បុក

• Kroppsdel: Cintura
• Utrustning: Bola de estabilidad

Introduktion till បុក

លំហាត់ប្រាណ Crunch គឺជាការហាត់ប្រាណស្នូលបុរាណដែលកំណត់គោលដៅជាចម្បងលើសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ជំនួយក្នុងការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ តុល្យភាពកាន់តែប្រសើរ និងពង្រឹងកម្លាំងរួម។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ដោយសារតែអាំងតង់ស៊ីតេដែលអាចកែប្រែបាន។ មនុស្សចង់ធ្វើ Crunches ពីព្រោះពួកគេអាចអនុវត្តបានគ្រប់ទីកន្លែងដោយគ្មានឧបករណ៍ណាមួយ ហើយពួកគេជួយសម្រួលដល់ផ្នែកកណ្តាល កាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្បាលពោះ និងគាំទ្រដល់ខ្នងដែលមានសុខភាពល្អ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide បុក

• ពត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយរក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើនៅលើដី ទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក កែងដៃចង្អុលទៅខាងក្រៅ។
• បញ្ចូលសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ហើយលើករាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់ជង្គង់របស់អ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ត្រគាក និងជើងរបស់អ្នកឱ្យជាប់នឹងដី។
• រក្សាទីតាំងនេះមួយភ្លែត ធានាថាអ្នកកំពុងប្រើ abs របស់អ្នកដើម្បីលើករាងកាយរបស់អ្នក មិនមែនក ឬស្មារបស់អ្នកទេ។
• បន្ថយរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ដោយរក្សាការគ្រប់គ្រង និងមិនមែនគ្រាន់តែទម្លាក់ចុះក្រោមនោះទេ។ ដំណើរការនេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន។

Tips för utförande បុក

• គ្រប់គ្រងចលនារបស់អ្នក៖ ជៀសវាងកំហុសក្នុងការប្រើសន្ទុះដើម្បីលើករាងកាយរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ។ នេះ​មិន​ត្រឹម​តែ​កាត់​បន្ថយ​ប្រសិទ្ធភាព​នៃ​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ប៉ុណ្ណោះ​ទេ ប៉ុន្តែ​ក៏​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​របួស​ផង​ដែរ។ ផ្ទុយទៅវិញ អនុវត្តការកន្ត្រាក់នីមួយៗក្នុងលក្ខណៈយឺតៗ និងគ្រប់គ្រងដោយផ្តោតលើការកន្ត្រាក់ និងការបញ្ចេញសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក។
• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីការប៉ះទង្គិចរបស់អ្នក វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការបញ្ចូលសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកពេញមួយចលនាទាំងមូល។ នេះមានន័យថាការរឹតបន្តឹងពោះរបស់អ្នក មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមចលនាឡើងលើ ហើយរក្សាវាឱ្យជាប់នៅពេលអ្នកបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកចុះក្រោម។
• រក្សាខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកនៅលើដី៖ កំហុសទូទៅមួយគឺការលើកខ្នងខាងក្រោមចេញពីដី ខណៈពេលកំពុងវាយលុក។

បុក Vanliga frågor

Kan nybörjare göra បុក?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់គ្រេច។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមយឺតៗ និងធានានូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីការពាររបួស។ វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណជាច្រើនចូលទៅក្នុងទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណ មិនត្រឹមតែការច្របាច់ប៉ុណ្ណោះទេ ដើម្បីធ្វើការជាក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នា និងលើកកម្ពស់សុខភាពទូទៅ។ ប្រសិនបើអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងរកឃើញការប្រឈមមុខនឹងការប៉ះទង្គិចស្ដង់ដារ មានការកែប្រែ និងលំហាត់សាមញ្ញជាងនេះ ដែលអាចត្រូវបានប្រើដើម្បីបង្កើនកម្លាំង។

Vilka är vanliga varianter av បុក?

• Reverse Crunch គឺជាកំណែដែលផ្តោតលើ abs ទាប ដែលតម្រូវឱ្យអ្នកលើកត្រគាករបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ។
• Vertical Leg Crunch គឺជាបំរែបំរួលមួយដែលអ្នកលើកជើងរបស់អ្នកត្រង់ឡើង បង្កើនការហាត់ប្រាណសម្រាប់ពោះផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក។
• Long Arm Crunch ពាក់ព័ន្ធនឹងការលាតដៃរបស់អ្នកត្រង់ពីក្រោយអ្នក ដោយបន្ថែមបញ្ហាប្រឈមបន្ថែមទៅនឹងការប៉ះទង្គិចបែបប្រពៃណី។
• Double Crunch រួមបញ្ចូលគ្នានូវការប៉ះទង្គិចធម្មតា និងការប៉ះទង្គិចបញ្ច្រាស ដោយធ្វើការទាំងផ្នែកខាងក្រោម និងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកក្នុងពេលតែមួយ។

Vilka är bra kompletterande övningar för បុក?

• Bicycle Kicks គឺជាការបំពេញបន្ថែមដ៏ល្អចំពោះ Crunches នៅពេលដែលពួកគេកំណត់គោលដៅនៃពោះទាប និង obliques ដែលជាតំបន់ដែលមិនត្រូវបានដំណើរការជាចម្បងក្នុងអំឡុងពេល crunch ដូច្នេះផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណពេញពោះ។
• Russian Twists បំពេញបន្ថែមការ Crunches ដោយផ្តោតលើសាច់ដុំ oblique ដែលជារឿយៗត្រូវបានគេមិនយកចិត្តទុកដាក់ក្នុងអំឡុងពេល crunches លើកកម្ពស់ការអភិវឌ្ឍដែលមានតុល្យភាពបន្ថែមទៀតនៃសាច់ដុំពោះ។