ត្រគាកចំហៀង

• Kroppsdel: Cintura
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Obliques

Introduktion till ត្រគាកចំហៀង

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ Side Hip គឺជាការហាត់ប្រាណដែលមានគោលដៅដែលពង្រឹងជាចម្បងនូវត្រគាករបស់អ្នក, glutes, និងស្នូល, បង្កើនស្ថេរភាព និងតុល្យភាពទាំងមូល។ វាល្អសម្រាប់អត្តពលិក អ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទា និងបុគ្គលដែលទទួលការព្យាបាលរាងកាយ ឬស្តារនីតិសម្បទាពីរបួសផ្នែកខាងក្រោម។ ការបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកអាចធ្វើអោយចលនាក្រោយរបស់អ្នកប្រសើរឡើង ជំនួយក្នុងការការពាររបួស និងរួមចំណែកដល់ការអនុវត្តកាន់តែប្រសើរឡើងនៅក្នុងសកម្មភាពរាងកាយផ្សេងៗ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ត្រគាកចំហៀង

• ផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់របស់អ្នកទៅជើងឆ្វេងរបស់អ្នក បន្ទាប់មកលើកជើងស្តាំរបស់អ្នកចេញពីដី ខណៈពេលដែលរក្សាជើងស្តាំរបស់អ្នកឱ្យបត់បែន។
• លើកជើងស្តាំរបស់អ្នកយឺតៗទៅចំហៀងឱ្យខ្ពស់តាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ដោយរក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យជាប់ និងខ្នងរបស់អ្នកត្រង់។
• កាន់ទីតាំងនេះពីរបីវិនាទី បន្ទាប់មកបន្ថយជើងស្តាំរបស់អ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
• ធ្វើបែបបទដដែលៗដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នក ហើយបន្តដំណើរឆ្លាស់គ្នាសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន។

Tips för utförande ត្រគាកចំហៀង

• ភ្ជាប់ស្នូល៖ ការចូលរួមស្នូលរបស់អ្នកគឺមានសារៈសំខាន់សម្រាប់លំហាត់នេះ។ វាមិនត្រឹមតែជួយរក្សាលំនឹងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏ធានាបានដែរថា សាច់ដុំត្រឹមត្រូវត្រូវបានគេកំណត់គោលដៅ។ កំហុសជាទូទៅគឺការភ្លេចភ្ជាប់ស្នូល ដែលអាចនាំឱ្យឈឺខ្នង ឬរបួស។
• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ កំហុសទូទៅមួយគឺការប្រញាប់ប្រញាល់ឆ្លងកាត់លំហាត់។ ត្រគាកចំហៀងគួរតែត្រូវបានធ្វើដោយចលនាយឺត និងគ្រប់គ្រង។ នេះអនុញ្ញាតឱ្យមានការចូលរួមសាច់ដុំអតិបរមា និងការពារការរងរបួស។
• ដកដង្ហើមទៀងទាត់៖ កុំដកដង្ហើមរបស់អ្នកអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។ ការដកដង្ហើមទៀងទាត់ជួយរក្សាចង្វាក់របស់អ្នក និងផ្តល់ឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកនូវអុកស៊ីសែនដែលពួកគេត្រូវការ។
• ជៀសវាងការលាតសន្ធឹងហួសប្រមាណ៖ នៅពេលលើកត្រគាករបស់អ្នក ជៀសវាងការលាតសន្ធឹងហួសពីបន្ទាត់ស្មារបស់អ្នក។ នេះអាច

ត្រគាកចំហៀង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ត្រគាកចំហៀង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ Side Hip បាន។ វា​ជា​លំ​ហាត់ប្រាណ​ដ៏​អស្ចារ្យ​មួយ​ដើម្បី​កំណត់​គោលដៅ​ត្រគាក ភ្លៅ និង​ភ្លៅ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក្នុងការចាប់ផ្តើមយឺត ហើយផ្តោតលើការរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីការពារការរងរបួសណាមួយ។ ដូចគ្នានេះផងដែរ ពួកគេមិនគួររុញខ្លួនឯងខ្លាំងពេកនៅពេលចាប់ផ្តើមនោះទេ។ វាតែងតែជាគំនិតល្អក្នុងការបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលពួកគេកាន់តែរឹងមាំ។

Vilka är vanliga varianter av ត្រគាកចំហៀង?

• Side-Lying Leg Lift គឺជាបំរែបំរួលមួយដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការដេកនៅលើចំហៀងរបស់អ្នក ហើយលើកជើងខាងលើរបស់អ្នកឡើងលើ និងចុះក្រោម ធ្វើឱ្យសាច់ដុំត្រគាកសកម្ម។
• លំហាត់ប្រាណ Clamshell គឺជាបំរែបំរួលមួយផ្សេងទៀតដែលអ្នកដេកនៅចំហៀងរបស់អ្នកដោយជើងរបស់អ្នកដាក់ជង់ និងកោង បន្ទាប់មកអ្នកលើកជង្គង់ខាងលើរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នា។
• លំហាត់ប្រាណទឹកភ្លើងគឺជាបំរែបំរួលមួយដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការនៅលើទាំងបួន ហើយលើកជើងមួយទៅចំហៀង ស្រដៀងនឹងសត្វឆ្កែនៅឯកន្លែងពន្លត់អគ្គីភ័យ។
• Donkey Kick ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរថាជា Gluteus Kickback គឺជាបំរែបំរួលដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការឡើងលើទាំងបួន ហើយទាត់ជើងម្ខាងឡើងលើ សំដៅលើត្រគាក និង glutes ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ត្រគាកចំហៀង?

• Fire Hydrants៖ ឧបករណ៍ពន្លត់អគ្គីភ័យក៏កំណត់គោលដៅតំបន់ត្រគាករបស់អ្នក ជាពិសេស gluteus maximus និង medius របស់អ្នក ដោយបំពេញបន្ថែមការលើកត្រគាកចំហៀងដោយធ្វើការសាច់ដុំទាំងនេះពីមុំផ្សេងគ្នា និងបង្កើនការចល័តត្រគាករបស់អ្នក។
• Squats: Squats គឺជាលំហាត់ប្រាណចម្រុះដែលចូលរួមក្រុមសាច់ដុំជាច្រើនរួមទាំងត្រគាក ជួយបង្កើតកម្លាំងរាងកាយទាប និងស្ថេរភាពដែលបំពេញបន្ថែមការងារសាច់ដុំដាច់ដោយឡែកនៃការលើកត្រគាកចំហៀង។