ជើងកៅអីពង្រីក

• Kroppsdel: Muslos
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till ជើងកៅអីពង្រីក

Chair Leg Extended Stretch គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញមួយ ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាពដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើសរសៃពួរ កំភួនជើង និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ដែលលើកកម្ពស់ភាពបត់បែន និងការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនៃចលនា។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺល្អសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតទាំងអស់ រួមទាំងអ្នកដែលជាសះស្បើយពីរបួស បុគ្គលិកការិយាល័យ ឬអ្នកដែលចំណាយពេលអង្គុយយូរ។ ការដាក់បញ្ចូលការលាតសន្ធឹងនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកអាចជួយសម្រួលដល់ការរឹតបន្តឹងសាច់ដុំ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការឈឺខ្នង ឬរបួស ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាការបន្ថែមដ៏មានតម្លៃចំពោះរបបហាត់ប្រាណ ឬសុខភាពណាមួយ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ជើងកៅអីពង្រីក

• លើកជើងមួយត្រង់ពីមុខអ្នក ដោយរក្សាកែងជើងរបស់អ្នកនៅលើដី ហើយម្រាមជើងរបស់អ្នកចង្អុលឡើងលើ។
• ផ្អៀងទៅមុខយឺតៗពីត្រគាករបស់អ្នក រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ រហូតទាល់តែអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានការលាតសន្ធឹងនៅផ្នែកខាងក្រោយនៃជើងរបស់អ្នក។
• កាន់ទីតាំងនេះប្រហែល 20 ទៅ 30 វិនាទី បន្ទាប់មកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
• ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតជាមួយនឹងជើងម្ខាងទៀត ដើម្បីធានាឱ្យចលនាយឺត និងគ្រប់គ្រង។

Tips för utförande ជើងកៅអីពង្រីក

• ផ្នែកបន្ថែមត្រឹមត្រូវ៖ លើកជើងមួយចេញយឺតៗនៅពីមុខអ្នក ដោយរក្សាជើងម្ខាងទៀតរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ។ ជើងដែលពង្រីករបស់អ្នកគួរតែស្របទៅនឹងឥដ្ឋ ដោយម្រាមជើងរបស់អ្នកចង្អុលឡើងលើ។ ជៀសវាងការយោលជើងរបស់អ្នក ឬលើកវាឱ្យខ្ពស់ពេក ព្រោះវាអាចនាំឱ្យសាច់ដុំតឹងណែន។
• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ រក្សាចលនាយឺត និងគ្រប់គ្រងពេញមួយលំហាត់។ ជៀសវាងការកន្ត្រាក់ ឬចលនាលឿនដែលអាចបណ្តាលឱ្យមានរបួស។
• ដកដង្ហើម៖ កុំទប់ដង្ហើមរបស់អ្នក។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការដកដង្ហើមជាធម្មតាក្នុងអំឡុងពេលលាតសន្ធឹង។ ដកដង្ហើមចូលនៅពេលអ្នកពង្រីកជើងរបស់អ្នក ហើយដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកនាំវាត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
• កុងតាក់ធម្មតា៖ ត្រូវប្រាកដថាប្តូរជើងបន្ទាប់ពីរយៈពេលកំណត់ ឬ

ជើងកៅអីពង្រីក Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ជើងកៅអីពង្រីក?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Chair Leg Extended Stretch បាន។ វា​គឺ​ជា​ការ​លាត​ថ្នមៗ​ដែល​កំណត់​គោលដៅ​សរសៃពួរ និង​ខ្នង​ផ្នែក​ខាងក្រោម។ នេះជាវិធីងាយៗដើម្បីធ្វើវា៖ 1. អង្គុយលើគែមកៅអី។ 2. លើកជើងមួយចេញនៅពីមុខអ្នកដោយកែងជើងរបស់អ្នកនៅលើដី ហើយម្រាមជើងរបស់អ្នកចង្អុលឡើងលើ។ 3. រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយផ្អៀងទៅមុខពីត្រគាករបស់អ្នក រហូតទាល់តែអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានការលាតសន្ធឹងនៅផ្នែកខាងក្រោយនៃជើងដែលបានពង្រីករបស់អ្នក។ 4. សង្កត់ការលាតសន្ធឹងប្រហែល 30 វិនាទី បន្ទាប់មកប្តូរជើង។ សូមចាំថា វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការឡើងកំដៅមុននឹងលាតសន្ធឹង ហើយកុំរុញច្រានដល់ចំណុចឈឺចាប់។ វាតែងតែជាគំនិតល្អក្នុងការប្រឹក្សាជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា ប្រសិនបើអ្នកទើបតែហាត់ប្រាណ ឬមានបញ្ហាសុខភាព។

Vilka är vanliga varianter av ជើងកៅអីពង្រីក?

• ការលាតសន្ធឹងសរសៃពួរ៖ ការបំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការក្រោកឈរ ពង្រីកជើងមួយត្រង់ទៅលើផ្ទៃដូចជាកៅអី ឬជំហាន ហើយពត់ខ្លួនទៅមុខត្រង់ចង្កេះ ដើម្បីលាតសន្ធឹងសរសៃពួរ។
• Supine Hamstring Stretch: នៅក្នុងកំណែនេះ អ្នកដេកលើខ្នងរបស់អ្នក លើកជើងមួយត្រង់ឡើងលើអាកាស ហើយទាញវាមកទ្រូងរបស់អ្នកថ្នមៗដោយប្រើកន្សែង ឬខ្សែសម្រាប់ជំនួយ។
• ការលាតសន្ធឹងរបស់អ្នករត់៖ នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការបោះជើងមួយទៅមុខ រក្សាជើងខាងមុខឱ្យត្រង់ និងពត់ជង្គង់ខាងក្រោយ បន្ទាប់មកផ្អៀងទៅមុខដើម្បីលាតសន្ធឹងសរសៃពួរនៃជើងខាងមុខ។
• ឆ្កែចុះក្រោម៖ ក្បាច់យូហ្គានេះពាក់ព័ន្ធនឹងការដាក់ដៃ និងជើងទាំងពីរនៅលើដី លើកត្រគាកឡើងលើដើម្បីបង្កើតជារាងអក្សរ V ជាមួយនឹងដងខ្លួន ហើយរុញកែងជើងមួយចុះមកថ្នមៗ ដើម្បីលើកជើងនីមួយៗ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ជើងកៅអីពង្រីក?

• Standing Quad Stretch: លំហាត់ប្រាណនេះបំពេញបន្ថែមការលាតសន្ធឹងជើងកៅអីដោយកំណត់គោលដៅ quadriceps ដែលជាក្រុមសាច់ដុំទល់នឹងសរសៃពួរ។ ដោយការលាតសន្ធឹងទាំងសរសៃពួរ និង quadriceps អ្នកអាចសម្រេចបាននូវភាពបត់បែន និងតុល្យភាពជើងទាំងមូលកាន់តែប្រសើរ។
• ការលើកកំភួនជើង៖ ខណៈពេលដែលការលាតសន្ធឹងជើងរបស់កៅអីផ្តោតលើសរសៃពួររបស់អ្នក ការលើកកំភួនជើងអាចជួយក្នុងការពង្រឹង និងពង្រីកផ្នែកខាងក្រោមនៃជើងរបស់អ្នក ជាពិសេសសាច់ដុំកំភួនជើងរបស់អ្នក។ នេះអាចផ្តល់នូវលំហាត់ប្រាណរាងកាយទាបដែលមានតុល្យភាពជាងមុន បង្កើនការអនុវត្តជើងទាំងមូល និងភាពបត់បែន។