Bent-Knee Side Plank

• Kroppsdel: Cintura
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Obliques

Introduktion till Bent-Knee Side Plank

Bent-Knee Side Plank គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពដែលកំណត់គោលដៅនៃសាច់ដុំស្នូល ជាពិសេសផ្នែក obliques ពង្រឹងកម្លាំង និងស្ថេរភាព។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកដែលមានកម្រិតកាយសម្បទាទាប ដោយសារតែវាមានលក្ខណៈកែប្រែ និងមិនសូវរឹងមាំ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងបន្ទះចំហៀងពេញលេញ។ បុគ្គលម្នាក់ៗចង់បញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ ដើម្បីបង្កើនតុល្យភាព បង្កើនកម្លាំងស្នូល និងពង្រឹងប្រព័ន្ធរាងកាយទាំងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide Bent-Knee Side Plank

• ដាក់ដៃឆ្វេងរបស់អ្នកនៅលើត្រគាកខាងឆ្វេងរបស់អ្នក ហើយត្រូវប្រាកដថាកែងដៃរបស់អ្នកស្ថិតនៅក្រោមស្មារបស់អ្នក។
• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក ហើយលើកត្រគាករបស់អ្នករហូតដល់រាងកាយរបស់អ្នកបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ពីក្បាលរបស់អ្នកទៅជង្គង់របស់អ្នក។
• កាន់ទីតាំងនេះពីរបីវិនាទី ដោយរក្សាត្រគាក និងជង្គង់របស់អ្នកចេញពីដី។
• បន្ថយរាងកាយរបស់អ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតនៅម្ខាងទៀត។

Tips för utförande Bent-Knee Side Plank

• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ កំហុសមួយក្នុងចំណោមកំហុសទូទៅបំផុតក្នុងអំឡុងពេលលំហាត់នេះគឺការភ្លេចភ្ជាប់ស្នូល។ នេះអាចនាំឱ្យមានភាពតានតឹងនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នង។ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកកំពុងរក្សាសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកជាប់ជានិច្ច ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• រក្សាបន្ទាត់ត្រង់៖ រាងកាយរបស់អ្នកគួរតែបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ពីក្បាលទៅជង្គង់របស់អ្នក។ ជៀសវាង​ការ​ទុក​ត្រគាក​របស់​អ្នក​ចុះ​ទៅ​នឹង​ឥដ្ឋ ព្រោះ​វា​អាច​ដាក់​សម្ពាធ​ដោយ​មិន​ចាំ​បាច់​លើ​ស្មា និង​ក​របស់​អ្នក។
• កុំប្រញាប់៖ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការអនុវត្តលំហាត់នេះយឺតៗ និងដោយការគ្រប់គ្រង។ ការប្រញាប់ប្រញាល់ឆ្លងកាត់វាអាចនាំឱ្យមានទម្រង់មិនត្រឹមត្រូវ និងរបួសដែលអាចកើតមាន។
• ដកដង្ហើម៖ កំហុសទូទៅមួយទៀតគឺការដកដង្ហើមរបស់អ្នកអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកមាន

Bent-Knee Side Plank Vanliga frågor

Kan nybörjare göra Bent-Knee Side Plank?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Bent-Knee Side Plank បាន។ តាមពិតទៅ វាជាចំណុចចាប់ផ្តើមដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលទើបហាត់ប្រាណ ឬកំពុងធ្វើការលើកម្លាំងស្នូលរបស់ពួកគេ។ បំរែបំរួលនៃជង្គង់កោងផ្តល់នូវស្ថេរភាពច្រើនជាងបន្ទះចំហៀងពេញលេញ ដែលធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលបន្តិច។ ដូចទៅនឹងលំហាត់ណាមួយដែរ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមយឺត រក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំមានភាពប្រសើរឡើង។

Vilka är vanliga varianter av Bent-Knee Side Plank?

• Bent-Knee Side Plank with Arm Reach: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកឈានដល់ដៃខាងលើរបស់អ្នកពីលើក្បាល ដោយបង្កើតខ្សែបន្ទាត់ពីម្រាមដៃរបស់អ្នកទៅជង្គង់ខាងក្រោមរបស់អ្នក ដើម្បីភ្ជាប់ការ oblique របស់អ្នកកាន់តែខ្លាំង។
• Bent-Knee Side Plank with Hip Dip: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការទម្លាក់ត្រគាករបស់អ្នកទៅជាន់ ហើយបន្ទាប់មកលើកវាឡើងលើ ដោយបន្ថែមបញ្ហាប្រឈមបន្ថែមដល់ស្នូលរបស់អ្នក។
• Bent-Knee Side Plank with Rotation: សម្រាប់បំរែបំរួលនេះ អ្នកបង្វិលដៃខាងលើរបស់អ្នកនៅក្រោមរាងកាយរបស់អ្នក ហើយបន្ទាប់មកត្រលប់ទៅពិដាន ធ្វើការ oblique របស់អ្នក និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែនរបស់អ្នក។
• Bent-Knee Side Plank with Knee Tuck: នេះ​ជាប់​ពាក់​ព័ន្ធ​នឹង​ការ​ដាក់​ជង្គង់​ខាង​លើ​របស់​អ្នក​ទៅ​នឹង​ដើម​ទ្រូង​របស់​អ្នក ហើយ​បន្ទាប់​មក​ពង្រីក​វា​ចេញ​វិញ ដែល​ធ្វើ​ឲ្យ​ពោះ​ផ្នែក​ខាង​ក្រោម​របស់​អ្នក​បត់​បែន និង​ត្រគាក។

Vilka är bra kompletterande övningar för Bent-Knee Side Plank?

• Russian Twist: លំហាត់នេះក៏កំណត់គោលដៅ obliques និងសាច់ដុំពោះផងដែរ ដូចជា Bent-Knee Side Plank ប៉ុន្តែវាបន្ថែមចលនាបង្វិលដែលអាចបង្កើនកម្លាំងនិងភាពបត់បែនទាំងមូលនៃស្នូលរបស់អ្នក។
• The Bird Dog: លំហាត់ប្រាណនេះបំពេញបន្ថែមនូវ Bent-Knee Side Plank ដោយផ្តោតលើខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និង glutes ផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណដែលមានរាងមូលសម្រាប់សាច់ដុំស្នូលទាំងអស់ និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព និងស្ថេរភាពទាំងមូល។