ក្រុមតន្រ្តីឈរលើកជើង

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Bands
• Primära muskler: Iliopsoas
• Sekundära muskler: Pectineous, Tensor Fasciae Latae

Introduktion till ក្រុមតន្រ្តីឈរលើកជើង

Band Standing Leg Raise គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រយោជន៍ដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើការបត់បែនត្រគាក សាច់ដុំរលោង និងស្នូល ដែលរួមចំណែកដល់ការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព កម្លាំង និងភាពបត់បែន។ វាល្អសម្រាប់បុគ្គលនៅគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា រួមទាំងអត្តពលិកដែលកំពុងស្វែងរកការពង្រឹងសមត្ថភាពរបស់ពួកគេ និងអ្នកដែលមានបំណងសម្រាប់ការចល័ត និងស្ថេរភាពកាន់តែប្រសើរ។ មនុស្សនឹងចង់ធ្វើលំហាត់នេះព្រោះវាជួយក្នុងការលើកកម្ពស់សុខភាពទូទៅ កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស និងបង្កើនចលនាមុខងារក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ក្រុមតន្រ្តីឈរលើកជើង

• បង្វែរទម្ងន់របស់អ្នកទៅជើងម្ខាង ដោយរក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យជាប់ និងត្រឡប់មកវិញត្រង់។
• លើកជើងម្ខាងទៀតយឺតៗទៅចំហៀង ដោយរក្សាម្រាមជើងរបស់អ្នកទៅមុខ និងមិនឡើងលើ ហើយត្រូវប្រាកដថាចលនាត្រូវបានគ្រប់គ្រង និងមិនមែនជាការយោល។
• កាន់ទីតាំងនេះពីរបីវិនាទី នៅពេលដែលជើងរបស់អ្នកត្រូវបានពង្រីកទាំងស្រុងទៅចំហៀង។
• បន្ថយជើងរបស់អ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម រក្សាការគ្រប់គ្រងចលនា និងធ្វើម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន មុនពេលប្តូរជើង។

Tips för utförande ក្រុមតន្រ្តីឈរលើកជើង

• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ លើកជើងរបស់អ្នកទៅចំហៀង ខណៈពេលដែលរក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ ជៀសវាងការយោលជើងរបស់អ្នក ឬផ្អៀងរាងកាយរបស់អ្នកទៅចំហៀង ព្រោះនេះអាចកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងអាចនាំឱ្យរបួសបាន។ ចលនាគួរតែត្រូវបានគ្រប់គ្រងនិងចេតនា។
• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ រក្សាសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកឱ្យជាប់ពេញមួយលំហាត់។ នេះនឹងជួយរក្សាលំនឹង និងតុល្យភាព ព្រមទាំងដំណើរការសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកផងដែរ។ កំហុសទូទៅមួយគឺការសម្រាកស្នូល ដែលអាចបណ្តាលឱ្យមានជំហរមិនមានតុល្យភាព និងលំហាត់ប្រាណមិនសូវមានប្រសិទ្ធភាព។
• ជៀសវាងការចាក់សោជង្គង់របស់អ្នក៖ នៅពេលអនុវត្តការលើកជើង ត្រូវប្រាកដថាកុំចាក់សោជង្គង់នៃជើងដែលកំពុងឈរ។ នេះអាចធ្វើអោយមានភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់នៅលើសន្លាក់ ហើយអាចនាំអោយមានរបួស។ ផ្ទុយទៅវិញ រក្សាបន្តិច

ក្រុមតន្រ្តីឈរលើកជើង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ក្រុមតន្រ្តីឈរលើកជើង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Band Standing Leg Raise ។ វា​ជា​លំហាត់ប្រាណ​សាមញ្ញ​មួយ​ដែល​កំណត់​គោលដៅ flexors hip, glutes និង​សាច់ដុំ​ស្នូល។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ពួកគេគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងក្រុមធន់នឹងពន្លឺ ហើយបង្កើនភាពធន់បន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលពួកគេកាន់តែខ្លាំង។ វាក៏សំខាន់ផងដែរសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដើម្បីផ្តោតលើការរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ចងចាំជានិច្ចថាត្រូវកម្តៅសាច់ដុំមុនពេលចាប់ផ្តើមទម្លាប់ហាត់ប្រាណណាមួយ។

Vilka är vanliga varianter av ក្រុមតន្រ្តីឈរលើកជើង?

• Band Standing Rear Leg Raise : នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកឈរប្រឈមមុខនឹងជញ្ជាំង ឬកៅអីដើម្បីរក្សាតុល្យភាព ដាក់ក្រុមតន្រ្តីជុំវិញកជើងរបស់អ្នក ហើយលើកជើងមួយត្រង់ត្រឡប់មកវិញប្រឆាំងនឹងការតស៊ូរបស់ក្រុម។
• Band Standing Leg Raise with Twist: បំរែបំរួលនេះបន្ថែមភាពបត់បែនទៅនឹងលំហាត់ប្រាណស្តង់ដារដោយអោយអ្នកលើកជើងរបស់អ្នកទៅចំហៀង ហើយបន្ទាប់មកបង្វិលដងខ្លួនរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកជើងដែលបានលើកឡើង។
• Band Standing Cross Leg Raise: សម្រាប់ការប្រែប្រួលនេះ អ្នកឈរត្រង់ជាមួយនឹងក្រុមតន្រ្តីជុំវិញកជើងរបស់អ្នក បន្ទាប់មកលើកជើងមួយតាមអង្កត់ទ្រូងឆ្លងកាត់រាងកាយរបស់អ្នក ធ្វើការសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុង និងខាងក្រៅ។
• Banding Standing Leg Raise with Knee Bend: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការឈរត្រង់ជាមួយនឹងក្រុមតន្រ្តីជុំវិញកជើងរបស់អ្នក លើកជើងមួយឡើង ហើយបន្ទាប់មកពត់ជង្គង់នៅមុំ 90 ដឺក្រេ ដោយបន្ថែមការផ្តោតទៅលើសរសៃពួរ និង gl

Vilka är bra kompletterande övningar för ក្រុមតន្រ្តីឈរលើកជើង?

• Glute Bridges: Glute Bridges ក៏កំណត់គោលដៅ glutes និង hamstrings ស្រដៀងទៅនឹង Band Standing Leg Raises ដូច្នេះពួកគេអាចជួយបង្កើនកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំនៃសាច់ដុំទាំងនេះ ដែលធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការអនុវត្តការលើកជើងជាមួយនឹងទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងរយៈពេលយូរ។
• Side Lunges: Side Lunges ធ្វើការលើភ្លៅខាងក្នុង និងខាងក្រៅ ក៏ដូចជា glutes ផងដែរ ដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណផ្នែកខាងក្រោមរាងមូលយ៉ាងល្អ នៅពេលដែលរួមបញ្ចូលគ្នាជាមួយ Band Standing Leg Raises ដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើ hip flexors និង glutes ។ ការរួមបញ្ចូលគ្នានេះធានាបាននូវការពង្រឹងតុល្យភាពនៃសាច់ដុំរាងកាយខាងក្រោម។