ការលាតសន្ធឹងដែក

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Gluteus Medius
• Sekundära muskler: Obliques, Tensor Fasciae Latae

Introduktion till ការលាតសន្ធឹងដែក

Iron Cross Stretch គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ជាចម្បងដល់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោម, glutes, និង hip flexors, បង្កើនភាពបត់បែន និងកម្លាំង។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់អត្តពលិក អ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទា ឬអ្នកដែលចង់បង្កើនភាពចល័តរបស់ពួកគេ និងកាត់បន្ថយភាពតានតឹងសាច់ដុំ។ មនុស្សម្នាក់ចង់បញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេដើម្បីកាត់បន្ថយការឈឺខ្នង ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសកម្មភាពកីឡា និងលើកកម្ពស់តុល្យភាពរាងកាយទាំងមូល និងការសម្របសម្រួល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការលាតសន្ធឹងដែក

• បង្វិលដងខ្លួនរបស់អ្នកយឺតៗទៅខាងស្តាំ រក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យវែង ហើយព្យាយាមប៉ះដៃឆ្វេងរបស់អ្នកទៅជើងស្តាំរបស់អ្នក ពត់ចង្កេះតាមតម្រូវការ។
• ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយរក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យលាតសន្ធឹងទៅភាគី។
• ឥឡូវនេះ បង្វិលដងខ្លួនរបស់អ្នកទៅខាងឆ្វេង ដោយព្យាយាមប៉ះដៃស្តាំរបស់អ្នកទៅជើងឆ្វេងរបស់អ្នក ពត់ចង្កេះម្តងទៀតតាមតម្រូវការ។
• ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ដើម្បីបំពេញពាក្យដដែលៗ ហើយធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន។

Tips för utförande ការលាតសន្ធឹងដែក

• ទម្រង់ត្រឹមត្រូវ៖ Iron Cross Stretch តម្រូវឱ្យអ្នកលាតដៃរបស់អ្នកទៅម្ខាង ហើយបង្វិលដងខ្លួនរបស់អ្នកពីចំហៀងទៅម្ខាង។ ត្រូវប្រាកដថាដៃរបស់អ្នកស្របទៅនឹងដី ហើយការសម្លឹងរបស់អ្នកធ្វើតាមទិសដៅនៃការបង្វិលដងខ្លួនរបស់អ្នក។ កំហុសទូទៅមួយគឺការចាប់ស្មា ឬពត់ដៃ ដែលអាចធ្វើឱ្យសាច់ដុំ និងសន្លាក់របស់អ្នកតឹង។
• គ្រប់គ្រងចលនារបស់អ្នក៖ ជៀសវាងការប្រញាប់ប្រញាល់ឆ្លងកាត់ផ្លូវ។ អនុវត្តវាយឺតៗ និងស្ថិតក្រោមការគ្រប់គ្រង ដោយផ្តោតលើការលាតសន្ធឹងសាច់ដុំ ជាជាងល្បឿននៃចលនា។ នេះ​នឹង​ជួយ​ឱ្យ​អ្នក​ជៀស​វាង​ការ​ធ្វើ​ឱ្យ​ហួស​កម្លាំង ឬ​ធ្វើ​ឱ្យ​ខ្លួន​អ្នក​រង​របួស។
• ការដកដង្ហើមជាប់គ្នា៖ ការដកដង្ហើមគឺជាផ្នែកមួយដ៏សំខាន់នៃការលាតសន្ធឹងណាមួយ។ ស្រូបចូលយ៉ាងជ្រៅ

ការលាតសន្ធឹងដែក Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការលាតសន្ធឹងដែក?

Iron Cross Stretch គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញមួយដែលអាចត្រូវបានអនុវត្តដោយអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការចាប់ផ្តើមយឺតៗ និងមិនរុញខ្លួនឯងខ្លាំងពេកនៅពេលចាប់ផ្តើម ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ វាត្រូវបានណែនាំជានិច្ចដើម្បីឱ្យមានការណែនាំ ឬការត្រួតពិនិត្យត្រឹមត្រូវ នៅពេលចាប់ផ្តើមលំហាត់ថ្មី ជាពិសេសសម្រាប់ចលនាស្មុគស្មាញ។ ប្រសិនបើភាពមិនស្រួល ឬការឈឺចាប់ត្រូវបានជួបប្រទះ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការបញ្ឈប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណភ្លាមៗ ហើយពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា ឬអ្នកព្យាបាលរាងកាយ។

Vilka är vanliga varianter av ការលាតសន្ធឹងដែក?

• Standing Iron Cross Stretch គឺជាកំណែមួយទៀតដែលអ្នកឈរត្រង់ លាតដៃរបស់អ្នកទៅម្ខាង ហើយបន្ទាប់មកអោនទៅម្ខាងដើម្បីលាត។
• Lying Down Iron Cross Stretch តម្រូវឱ្យអ្នកដេកលើខ្នងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ លាតដៃរបស់អ្នកទៅម្ខាង រួចលើកជើងម្ខាង ហើយកាត់វាទៅម្ខាងទៀតដើម្បីលាត។
• Elevated Iron Cross Stretch គឺជាបំរែបំរួលមួយដែលអ្នកអនុវត្តការលាតសន្ធឹងជាមួយនឹងខ្នងរបស់អ្នកលើផ្ទៃខាងលើ ដូចជាកៅអី ឬជំហានដើម្បីបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការលាតសន្ធឹង។
• Iron Cross Stretch with a Twist បន្ថែមការបង្វិលដងខ្លួនទៅនឹងការលាតសន្ធឹងបែបប្រពៃណី បង្កើនការលាតសន្ធឹងនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នង និង obliques ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការលាតសន្ធឹងដែក?

• Ring Dips: Ring Dips គឺជាលំហាត់ប្រាណបន្ថែមដ៏ល្អមួយ ព្រោះវាធ្វើការលើសាច់ដុំស្មា ទ្រូង និងដៃ ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ Iron Cross Stretch។ ពួកគេក៏ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវស្ថេរភាព និងការគ្រប់គ្រងរបស់អ្នកនៅលើចិញ្ចៀន ដែលអាចជួយបង្កើនការសម្តែងរបស់អ្នក និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសអំឡុងពេលការលាតសន្ធឹង Iron Cross ។
• Inverted Hangs៖ ការព្យួរបញ្ច្រាសអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែននៃស្មារបស់អ្នក និងភាពរឹងមាំស្នូល ទាំងចាំបាច់សម្រាប់ Iron Cross Stretch។ លំហាត់ប្រាណនេះក៏ជួយឱ្យអ្នកទទួលបានផាសុកភាពផងដែរ ជាមួយនឹងការដាក់ក្បាលចុះក្រោមនៅលើចិញ្ចៀន ដែលជាទីតាំងដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីធ្វើជាម្ចាស់សម្រាប់ការលាតសន្ធឹង Iron Cross ។