អង្គុយចេញ លើកជើងឡើងលើជាន់

• Kroppsdel: Cuádriceps, Muslos
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Iliopsoas, Quadriceps, Rectus Abdominis
• Sekundära muskler: Obliques, Tensor Fasciae Latae

Introduktion till អង្គុយចេញ លើកជើងឡើងលើជាន់

Seated In Out Leg Raise on Floor គឺជាលំហាត់ប្រាណរាងកាយទាបដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើ hip flexors, quads, និង core, បង្កើនកម្លាំង និងភាពបត់បែន។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ជាពិសេសអ្នកដែលមានបំណងកែលម្អកម្លាំងរាងកាយទាប និងស្ថេរភាព។ ការបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកអាចជួយកែលម្អតុល្យភាព លើកកម្ពស់ឥរិយាបថកាន់តែប្រសើរឡើង និងរួមចំណែកដល់ចលនារួមកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ និងកីឡា។

Utförande av: En steg-för-steg-guide អង្គុយចេញ លើកជើងឡើងលើជាន់

• ផ្អៀងខ្នងបន្តិច ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក ហើយលើកជើងទាំងពីរចេញពីឥដ្ឋ ពត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយនាំពួកគេទៅទ្រូងរបស់អ្នក។
• ពង្រីកជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ពីមុខអ្នក ដោយមិនឱ្យជើងរបស់អ្នកប៉ះនឹងឥដ្ឋ។
• ទាញជង្គង់របស់អ្នកត្រឡប់ទៅដើមទ្រូងរបស់អ្នក ដោយរក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យជាប់ និងខ្នងរបស់អ្នកត្រង់។
• ធ្វើចលនាចូល និងចេញនេះម្តងទៀតសម្រាប់ពាក្យដដែលៗជាច្រើនដង ដើម្បីធានារក្សាការគ្រប់គ្រង និងមិនឱ្យជើងរបស់អ្នកប៉ះដីរវាងអ្នកតំណាង។

Tips för utförande អង្គុយចេញ លើកជើងឡើងលើជាន់

• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់នេះស្ថិតនៅក្នុងចលនាដែលគ្រប់គ្រង។ ជៀសវាង​ការ​ប្រញាប់ប្រញាល់​ក្នុង​ការ​ហាត់ប្រាណ ឬ​ប្រើ​សន្ទុះ​ដើម្បី​បង្វិល​ជើង​របស់​អ្នក​ចូល​ទៅ​ក្រៅ។ ផ្ទុយទៅវិញ ផ្តោតលើការបញ្ចូលសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក ដើម្បីគ្រប់គ្រងចលនា។ នេះនឹងជួយកំណត់គោលដៅក្រុមសាច់ដុំត្រឹមត្រូវ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។
• បច្ចេកទេសដកដង្ហើម៖ ការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវគឺសំខាន់ណាស់សម្រាប់លំហាត់ណាមួយ។ សម្រាប់ការលើកជើងអង្គុយចេញ សូមដកដង្ហើមចេញ នៅពេលអ្នកលើកជើងរបស់អ្នក ហើយដកដង្ហើមចូល នៅពេលអ្នកបន្ទាបវាចុះក្រោម។ នេះនឹងជួយឱ្យសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព ហើយនឹងរារាំងអ្នកពីការទប់ដង្ហើមរបស់អ្នក ដែលអាចបង្កើនសម្ពាធឈាមរបស់អ្នក។
• រក្សា

អង្គុយចេញ លើកជើងឡើងលើជាន់ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra អង្គុយចេញ លើកជើងឡើងលើជាន់?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Sead In Out Leg Raise on Floor។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការចាប់ផ្តើមយឺតៗ និងធានាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ប្រសិនបើអ្នកទើបតែហាត់ប្រាណ អ្នកប្រហែលជាចង់ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងចំនួនពាក្យដដែលៗតិចជាងមុន ហើយបង្កើនបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។ វាតែងតែជាគំនិតល្អក្នុងការប្រឹក្សាជាមួយអ្នកជំនាញកាយសម្បទា ឬអ្នកព្យាបាលរាងកាយ ដើម្បីធានាថាអ្នកកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណបានត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av អង្គុយចេញ លើកជើងឡើងលើជាន់?

• លើកជើងម្ខាងអង្គុយ៖ ជំនួសឱ្យការលើកជើងទាំងពីរក្នុងពេលដំណាលគ្នា លើកជើងមួយក្នុងពេលតែមួយ ដើម្បីផ្តោតលើសាច់ដុំនីមួយៗ។
• លើកជើងអង្គុយជាមួយទម្ងន់កជើង៖ បន្ថែមទម្ងន់កជើងទៅជើងរបស់អ្នក ដើម្បីបង្កើនភាពធន់ និងពង្រឹងសាច់ដុំរបស់អ្នកបន្ថែមទៀត។
• អង្គុយលើជើងលើកជើងជាមួយនឹងបាល់លំនឹង៖ ធ្វើលំហាត់ខណៈពេលអង្គុយលើបាល់លំនឹងដើម្បីភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក និងបង្កើនតុល្យភាព។
• លើកជើងឡើងលើដោយប្រើគ្រាប់ថ្នាំ៖ សង្កត់បាល់ថ្នាំនៅចន្លោះជើងរបស់អ្នក ខណៈពេលកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណ ដើម្បីបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេ និងធ្វើការសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុង និងស្នូលរបស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för អង្គុយចេញ លើកជើងឡើងលើជាន់?

• ស្ពាន Glute អាចជាការបន្ថែមដ៏ល្អមួយផ្សេងទៀតចំពោះទម្លាប់របស់អ្នក ដោយសារពួកវាកំណត់គោលដៅលើរាងកាយទាបដូចជា Seated In Out Leg Raises ប៉ុន្តែពួកគេផ្តោតការយកចិត្តទុកដាក់បន្ថែមទៀតលើ glutes និងសរសៃពួរ ដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណដ៏ទូលំទូលាយសម្រាប់រាងកាយខាងក្រោមរបស់អ្នក។
• ការបង្វិលជើងរបស់រុស្សីក៏អាចបំពេញបន្ថែមលើការលើកជើងដែលអង្គុយនៅក្រៅផងដែរ ព្រោះវាកំណត់គោលដៅនៃការលើកជើង បង្កើនភាពរឹងមាំ និងស្ថេរភាពស្នូលទាំងមូលរបស់អ្នក ដែលជាអត្ថប្រយោជន៍សម្រាប់ការកែលម្អប្រសិទ្ធភាពនៃការលើកជើង។