លុតជង្គង់​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Gluteus Medius
• Sekundära muskler: Obliques, Tensor Fasciae Latae

Introduktion till លុតជង្គង់​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​

Bent Knee Lying Twist គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញមួយ ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាពដែលត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីពង្រីក និងពង្រឹងសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និង gluteal ដែលអាចធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែន និងកាត់បន្ថយការឈឺខ្នង។ វាជាការហាត់ប្រាណសមរម្យសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា រួមទាំងអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកដែលជាសះស្បើយពីរបួស។ មនុស្សប្រហែលជាចង់បញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ ដើម្បីបង្កើនស្ថេរភាពស្នូលរបស់ពួកគេ កែលម្អឥរិយាបថ និងលើកកម្ពស់ការសម្រាករាងកាយទាំងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide លុតជង្គង់​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​

• ពត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ រក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យលាតសន្ធឹងទៅម្ខាងរបស់អ្នក បាតដៃបែរមុខចុះក្រោម។
• រក្សាស្មា និងដៃរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ រំកិលជង្គង់កោងទាំងពីរទៅម្ខាង។
• កាន់ទីតាំងនេះពីរបីវិនាទី ដើម្បីមានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងផ្នែកខាងក្រោមខ្នង និងត្រគាករបស់អ្នក។
• យឺត ៗ យកជង្គង់របស់អ្នកត្រលប់ទៅកណ្តាលវិញហើយបន្ទាប់មកបង្វិលម្តងទៀតនៅផ្នែកម្ខាងទៀត។

Tips för utförande លុតជង្គង់​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​

• ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង៖ បន្ទាបជង្គង់របស់អ្នកយឺតៗទៅម្ខាង ដោយរក្សាស្មារបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ។ ចលនាគួរតែត្រូវបានគ្រប់គ្រង និងរលូន មិនរំពេច ឬកន្ត្រាក់។ អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍លាតសន្ធឹងនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នង និងត្រគាករបស់អ្នក។ ជៀសវាង​កំហុស​នៃ​ការ​ប្រញាប់​ប្រញាល់​តាម​ចលនា​នេះ ព្រោះ​វា​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​ការ​តានតឹង​សាច់ដុំ។
• ដកដង្ហើម៖ ដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកបន្ទាបជង្គង់របស់អ្នកទៅចំហៀង ហើយដកដង្ហើមចូលនៅពេលអ្នកត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ការ​ដកដង្ហើម​បាន​ត្រឹមត្រូវ​ជួយ​បញ្ចូល​ស្នូល​របស់​អ្នក និង​ធ្វើ​ឱ្យ​លំ​ហាត់ប្រាណ​កាន់តែ​មាន​ប្រសិទ្ធភាព​។
• ជួរនៃចលនា៖ កុំបង្ខំជង្គង់របស់អ្នករហូតដល់ជាន់ ប្រសិនបើភាពបត់បែនរបស់អ្នកមិនមាន

លុតជង្គង់​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra លុតជង្គង់​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Bent Knee Lying Twist ។ វាគឺជាការលាតសន្ធឹងដ៏ទន់ភ្លន់ ដែលជារឿយៗត្រូវបានណែនាំសម្រាប់អ្នកដែលទើបនឹងធ្វើលំហាត់ប្រាណ ព្រោះវាជួយកែលម្អភាពបត់បែន និងការចល័តនៅក្នុងឆ្អឹងខ្នងដោយមិនទាមទារកម្លាំង ឬតុល្យភាពច្រើន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដូចជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមយឺតៗ និងបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេបន្តិចម្តងៗ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ដូចគ្នានេះផងដែរ វាតែងតែជាគំនិតល្អក្នុងការប្រឹក្សាជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា ឬអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាព មុនពេលចាប់ផ្តើមការធ្វើលំហាត់ប្រាណថ្មីណាមួយ។

Vilka är vanliga varianter av លុតជង្គង់​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​?

• Standing Spinal Twist គឺជាកំណែមួយទៀតដែលអ្នកឈរត្រង់ ពត់ជង្គង់មួយ ហើយបង្វិលរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកជង្គង់កោង។
• Supine Spinal Twist គឺជាបំរែបំរួលមួយដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ពត់ជង្គង់ទាំងពីរទៅម្ខាង ហើយបែរក្បាលរបស់អ្នកទៅម្ខាងទៀត។
• Lunge Twist គឺជាកំណែថាមវន្តដែលអ្នកចូលទៅក្នុងទីតាំង lunge ពត់ជង្គង់ខាងក្រោយ និងបង្វិលដងខ្លួនរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅជើងខាងមុខ។
• Side-Lying Quad Stretch Twist គឺជាការបំរែបំរួលកម្រិតខ្ពស់ជាងនេះ ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការដេកនៅម្ខាង ពត់ជង្គង់ខាងលើ ហើយប្រើដៃផ្ទុយដើម្បីទាញជើងឆ្ពោះទៅគូទ ខណៈពេលដែលដៃម្ខាងទៀតត្រូវលាតសន្ធឹង បង្កើតឱ្យមានការបត់បែន ឆ្អឹងខ្នង។

Vilka är bra kompletterande övningar för លុតជង្គង់​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​?

• លំហាត់ប្រាណ Bird-Dog បំពេញបន្ថែម Bent Knee Lying Twist ដោយការពង្រឹងស្នូល និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព ដែលអាចជួយបង្កើនស្ថេរភាពក្នុងអំឡុងពេលចលនាបង្វិលនៃ Bent Knee Lying Twist ។
• Supine Spinal Twist អាចជាការបន្ថែមដ៏ល្អមួយចំពោះ Bent Knee Lying Twist ព្រោះវាក៏ពាក់ព័ន្ធនឹងចលនារមួលផងដែរ ជួយពង្រីកខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និង glutes បន្ថែមទៀត ដោយហេតុនេះបង្កើនអត្ថប្រយោជន៍នៃ Bent Knee Lying Twist ។