បន្ទះចំហៀង

• Kroppsdel: Cintura
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Obliques

Introduktion till បន្ទះចំហៀង

Side Plank គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានអានុភាពដែលពង្រឹងជាចម្បងនូវ obliques ប៉ុន្តែក៏ភ្ជាប់ស្មា កដៃ និងត្រគាកផងដែរ ដោយលើកកម្ពស់តុល្យភាពរួម និងស្ថេរភាពស្នូល។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ដោយមានការកែប្រែសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងបញ្ហាប្រឈមសម្រាប់អ្នកហាត់ប្រាណកម្រិតខ្ពស់។ មនុស្សចង់ធ្វើវា ព្រោះវាជួយពង្រឹងមុខងារមុខងារសម្រាប់សកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការសម្តែងក្នុងកីឡា និងជួយក្នុងការការពាររបួសដោយការលើកកម្ពស់រាងកាយរឹងមាំ និងមានតុល្យភាព។

Utförande av: En steg-för-steg-guide បន្ទះចំហៀង

• លើករាងកាយរបស់អ្នកឡើងលើកែងដៃរបស់អ្នក ដោយធានាថាកែងដៃរបស់អ្នកស្ថិតនៅក្រោមស្មារបស់អ្នក។
• រឹតបន្តឹងសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក ហើយបន្ទាប់មកលើកត្រគាករបស់អ្នករហូតដល់រាងកាយរបស់អ្នកស្ថិតក្នុងបន្ទាត់ត្រង់ពីក្បាលដល់ជើង។
• រក្សាទីតាំងនេះឱ្យបានយូរតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន រក្សាស្នូលតឹង និងរក្សាត្រគាករបស់អ្នកឱ្យឡើង។
• បន្ថយរាងកាយរបស់អ្នកយឺតៗ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតនៅម្ខាងទៀត។

Tips för utförande បន្ទះចំហៀង

• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ ភ្ជាប់សាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកពេញមួយលំហាត់។ នេះមិនត្រឹមតែជួយរក្សាតុល្យភាពរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធានាថាសាច់ដុំត្រឹមត្រូវកំពុងដំណើរការផងដែរ។ កំហុសទូទៅមួយគឺការបណ្តោយឱ្យត្រគាកលិចទៅដី ដែលអាចធ្វើឱ្យខ្នងផ្នែកខាងក្រោមមានភាពតានតឹង។ ដើម្បីជៀសវាងបញ្ហានេះ រុញត្រគាករបស់អ្នកឡើងលើយ៉ាងសកម្ម ដោយរក្សារាងកាយរបស់អ្នកក្នុងបន្ទាត់ត្រង់ពីក្បាលដល់ជើង។
• រក្សា​ការ​តម្រឹម​ក៖ រក្សា​ក​របស់​អ្នក​ឱ្យ​ស្រប​នឹង​ឆ្អឹងខ្នង​របស់​អ្នក។ កំហុសទូទៅមួយគឺ បណ្តោយឱ្យក្បាលទម្លាក់ទៅមុខ ឬរុញវាមកវិញ ដោយសង្កត់ក។ អ្នកអាចជៀសវាងបញ្ហានេះដោយផ្តោតលើចំណុចថេរមួយនៅពីមុខអ្នក។
• ដកដង្ហើម៖ កុំដកដង្ហើមរបស់អ្នកពេលកំពុងធ្វើបន្ទះចំហៀង។ វាចាំបាច់ណាស់ក្នុងការ

បន្ទះចំហៀង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra បន្ទះចំហៀង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណចំហៀង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាអាចនឹងមានការពិបាកនៅពេលដំបូង ដោយសារវាទាមទារកម្លាំងស្នូល និងតុល្យភាព។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងកំណែដែលបានកែប្រែនៃបន្ទះចំហៀង ដូចជាធ្វើវានៅលើជង្គង់របស់ពួកគេ ឬដោយជើងមួយនៅលើដីសម្រាប់ការគាំទ្រ។ នៅពេលដែលពួកគេបង្កើតកម្លាំង ពួកគេអាចឈានទៅដល់បន្ទះចំហៀងពេញលេញ។ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការចងចាំដើម្បីរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស និងដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

Vilka är vanliga varianter av បន្ទះចំហៀង?

• Side Plank with Leg Lift: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកលើកជើងខាងលើរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅពិដាន ខណៈពេលដែលរក្សាទីតាំងបន្ទះចំហៀង។
• Side Plank with a Twist: បំរែបំរួលនេះបន្ថែមការបត់ទៅបន្ទះចំហៀងស្តង់ដារដោយឈានដល់ដៃកំពូលរបស់អ្នកនៅក្រោមរាងកាយរបស់អ្នកហើយបន្ទាប់មកត្រលប់ទៅពិដាន។
• Side Plank with Hip Dips: នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការទម្លាក់ត្រគាករបស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់ឥដ្ឋ ហើយបន្ទាប់មកលើកវាឡើងលើ ដោយបន្ថែមបញ្ហាប្រឈមបន្ថែមទៅលើការបត់ជើងរបស់អ្នក។
• Side Plank with Arm Reach: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកឈានដល់ដៃកំពូលរបស់អ្នកនៅលើក្បាលរបស់អ្នក បង្កើតខ្សែបន្ទាត់ពីដៃរបស់អ្នកទៅជើងខាងក្រោមរបស់អ្នក ប្រជែងនឹងតុល្យភាព និងស្ថេរភាពរបស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för បន្ទះចំហៀង?

• Russian Twist គឺជាលំហាត់ប្រាណមួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែម Side Plank ព្រោះវាកំណត់គោលដៅនៃសាច់ដុំ oblique ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងបង្វិល និងការស៊ូទ្រាំដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការកាន់ទីតាំង Side Plank ។
• លំហាត់ប្រាណ Bird Dog បំពេញបន្ថែម Side Plank ដោយបង្កើនស្ថេរភាពស្នូល និងតុល្យភាព ដែលជាមូលដ្ឋានគ្រឹះសម្រាប់ការអនុវត្ត និងការថែរក្សាទីតាំង Side Plank ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។