ជើងម្ខាងរុញបិទ

• Kroppsdel: Muslos
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till ជើងម្ខាងរុញបិទ

Single Leg Push Off គឺជាលំហាត់រាងកាយផ្នែកខាងក្រោមដ៏លំបាកដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើសាច់ដុំ quadriceps, glutes និងកំភួនជើង បង្កើនកម្លាំង តុល្យភាព និងការសម្របសម្រួល។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺល្អសម្រាប់អត្តពលិក អ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទា និងអ្នកដែលស្ថិតក្នុងការស្តារនីតិសម្បទា ព្រោះវាជួយលើកកម្ពស់ភាពរឹងមាំ និងស្ថេរភាពឯកតោភាគី ដែលអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវសមត្ថភាពកីឡាទាំងមូល និងជួយក្នុងការការពាររបួស។ មនុស្សម្នាក់ចង់ចូលរួមក្នុងលំហាត់នេះ មិនត្រឹមតែបង្កើនកម្លាំងរាងកាយទាបប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏ដើម្បីបង្កើនសមត្ថភាព proprioceptive និងលើកកម្ពស់លំនាំចលនាមុខងារនៅក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ជើងម្ខាងរុញបិទ

• បង្វែរទម្ងន់របស់អ្នកទៅជើងស្តាំរបស់អ្នក ហើយលើកជើងឆ្វេងរបស់អ្នកយឺតៗពីដី ដោយពត់វានៅជង្គង់ដើម្បីបង្កើតជាមុំ 90 ដឺក្រេ។
• លើកដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នក ដើម្បីរក្សាតុល្យភាព ពត់ជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នកបន្តិច ដូចជាអ្នកហៀបនឹងអង្គុយលើកៅអី។
• រុញជើងស្តាំរបស់អ្នក ហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ត្រឡប់ទៅទីតាំងឈរវិញ ខណៈពេលដែលរក្សាជើងឆ្វេងរបស់អ្នកចេញពីដី។
• ធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន បន្ទាប់មកប្តូរទៅជើងផ្សេងទៀត។

Tips för utförande ជើងម្ខាងរុញបិទ

• តុល្យភាព៖ លំហាត់នេះទាមទារតុល្យភាពល្អ។ ចាប់​ផ្តើម​ដោយ​ឈរ​លើ​ជើង​ម្ខាង រួច​រុញ​ចេញ​ជាមួយ​ជើង​ម្ខាង​ទៀត។ ដើម្បីជៀសវាងការបាត់បង់តុល្យភាព វាត្រូវបានណែនាំឱ្យផ្តោតការសម្លឹងរបស់អ្នកលើចំណុចថេរមួយនៅពីមុខអ្នក។ កុំប្រញាប់ហាត់ប្រាណ; ចំណាយពេលរបស់អ្នកដើម្បីរក្សាការគ្រប់គ្រង និងស្ថេរភាព។
• ប្រើស្នូលរបស់អ្នក៖ ភ្ជាប់សាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកខណៈពេលកំពុងអនុវត្ត Single Leg Push Off។ នេះ​មិន​ត្រឹម​តែ​ជួយ​ឱ្យ​មាន​តុល្យភាព​ប៉ុណ្ណោះ​ទេ ប៉ុន្តែ​ក៏​ជួយ​បង្កើន​ប្រសិទ្ធភាព​នៃ​ការ​ធ្វើ​លំ​ហាត់ប្រាណ​ផង​ដែរ ។ កំហុសទូទៅមួយគឺការពឹងផ្អែកតែលើសាច់ដុំជើង ដែលអាចនាំឱ្យមានការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងពេក និងរបួស។
• ការផ្លាស់ប្តូរដោយរលូន៖ ធានាឱ្យមានការផ្លាស់ប្តូរដោយរលូនពីដីទៅដំណាក់កាលរុញចេញ។ ជៀសវាងចលនាកន្ត្រាក់

ជើងម្ខាងរុញបិទ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ជើងម្ខាងរុញបិទ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Single Leg Push Off ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងអាំងតង់ស៊ីតេស្រាលជាងមុន និងបង្កើនបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងតុល្យភាពមានភាពប្រសើរឡើង។ ដូចទៅនឹងលំហាត់ថ្មីណាមួយដែរ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែធានាថា ពួកគេយល់ទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ វាអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការឱ្យគ្រូបណ្តុះបណ្តាល ឬអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទាបង្ហាញលំហាត់ជាមុន។

Vilka är vanliga varianter av ជើងម្ខាងរុញបិទ?

• Single Leg Push Off with a Hop បន្ថែមធាតុ plyometric ទៅក្នុងលំហាត់ប្រាណ ដែលអ្នករុញចេញពីដី ហើយលោតនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា។
• Single Leg Push Off with a Lateral Hop ពាក់ព័ន្ធនឹងការរុញបិទ និងលោតទៅចំហៀង ដែលអាចជួយកែលម្អថាមពលនៅពេលក្រោយ និងភាពរហ័សរហួន។
• Single Leg Push Off with a Medicine Ball បន្ថែមសមាសធាតុកម្លាំងដល់លំហាត់ប្រាណ។ អ្នកកាន់បាល់ថ្នាំ ហើយលើកវាឡើងពីលើ នៅពេលអ្នករុញចេញពីដី។
• Single Leg Push Off ជាមួយនឹងក្រុម Resistance Band ពាក់ព័ន្ធនឹងការពាក់ខ្សែការពារនៅជុំវិញកជើង ឬភ្លៅរបស់អ្នក ដើម្បីបន្ថែមបញ្ហាប្រឈមបន្ថែមទៅលើ glutes និងភ្លៅរបស់អ្នក នៅពេលអ្នករុញចេញ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ជើងម្ខាងរុញបិទ?

• Lunges៖ ស្រដៀងទៅនឹង Single Leg Push Offs សួតដំណើរការលើជើងមួយក្នុងពេលតែមួយ បង្កើនតុល្យភាព និងការសម្របសម្រួល ខណៈពេលដែលកំណត់គោលដៅ quadriceps សរសៃពួរ និង glutes ដោយហេតុនេះការពង្រឹងកម្លាំង និងស្ថេរភាពដែលត្រូវការក្នុងការ Single Leg Push Offs។
• Calf Raises៖ លំហាត់ប្រាណនេះផ្តោតលើការពង្រឹងសាច់ដុំកំភួនជើង ដែលមានសារៈសំខាន់ក្នុងដំណាក់កាលនៃការរុញជើង Single Leg Push Off ហេតុដូច្នេះហើយ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការអនុវត្តរួម និងប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។