជង្គង់ ពត់កោង

• Kroppsdel: Cintura
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Obliques

Introduktion till បត់ជង្គង់ ពត់កោង

ការ​ពត់​ជង្គង់​ជង្គង់​គឺ​ជា​លំហាត់ប្រាណ​ទន់ភ្លន់​ដែល​ផ្តោត​ជា​ចម្បង​លើ​ការ​លាតសន្ធឹង និង​ពង្រឹង​សាច់ដុំ​ខ្នង​ផ្នែក​ខាងក្រោម និង​សាច់ដុំ gluteal ។ ល្អបំផុតសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង អ្នកហាត់យូហ្គា ឬអ្នកដែលចង់ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែនរបស់ពួកគេ និងកាត់បន្ថយការឈឺខ្នង លំហាត់នេះមានភាពងាយស្រួលក្នុងការបញ្ចូលទៅក្នុងទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណណាមួយ។ តាមរយៈការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ បុគ្គលម្នាក់ៗអាចបង្កើនការចល័តឆ្អឹងខ្នងរបស់ពួកគេ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការឈឺខ្នង ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាការបន្ថែមដ៏មានតម្លៃចំពោះរបបកាយសម្បទាណាមួយ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide បត់ជង្គង់ ពត់កោង

• ពត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយនាំពួកគេឡើងមកទ្រូងរបស់អ្នក រហូតដល់ភ្លៅរបស់អ្នកកាត់កែងទៅនឹងឥដ្ឋ។
• បន្ថយជង្គង់ទាំងពីរយឺតៗទៅម្ខាង ដោយព្យាយាមរក្សាស្មារបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ ខណៈពេលដែលបង្វែរក្បាលរបស់អ្នកទៅម្ខាងទៀត។
• កាន់​ទីតាំង​នេះ​ពីរបី​វិនាទី ដោយ​មាន​អារម្មណ៍​ថា​លាតសន្ធឹង​នៅ​ផ្នែក​ខាងក្រោម​ខ្នង​និង​ត្រគាក។
• ត្រឡប់ជង្គង់របស់អ្នកទៅកណ្តាល ហើយបង្វិលម្តងទៀតនៅម្ខាងទៀត។

Tips för utförande បត់ជង្គង់ ពត់កោង

• ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង៖ បន្ទាបជង្គង់ទាំងពីររបស់អ្នកយឺតៗទៅម្ខាង ខណៈពេលដែលរក្សាស្មាទាំងពីរឱ្យជាប់នឹងឥដ្ឋ។ កំហុសទូទៅនៅទីនេះគឺការលើកស្មាចេញពីដីខណៈពេលកំពុងបង្វិល ដែលអាចធ្វើឱ្យក និងខ្នងរបស់អ្នកតឹង។ ត្រូវប្រាកដថាចលនារបស់អ្នកយឺត និងគ្រប់គ្រងដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។
• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ ខណៈពេលដែលធ្វើលំហាត់នេះ វាចាំបាច់ក្នុងការភ្ជាប់សាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក។ កំហុសទូទៅគឺគ្រាន់តែប្រើសន្ទុះនៃជើងរបស់អ្នកដើម្បីបង្វិល ដោយមិនភ្ជាប់ស្នូលពិតប្រាកដ។ នេះមិនត្រឹមតែកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួសផងដែរ។
• ការគ្រប់គ្រងដង្ហើម៖ ការដកដង្ហើមគឺជាផ្នែកសំខាន់នៃលំហាត់ណាមួយ។ ស្រូបចូលនៅពេលអ្នកយកជង្គង់របស់អ្នកត្រឡប់ទៅកណ្តាលវិញ ហើយដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកបន្ទាបខ្លួន

បត់ជង្គង់ ពត់កោង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra បត់ជង្គង់ ពត់កោង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Bent-knee Lying Twist ។ វា​គឺ​ជា​ការ​លាត​ថ្នមៗ​ដែល​ត្រូវ​បាន​ណែនាំ​ជា​ញឹក​ញាប់​សម្រាប់​អ្នក​ដែល​ទើប​នឹង​ធ្វើ​លំ​ហាត់ប្រាណ​ព្រោះ​វា​ជួយ​ពង្រីក​និង​បន្ធូរ​ខ្នង​ផ្នែក​ខាងក្រោម​និង​ត្រគាក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក ហើយកុំរុញច្រានឱ្យឆ្ងាយពេក ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ប្រសិនបើអ្នកមានលក្ខខណ្ឌ ឬកង្វល់ដែលមានពីមុនមក វាតែងតែជាគំនិតល្អក្នុងការពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកថែទាំសុខភាព ឬគ្រូបង្ហាត់កាយសម្បទាដែលមានការបញ្ជាក់មុនពេលចាប់ផ្តើមទម្លាប់ហាត់ប្រាណថ្មី។

Vilka är vanliga varianter av បត់ជង្គង់ ពត់កោង?

• ការបង្វិលជើងត្រង់៖ ជាជាងពត់ជង្គង់ ជើងត្រូវរក្សាឱ្យត្រង់ ហើយលើកចេញពីដី ដោយបន្ថែមបញ្ហាប្រឈមបន្ថែមដល់ស្នូល និងរាងកាយខាងក្រោម។
• ការបត់ជង្គង់បត់ជង្គង់ជាមួយនឹងផ្នែកបន្ថែមដៃ៖ ការប្រែប្រួលនេះរួមបញ្ចូលការពង្រីកដៃទៅម្ខាង ខណៈពេលកំពុងធ្វើចលនាបង្វិល ដែលអាចជួយពង្រីក និងបើកទ្រូង និងស្មា។
• ការបង្វិលជង្គង់កោងជាមួយនឹងទម្ងន់កជើង៖ ដោយការបន្ថែមទម្ងន់កជើង ការប្រែប្រួលនេះបង្កើនភាពធន់ និងបន្ថែមធាតុផ្សំនៃការហ្វឹកហាត់កម្លាំងដល់លំហាត់ប្រាណ។
• ការបង្វិលជង្គង់កោងជាមួយនឹងបាល់ស្ថេរភាព៖ ការប្រែប្រួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការដាក់បាល់លំនឹងនៅចន្លោះជង្គង់ខណៈពេលកំពុងធ្វើចលនាបង្វិល ដែលអាចជួយបញ្ចូលសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុង។

Vilka är bra kompletterande övningar för បត់ជង្គង់ ពត់កោង?

• Seated Spinal Twist គឺជាលំហាត់ប្រាណបន្ថែមមួយទៀត ព្រោះវារួមបញ្ចូលចលនារមួល ដែលមិនត្រឹមតែពង្រឹងសាច់ដុំស្នូល និងផ្នែកខាងក្រោមប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវចលនាឆ្អឹងខ្នង បង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃ Bent-knee Lying Twist ។
• Bridge Pose គឺជាការបំពេញបន្ថែមដ៏ល្អចំពោះ Bent-knee Lying Twist ព្រោះវាជួយពង្រឹងសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និង glute ដោយផ្តល់នូវការគាំទ្រ និងស្ថេរភាពបន្ថែមទៀតនៅពេលធ្វើចលនារមួល ហើយវាក៏ជួយបន្ថយភាពតានតឹងណាមួយនៅក្នុងតំបន់ទាំងនេះក្រោយការបង្វិលផងដែរ។